courir un trail pendant les vacances

Prêt(e) pour un nouveau défi d’entraînement et de compétition durant les vacances ? Pourquoi ne pas viser une course en montagne (un trail), pendant ton séjour ? Ce type d'épreuve va te sortir un peu de ta zone de confort et de faire vivre une nouvelle expérience !

Voici les éléments clés pour t’entraîner efficacement à ce nouveau terrain et de jeu. On te partage également quatre exemples d’entraînements spécifiques.

La course en montagne : une nouvelle perspective

Ce type de course t'offre des panoramas époustouflants mais exige aussi une préparation rigoureuse et spécifique. Tu t’apercevras vite que grimper quelques mètres de dénivelé peut te couper le souffle et solliciter intensément tes mollets et tes tendons d’Achille. Les muscles fessiers travaillent aussi plus dur, car lever les pieds plus haut est nécessaire, comme lorsqu’on monte des escaliers.

Ton corps s’incline davantage vers l’avant en montée, sollicitant les muscles du dos, ainsi que ceux des bras et des épaules, en raison de mouvements pendulaires plus prononcés. La course en montagne offre un entraînement complet pour tous les groupes musculaires, à aborder de manière progressive pour éviter les blessures.

Un défi mental aussi

Ton mental est mis à l’épreuve autant que ton physique. Même une légère montée peut faire grimper ton rythme cardiaque à des niveaux inattendus. Tu dois t’adapter mentalement à ces nouvelles conditions, car ton rythme cardiaque reste élevé et tu ne peux pas simplement ralentir pour le réguler. La vitesse en montagne est beaucoup plus lente que sur terrain plat, ce qui te permet de ne pas te concentrer sur des temps précis par kilomètre. En plus, chaque montée te récompense avec des vues imprenables et un sentiment d’accomplissement unique.

Comment s’entraîner pour une course en montagne ?

Pour réussir en course en montagne, consacre une grande partie de ton volume d’entraînement (50-70 % selon la phase) à la résistance de base, avec un rythme cardiaque calme (ce qu'on appelle l'Endurance Fondamentale, ou l'EF). Même si ton objectif est une course en montagne, beaucoup de tes séances peuvent rester inchangées. Comme tous les autres coureurs, tu dois développer ton endurance de base, idéalement sur terrain plat.

Il existe différentes variantes d’entraînement spécifiques, adaptées aux futurs grimpeurs. Voici quatre exemples pour t’aider à structurer tes séances.

Exemples d’entraînements spécifiques

1. Jeu de vitesse (fartleck) en terrain vallonné :

• Course de 30 à 60 minutes sur terrain varié.

• Change fréquemment de vitesse, en préférant les montées pour les sections intenses.

• Utilise des repères naturels pour varier l’intensité (colline, arbre, panneau).

• Les sections intenses ne devraient pas durer plus de 5 minutes et représenter moins de la moitié du temps total de course. 2. Courses à tempo en montée :
  

• Plusieurs courses de 6 minutes maximum sur une pente modérée (4-8 %).

• Ton rythme cardiaque devrait être autour de 85-95 % de ta fréquence cardiaque maximale.

• Cours une distance de 500-1000 m à un rythme soutenu, sans atteindre l’effort maximal.

• Utilise la descente lente comme pause active pour revenir au point de départ. La pause doit être au moins aussi longue que l’effort.

3. Sprints en montée :

• Plusieurs courses de 30 à 45 secondes sur une pente plus raide (8-15 %).

• Cours une distance de 100-200 m à 90-95 % de ta fréquence cardiaque maximale.

• Pour 100 m, effectue 10 à 15 répétitions ; pour 200 m, effectue 6 à 8 répétitions.

• Utilise la descente lente comme pause active. La pause doit être au moins aussi longue que l’effort, avec un rythme cardiaque inférieur à 120-130 battements par minute en fin de pause.

4. ABC de la course en montée :

• Exercices spécifiques de renforcement tels que les levées de genoux, sauts en course, sauts en squat, sauts sur une jambe, ou courses sur l’avant-pied.

• Choisis une pente uniforme et adapte l’inclinaison à ton niveau de forme.

• Ne consacre pas plus d’une minute par exercice, mais fais plusieurs séries.

• Lors des premières séances, avance lentement pour éviter de surcharger ton système musculosquelettique.

S’entraîner pour la course en montagne sans montagne

Si tu vis dans une région plate ou si tu n’as pas de colline à proximité, tu as trois alternatives :

1. Utilise un tapis roulant avec inclinaison réglable pour simuler les montées.

2. Trouve un immeuble/bâtiment avec des escaliers accessibles et effectue ton entraînement là-bas.

3. Utilise un long escalier extérieur, par exemple dans un stade, pour tes sessions d’entraînement.

Enfin, n’oublie pas : la course en montagne sollicite intensément les mollets et les tendons d’Achille. Intègre régulièrement des étirements spécifiques pour ces muscles dans ta routine d’entraînement afin de prévenir les blessures.

Alors, prêt(e) à relever le défi et à atteindre de nouveaux sommets ? Lace tes chaussures et prépare-toi à conquérir les montagnes !