COURIR UN 10KM en 45 Minutes en 10 semaines
Go go go ! 💪
Voici notre plan d'entraînement sur 10 semaines pour courir un 10km en 45 minutes, soit à une allure moyenne de 13,3km/h ou 4'30/km. Ce plan comprend des séances d'endurance, de vitesse et de récupération.
Pour s'assurer que tu as le niveau adéquat pour atteindre ton objectif de 50 minutes sur 10km, on te conseille de faire un test VMA quelques jours avant le début du programme d'entraînement (plus d'informations sur le test ici).
Idéalement ta VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h km/h soit env. 3'52- 3'45/km car logiquement tu dois pouvoir courir ton 10km avec une allure à env. 85% de ta VMA.
👉 Retrouve en bas de l'article les allures que tu dois tenir en fonction des séances.
Semaine 1-2 :
3 à 4 séances d'entraînement par semaine.
1 séance d'endurance fondamentale : autour de 10,9-12 km/h (70-75% de ta VMA), pendant 30 à 40 minutes. ;
1 séance de fractionnés courts : effectue des sprints à 15,5km/h de 200 mètres suivis de périodes de récupération active. Répète 8 à 10 fois ;
1 séance de course à rythme modéré : cours pendant 20 à 30 minutes à un rythme soutenu mais contrôlé (13,2-14 km/h soit 85-90% de ta VMA).
Semaine 3-4 :
3 à 4 séances d'entraînement par semaine.
Augmente la durée des séances d'EF de 5 à 10 minutes (soit des séances de 35-45 minutes) ;
Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés courts à 10-12 répétitions, toujours à 15,5km/h ;
Ajoute une séance de fractionnés longs : effectue des sprints de 400 mètres à 14 km/h (soit 90% de ta VMA) suivis de périodes de récupération active. Répète 6 à 8 fois.
Semaine 5-6 :
4 séances d'entraînement par semaine.
Augmente la durée des séances d'endurance fondamentale de 5 à 10 minutes supplémentaires (soit des séances de 40-55 minutes) ;
Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs à 8-10 répétitions toujours à 14 km/h ;
Ajoute une séance de course en côte : trouve une colline d'environ 200 mètres et effectuez des sprints en montée suivis de récupération en descente. Répète pendant 6 à 8 fois.
Semaine 7-8 :
4 à 5 séances d'entraînement par semaine.
Maintiens la durée des séances d'EF ;
Maintiens le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs ;
Ajoute une séance de tempo run : cours à un rythme légèrement plus rapide que ton rythme de course cible à environ 90-95% de ta VMA, soit 14 -15,2 km/h pendant 20 à 30 minutes.
Semaine 9-10 :
Réduis progressivement l'intensité et la durée des entraînements pour permettre une phase de récupération et de préparation à la course ;
Effectue une ou deux séances d'entraînement légères d'endurance ;
Accorde une attention particulière au repos, au sommeil et à la nutrition pour maximiser ta récupération !
Evidement n'oublie pas de t'échauffer avant chaque séance d'entraînement et de t'étirer ou de faire des exercices de mobilité après l'entraînement.
Bonne chance pour ta course !
👉 Retrouve ici les allures que tu dois tenir, en fonction des séances :
"séances d'endurance fondamentale (EF)" : Pour améliorer ton endurance, on te conseille de courir à une allure confortable qui te permet de maintenir une conversation pendant la course (ou même de respirer que par le nez pendant la séance !). Cela correspond généralement à environ 70-75% de ta VMA, soit environ 10,9-12 km/h dans ton cas, soit 5'30-5'00/km.
"Fractionnés courts" : Lors des séances de fractionnés courts, tu dois courir à une allure plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu dois ainsi une vitesse proche de ta VMA, donc environ 15,5-16 km/h pour les sprints de 200 mètres soit 3'52-3'45/km.
"Fractionnés longs" : Pour les séances de fractionnés longs, tu dois viser une allure légèrement inférieure à ta VMA, mais toujours à une intensité élevée. Tu dois essayer de courir à environ 85-90% de ta VMA, soit environ 13,2-14,4 km/h pour les sprints de 400 mètres.
"Course en côte" : Pendant les séances de course en côte, il est difficile de t'indiquer un objectif de vitesse précise, car cela dépendra de l'inclinaison de la côte. Tu dois juste te concentrer sur l'effort fourni, en te poussant à une intensité élevée, en utilisant une technique de course efficace.
"Tempo run" : Lors des séances de tempo run, tu dois courir à une allure légèrement plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu peux ainsi viser une vitesse d'environ 90-95% de ta VMA, soit environ 14 -15,2 km/h.
Bien évidement ces allures sont des estimations générales et peuvent être ajustées en fonction de tes sensations et de ta progression au fil des semaines. Il est recommandé d'utiliser une montre connectée pour t'aider à maintenir les allures souhaitées pendant vos entraînements.
On te propose même si tu le souhaites d'avoir ce programme directement disponible sur ta montre ! Plus besoin de retenir le plan d'entraînement, il suffit "juste" de courir 😁.
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