COMMENT éviter L'EFFET DE PLATEAU?

Tu t’entraînes constamment, tu suis ton plan d’entraînement et tu maintiens un mode de vie sain, mais soudain, tu as l’impression de ne plus progresser dans ton entraînement de course à pied, cyclisme ou triathlon. Cette situation peut être frustrante, mais saches qu’il s’agit d’un phénomène naturel dans le monde du sport. Tous les athlètes d’endurance, des débutants aux professionnels, connaissent tôt ou tard une phase de stagnation dans l’entraînement, également connue sous le nom de « Effet de plateau ». Voici sept stratégies efficaces pour surmonter cet ennuyeux ralentissement de tes performances.

Qu’est-ce que l’effet plateau dans l’entraînement aux sports d’endurance ?

L’effet plateau marque une phase de stagnation, ou même de déclin, des performances athlétiques après une période de progrès physique. Pour améliorer tes performances et ta condition physique, il est essentiel d’augmenter ou de varier régulièrement l’intensité et la charge de ton entraînement. Sinon, ton corps s’habitue à une routine constante, ce qui peut bloquer les progrès.

Lorsque l’effet de plateau survient de manière inattendue, il est facile de se sentir frustré et démotivé. Les efforts d’entraînement peuvent sembler futiles et les objectifs inaccessibles. Pour t’aider à résoudre ce problème, nous te présentons sept stratégies efficaces pour surmonter l’effet de plateau et recommencer à progresser dans la course à pied, le cyclisme ou la natation.

1. Récupération et Surentraînement

La récupération est un élément clé de ta progression. Les véritables améliorations des performances se produisent pendant les phases de régénération. Cependant, ces adaptations, connues sous le nom de surcompensation, nécessitent un bon timing. N’essaie pas de reprendre l’entraînement trop tôt lorsque tes muscles sont encore fatigués, mais n’attends pas non plus trop longtemps, car tu ne pourras pas profiter de la phase de supercompensation. Évite le surentraînement et laisse à tes muscles le temps de récupérer. Planifie des séances d’entraînement régénératrices et veille à passer des nuits reposantes avec un sommeil de qualité, car c’est le meilleur moyen de récupérer après un effort physique.

2. Variation de l'intensité

L’essence d’un entraînement efficace réside dans sa variété. Il est essentiel de varier l’intensité afin de stimuler l’organisme par différents types d’efforts. En particulier, trois formes principales d’entraînement peuvent contribuer à l’amélioration des performances et à la réalisation de progrès tangibles :

• Intervalles : ces séances à haute intensité sont idéales pour augmenter la vitesse, renforcer les muscles et habituer le corps et l’esprit à courir ou pédaler à un rythme plus rapide que d’habitude.

• Entraînements au seuil : également connues sous le nom de « Tempo Run/Ride », ils sont extrêmement efficaces pour améliorer l’endurance cardiovasculaire.

• Entraînements en côte : bien que les montées puissent être difficile, les avantages qu’elles apportent à la performance justifient l’effort. Le cyclisme ou la course à pied en montée sollicite des muscles différents de ceux du terrain plat, ce qui renforce les fessiers et les abdominaux, augmente la vitesse et optimise l’efficacité.

  
  

En plus de l’entraînement à haute intensité, il est tout aussi important d’intégrer à ton entraînement des séances d’intensité modérée ou légère, telles que des longues distances et des entraînements de récupération, afin de maintenir une certaine variété et d’éviter l’effet de plateau.

Idéalement dans ton plan d'entraînement tu dois avoir 20% de séances à forte intensité (en volume) et 80% à faible intensité (on parle d'endurance fondamentale).

L’ennui peut contribuer à la stagnation de l’entraînement. L’entraînement doit également être amusant et offrir de nouveaux stimuli.

3. Planification et suivi

Il est essentiel de te fixer des objectifs avec précision pour évaluer la progression de tes résultats. Veille à ce que tes objectifs soient réalistes : même si de grandes ambitions peuvent entretenir la motivation, il est préférable d’éviter la frustration due à des objectifs inatteignables. Lorsque tu te prépares pour une épreuve en particulier, on te on conseille de te fixer une série d’objectifs intermédiaires qui te guideront progressivement vers ton résultat final. A cet égard, une planification bien structurée est essentielle pour éviter l’effet de plateau dans l’entraînement.

