COMMENT Gérer SA FATIGUE ET SA RECUPERATION ?

Si tu veux vraiment progresser, tu vas devoir apprendre à te reposer !

Quel que soit ton niveau de pratique sur le triathlon, la course à pied ou le swimrun, pour progresser tu dois réaliser des stimulus «entraînements» qui vont solliciter les mécanismes d’adaptation de ton organisme. Et pour que ces mécanismes se déroulent correctement, au profit d'une véritable progression dans tes résultats, tu vas devoir apprendre quelque chose qui est extrêmement difficile à mettre en place dans une planification d'entrainement : te reposer !

Tout d'abord il faut bien comprendre la différence entre le repos et la récupération. Le repos correspond la plupart du temps, chez le sportif, à une période de non-entrainement (il s’agit d’un moment où tu ne t’entraînes pas, ne dors pas, ne fais pas de sieste ou quoi que ce soit qui implique une activité physique). Cela veut dire un jour ou deux sans entrainement mais rarement plus, tandis que la phase de récupération est une période plus longue qui permet à l'ensemble des systèmes sollicités pendant l'effort de se régénérer.

Le repos est une composante de la récupération mais n'est pas suffisant. Le processus de récupération comporte ainsi plusieurs aspects, tels que :

• L’hydratation

• La nutrition

• Le sommeil

• Le repos

• Les activités calmes

• La décharge : la réduction du volume et de l’intensité de l’entraînement

• Les massages

• Les bains contrastés

• Les bains glacés

Et c'est durant ces phases de récupération plus ou moins totales, que notre corps “surcompense”. L’enchaînement de phases de sollicitations “efforts” et de "récupération" permet progressivement d’élever son niveau de forme et donc sa performance.

Tu as surement remarqué que ta performance à l'entrainement est bien meilleure après une bonne nuit ou lorsque tu as pu reposer tes muscles quelques jours après à une grosse séances. Pour te préparer à une grosse épreuve c'est pareil, mais avec une période de récupération encore plus optimisée et contrôlée.

Pour calculer le plus précisément possible le stress / fatigue généré par les entraînements, le Training Stress Score (TSS) développé par le Dr Coggan est un très bon indicateur. Cela permet d’attribuer un score “prévisionnel” à chacune de tes séances afin de définir précisément ta future charge d'entrainement. Une fois ta séance réalisée, ce score est intégré au TSS, afin de coller le plus possible à la réalité de ton entrainement. Cet indice est calculé en prenant en compte la durée de la séance et son « intensity factor » (intensité de la séance). La plupart du temps, il faut augmenter progressivement ce score durant 3 semaines avant de le diminuer durant une semaine pour une phase “d’assimilation”.

Pour être performant le jour de ton épreuve, tu dois réduire fortement le volume d'entrainement sur les 7 derniers jours.

Ce score permet également de définir d’autres indicateurs comme :

• Acute Training Load (ATL ou Fatigue) : la moyenne du TSS sur les 7 derniers jours

• Chronic Training Load (CTL ou Fitness) : la moyenne du TSS sur les 42 derniers jours

• Training Stress Balance (TSB ou Form) qui est le "Fitness – Fatigue" : quand ce score redevient positif après une période d’entraînement, ca veut dire que tu n'es pas loin de ton pic de forme.

Tous ces indicateurs permettent de voir l’impact des différents entraînements proposés et réellement réalisés et de prédire les périodes où ta forme est optimale à la suite d’une période de récupération. Cela permet aussi d’éviter le surentraînement.

Source : Training Peak

Sur cet exemple ci-dessus, on voit en rose la courbe ATL (Fatigue), en bleu, la courbe CTL (Fitness) et en orange la courbe TSB (Form). On voit bien la montée en charge progressive entre le début du graphique et le milieu avec une phase d'affutage juste avant l'objectif (au milieu du graphique), permettant d'avoir un pic de la courbe orange pendant plusieurs semaines.

Tu comprends ainsi que pour être performant le jour de ton épreuve, tu dois réduire fortement le volume d'entrainement sur les 7 derniers jours.

Un bon sommeil (les études s'accordent sur une durée moyenne de 8h de sommeil par nuit pour un sportif) combiné à une bonne nutrition et une bonne hygiène de vie sont également des axes prioritaires dans l'optimisation de ta récupération et donc de ta performance. Tu peux également, lors de ces phases d'affutage et de récupération, faire du yoga, des automassages et de l'électrostimulation en plus de tes étirements habituels.

Des outils te permettent de mesurer ton niveau de fatigue, soit sur ta montre connectée directement soit en passant par des applications spécialisées comme Training Peak.

A toi de jouer !