comment améliorer ta performance en montée?

Pédaler en montée est épuisant. Cependant, avec de la détermination et une stratégie d’entraînement ciblée, tu pourras réaliser d’énormes progrès physiques et mentaux. On te partage ici quelques conseils pour progresser en montée lors de ta préparation "vélo" pour une course cycliste ou un triathlon.

Pourquoi s'entraîner en montée ?

Imagine-toi en train de gravir une route de montagne sinueuse à vélo. L’effort est palpable, tes mollets brûlent et la respiration devient difficile. C’est une situation familière pour de nombreux cyclistes : un mélange de sensations entre l’effort et la gratification, le défi et la satisfaction. L’effort en vaut la peine (au delà de profiter de la vue au sommet et de kiffer la descente) car les avantages sont multiples :

• Amélioration de la résistance cardiovasculaire : affronter des montées exigeantes entraîne une augmentation de la demande de travail de ton cœur et de tes poumons pour fournir de l’oxygène à tes muscles en mouvement. Cela stimule des adaptations physiologiques qui conduisent à une amélioration de ta capacité cardiovasculaire. En raison de l’augmentation de la demande en oxygène pendant l’entraînement, il est probable que ta VO2max (consommation maximale d’oxygène) augmente également au fil du temps.

• Augmentation de la force et de la puissance musculaire : Pédaler en côte demande un effort musculaire accru pour surmonter la résistance de la gravité et pousser le vélo vers le haut, ce qui contribue à renforcer les muscles de tes jambes, des fesses et du tronc. Il en résulte une plus grande force disponible pendant tes séances d’entraînement et tes compétitions.

• Augmentation de ta FTP : s’entraîner sur des montées raides signifie souvent travailler à des intensités proches ou supérieures à ton FTP (Functional Threshold Power), ce qui stimule l'adaptation physiologique nécessaire pour améliorer ton seuil de performance.

• Défi mental : affronter une côte est l’occasion de tester tes propres limites physiques et mentales. Ce défi psychologique peut t'amener à améliorer ta resilience.

• Perfectionnement de la technique de pédalage : monter une côte nécessite une technique de pédalage précise et efficace. Faire face à des montées raides et irrégulières aide les cyclistes à perfectionner leur technique en se concentrant sur la transmission régulière de la puissance et l’optimisation de la cadence de pédalage.

Comment progresser en montée ?

Voici nos conseils pour optimiser tes performances en montée :

• Améliorer ta FTP : l ’augmentation de ta FTP est une méthode efficace pour améliorer tes capacités en montée. Tu peux améliorer ta puissance de seuil fonctionnelle (intensité maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant une heure) en effectuant des entraînements par intervalles spécifiques. Par exemple, en effectuant des sprints de 30 secondes au-dessus de 130 % de ta FTP.

• Choisis le bon braquet : si la montée est courte mais raide, on te conseille de passer à un pignon plus élevé sur la cassette arrière afin de maintenir une cadence constante et de gérer la puissance nécessaire. En revanche, si la montée est longue et constante, il est préférable de placer la chaîne sur le petit plateau avant et le plus grand pignon arrière. Les cyclistes professionnels choisissent également des plateaux compacts et des cassettes arrière plus larges lors des étapes de montagne, ce qui souligne l’importance d’adapter l’équipement aux défis du parcours.

• Choisis la bonne cadence de pédalage : e n général, il est recommandé de maintenir une cadence de pédalage comprise entre 60 et 80 tours par minute (rpm) pendant la montée, bien que la fréquence optimale puisse varier légèrement en fonction de tes préférences personnelles et des caractéristiques de la montée.

• Assis ou debout ? est-il préférable d’être assis sur la selle ou de rouler debout pendant la montée ? Cela dépend du type de montée et des préférences personnelles : En général, il est plus efficace d’être assis sur la selle dans les montées moins raides ou longues, car cela permet une meilleure répartition du poids et une cadence de pédalage constante. Par contre, la position debout peut être avantageuse dans les montées plus raides ou lorsqu’une poussée supplémentaire est nécessaire, car elle permet d’utiliser le poids du corps comme levier pour augmenter la force. Cependant, la position debout demande plus d’énergie et peut entraîner une fatigue musculaire plus importante, on te conseille donc d’alterner les deux positions pendant la montée en fonction des besoins et de tes sensations.

• Deviens plus léger : si tu veux monter plus rapidement, un vélo plus léger est évidement un avantage. Cela vaut pour l’équipement (cadre, vélos, chaussures, casque, vêtements, etc.), mais aussi pour ton propre poids. Toutefois, le simple fait de perdre du poids ne suffit pas : Il est essentiel d’avoir un rapport puissance/poids approprié, qui divise la puissance générée (mesurée en watts) par le poids corporel (mesuré en kg). Il est important d’être suffisamment léger pour grimper rapidement, mais aussi suffisamment fort pour maintenir une puissance constante sur les pédales afin d’affronter de longues ascensions.

• Installe un capteur de puissance : é vite de démarrer trop rapidement ou intensément pour ne pas épuiser ton énergie au milieu de la montée. On te conseille d'utiliser des outils tels qu’un cardiofréquencemètre ou, mieux encore, un capteur de puissance, qui fournit des données sur la cadence et la puissance. En outre, la consultation d’une carte sur ton GPS ou ta montre peut fournir des informations précieuses sur la longueur et la pente de la montée (ClimbPro sur Garmin par exemple).

• Prends plus de sucre que d'habitude : accorde-toi un surplus d’énergie avec une barre/gel énergétique 15 minutes avant la montée. Une dose de caféine peut également être bénéfique. Si tu roules plus d’une heure, tu dois consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure, à l'entraînement (et plus lors d'une épreuve/compétition).

• Fais un peu de muscu : bien que de nombreux cyclistes trouvent que soulever des poids à la salle de sport n’est pas aussi excitant que de faire du vélo, la musculation peut considérablement améliorer ta force et ton efficacité sur ton vélo.

Alors, ca y est ? tu es prêt(e) à gravir les montagnes ? 😛

PS : On te partage en bonus quelques exemples d'exercice que tu peux faire pour progresser en montée, à l'entraînement :

• Vitesse constante sur les montées : Maintien d’une vitesse constante sur une montée continue. Cet entraînement vise à améliorer la capacité à maintenir un effort constant dans les côtes longues, à améliorer l’endurance cardiovasculaire et la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie.

• Entraînement par intervalles sur des pentes variables : Séries de répétitions sur des côtes avec des pentes et des intensités différentes.

• Intervalles à basse cadence : pédale pendant plusieurs minutes à une vitesse plus élevée que d’habitude. Les répétitions peuvent varier entre 5 et 20 minutes et entre 45 et 65 rpm. Ces intervalles augmentent la force de rotation que tu peux maintenir sur une plus longue période.

• Entraînement par intervalles de haute intensité : pour augmenter ta FTP maximale, il est nécessaire de s’entraîner au-dessus de son propre seuil anaérobie. Ce type d’entraînement, caractérisé par des efforts brefs et intenses suivis de périodes de récupération, stimule l’adaptation physiologique qui se traduit par une capacité accrue à maintenir des efforts intenses sur une période prolongée.

• Intervalles de seuil : maintiens un niveau d’effort autour de 85-95% de ta FTP pendant de longues périodes. Tu travailles ainsi l’endurance musculaire et la capacité à maintenir une performance élevée avec un effort moindre.

Yapuka !