Nos différents plans d'entraînement Eazypace en course à pied et en triathlon sont des outils parfaits à cet égard, car ils t’aident à fixer des objectifs, à planifier un programme et à suivre tes progrès. Ce dernier élément est particulièrement important pour éviter la stagnation : il te permet de noter les détails de tes séances sportives et de tes sensations, d’identifier les signes de stagnation et d’apporter les corrections nécessaires à ta routine. Tu retrouveras dans chacun de nos plans des semaines à fortes intensités, et des semaines de récupération, parfaitement programmées pour éviter la stagnation.

4. Change tes habitudes !

L’ennui peut contribuer à la stagnation de l’entraînement. L’entraînement doit également être amusant et offrir de nouveaux stimuli. Pour rompre la monotonie, essaie de varier les distances et les itinéraires de tes séances d’entraînement. Explore de nouvelles routes, de nouveaux terrains et des altitudes différentes. Cette approche maintiendra la motivation à un niveau élevé et stimulera le mental.

De plus, rejoindre des groupes de course à pied, de cyclisme ou de triathlon peut contribuer à maintenir ta détermination en t’entraînant avec d’autres athlètes et en découvrant de nouvelles techniques et stratégies.

Pendant les vacances c'est souvent le bon moment pour tester des nouveaux parcours !

5. Fais du renforcement musculaire

Consacre du temps au renforcement musculaire. Le renforcement des muscles, non seulement dans les jambes mais aussi dans d’autres parties du corps, améliorera considérablement la force et la stabilité pendant tes séances de cyclisme, de natation ou de course à pied. Si tu as l’impression que tes performances stagnent, il est possible que tes muscles se soient adaptés à tes habitudes d’entraînement. Intégrer des exercices de renforcement musculaire dans ton entraînement hebdomadaire te permettra non seulement d’être plus puissant, souple et équilibré, mais aussi de réduire le risque de blessure.

Pour le cyclisme, travailler sur la technique de pédalage peut également faire la différence. Assure-toi d’avoir un coup de pédale fluide et de maintenir une position aérodynamique. Pour les triathlètes, l’amélioration de la technique de natation peut conduire à des gains significatifs, tout comme la simulation des transitions entre les disciplines.

En outre, les sports alternatifs présentent de nombreux avantages. En faisant travailler d’autres groupes musculaires, la pression sur les articulations est réduite, ce qui permet aux muscles principaux de récupérer dans une certaine mesure et contribue à l’élimination de l’acide lactique, qui peut à son tour améliorer la situation. De plus, l’entraînement croisé stimule l’esprit et permet de s’amuser tout en développant de nouvelles capacités motrices.

6. Nutrition et hydratation

L’alimentation joue un rôle clé dans les performances et la récupération dans les sports d’endurance. Maintiens une alimentation équilibrée et hydrate-toi correctement avant, pendant et après tes séances d’entraînement. Choisis des aliments riches en nutriments tels que les glucides, les protéines et les graisses saines pour soutenir l’énergie et la réparation musculaire. Expérimente également différentes combinaisons d’aliments et de boissons pour trouver celle qui te convient le mieux, en tenant compte de tes besoins individuels et de tes objectifs d’entraînement. L’objectif est de maximiser le développement musculaire et l’endurance cardiovasculaire tout en réduisant les réserves de graisse.

7. Stress mental

Souvent, la cause de la stagnation ne se trouve pas dans le corps, mais dans l’esprit. Les situations de stress élevé ou d’épuisement ont un impact négatif sur les performances à l’entraînement. Dans ces circonstances, il est conseillé de prendre quelques jours de repos, de se détendre et de varier les entraînements, en les rendant plus ludiques, en introduisant des séances de renforcement musculaire ou en pratiquant d’autres activités sportives. L’effet de plateau en course à pied, cyclisme ou natation est un signal de ton corps qui t’indique que quelque chose ne va pas ; écoute ces signaux et adapte ton programme d’entraînement en conséquence.

Tu constateras peut-être qu’en reprenant l’entraînement avec un esprit neuf et plein d’énergie, tu parviendras à repousser tes limites et à reprendre ta progression.

Alors, prêt(e) à repartir?