5 questions sur l’hydratation et les sports d’endurance

Source : Overstim

Tu sais à quel point l'hydratation est essentielle pour tes performances, surtout quand tu t'attaques à des disciplines comme la course à pied, le cyclisme ou le triathlon, et encore plus sur des épreuves longues. Même une légère déshydratation peut te freiner, ralentir ta récupération et même nuire à ta santé en général.

Alors aujourd'hui, on va parler de tout ce qu'il faut savoir pour s'hydrater comme un pro en sport d'endurance.

1. Combien d'eau tu dois boire ?

La quantité d'eau nécessaire dépend de plusieurs facteurs : la durée, l'intensité et le type d'effort, les conditions climatiques (chaleur, humidité), et ton niveau d'entraînement individuel.

En règle générale, vise entre 0,4 et 0,8 litre par heure d'activité physique, en plus de ta consommation habituelle de 1 à 2 litres par jour. Mais surtout, écoute ton corps et bois dès que la soif se fait sentir.

Le test ultime pour mieux connaître ton besoin hydrique c'est de tester ta consommation à l'entraînement (pas pendant la canicule, bien évidemment !) : tu pars sur un entraînement d'1h sans boire et tu calcules combien tu as perdu en poids, en multipliant cette perte par 1,5x pour arriver au volume d'eau que tu dois boire pour compenser correctement la perte hydrique.

2. Que doit contenir ta boisson pour sportifs ?

La boisson idéale pour tes entraînements et compétitions d'endurance doit contenir :

• De l'eau: La base indispensable pour hydrater ton organisme.

• Du sel: Pour compenser les pertes en électrolytes dues à la transpiration. Vise 2 à 3 grammes par litre.

• Des glucides: Pour fournir de l'énergie à tes muscles. On distingue les glucides à chaîne courte, moyenne et longue, qui sont absorbés plus ou moins rapidement par ton corps. La quantité recommandée est de 6 à 8 grammes par litre.

Certaines boissons pour sportifs peuvent également contenir des vitamines, des arômes artificiels, des stimulants (caféine) ou d'autres substances comme la L-carnitine. Fais ton choix en fonction de tes besoins et teste la boisson avant une compétition pour éviter les mauvaises surprises.

3. Prépare ta propre boisson pour sportifs !

Pas besoin d'acheter des boissons toutes faites, tu peux très bien préparer la tienne ! Il te suffit de mélanger de l'eau, du sel et de la maltodextrine en poudre, un glucide pur au goût neutre que tu trouveras dans les magasins spécialisés et les pharmacies.

Pour un meilleur goût, ajoute un peu de sirop ou de jus de fruits.

4. Attention à ne pas trop boire pendant une compétition !

C'est rare, car ton estomac te le fera savoir si tu exagères. Mais attention, cela peut arriver, notamment chez les marathoniens qui marchent et boivent de grandes quantités d'eau.

Cette surhydratation peut entraîner une hyponatrémie, une baisse dangereuse de la concentration de sodium dans ton sang. Maux de tête, nausées, crises d'épilepsie et même œdème cérébral dans les cas extrêmes, voilà les symptômes à surveiller.

5. Quand boire avant, pendant et après l'effort ?

• Avant l'effort: Hydrate-toi bien dans les jours qui précèdent une compétition, en buvant plus que d'habitude. Juste avant le départ, opte pour 3 à 5 dl d'une boisson contenant des glucides.

• Pendant l'effort: Bois dès que la soif se fait sentir, ou toutes les 15-20 minutes, environ 1,5 à 2 dl. Pour les efforts de moins d'une heure, il n'est pas obligatoire de boire pendant le sport. A partir de 2 heures d'effort, les boissons doivent contenir du sel.

• Après l'effort: Consomme des boissons riches en glucides et en sodium faciles à digérer pour favoriser ta récupération.

En suivant ces conseils, tu seras fin prêt à affronter tes prochains défis sportifs en endurance, tout en restant hydraté et performant !