l'affûtage

Il faut trouver le juste équilibre !

Dans un précédent article on faisait le point sur la planification de l'entraînement et sur les 6 différentes périodes de ta saison :

• la période de reprise (1 à 5 semaines) : elle suit la coupure de fin de saison;

• la période de préparation générale (2 à 3 mois) : c'est la réelle première période d'entraînement;

• la période de préparation spécifique (2 mois) : la plus haute en intensité;

• la période d'affûtage (1 à 2 semaines) : tu commences à préparer ton corps à la course;

• la période de course (1 semaine) : tu fais du "jus" et tu t'occupes des derniers préparatifs;

• la période de transition : la période la plus cool de l'année

On fait le point aujourd'hui sur la quatrième période, l'affûtage.

Cette période fait suite à la préparation physique spécifique et démarre une à deux semaines avant ton épreuve. Durant cette période tu vas commencer à préparer ton corps à la course, notamment en réduisant le volume d'entraînement au profit de la récupération.

Or, comme tu le sais, lorsque tu diminues ou arrêtes ton entraînement, après un certain temps, la période de surcompensation est dépassée et ta forme physique finit par baisser. La difficulté dans la période d’affûtage est donc de trouver le juste équilibre entre trop et pas assez de repos.

Un athlète qui s’entraîne beaucoup a justement cette faculté à récupérer très rapidement, cependant en baissant trop sa charge, cela entrainera une baisse de sa forme physique. Dans ce cas, la période d’affûtage est donc mal calibrée. Et c'est l'inverse pour un athlète qui a plus de mal à récupérer et qui ne réduit pas assez l'intensité et le volume les quelques jours avant son épreuve, il risque d'arriver fatigué.

On te résume ici les trois méthodes les plus courantes à suivre lors de la période de l'affûtage. A toi de trouver celle qui te convient le mieux.

La presque coupure : À 7 ou 14 jours avant ton épreuve (courte et longue distance), tu diminues fortement ton activité sportive, entre 40 à 60%. Cette formule est la plus populaire, cependant certaine études démontrent qu’avec une charge trop réduite, il en résulte généralement une perte de forme physique. On te déconseille clairement cette méthode, sauf si tu débutes dans le triathlon ou la course à pied longue distance.

La méthode de réduction progressive : Généralement, pour une longue distance, à 14 jours avant ton épreuve, on te conseille de réduire le volume de 20% la première semaine et encore de 20% la semaine suivante. C’est le nombre d’heures à l’entraînement qui doit baisser et non l’intensité. Ton corps doit rester familier avec les allures de course. On te conseille cette méthode d'affûtage si habituellement tu as besoin de temps pour récupérer de tes grosses sorties et si tu as plus l'habitude de travailler l'intensité que le volume. Il te faut logiquement du repos pour mieux performer.

La méthode de réduction exponentielle : C’est la méthode utilisée la plupart du temps par les athlètes/triathlètes les plus confirmés. Sur une période de deux semaines, le volume est exponentiellement diminué avec des séances relativement exigeantes en intensité (allure de course) sur le vélo et la course à pied le mardi et le mercredi de la semaine de l'épreuve (avec une épreuve le dimanche). Le samedi avant ta course, tu pourras faire de l’activation en travaillant quelques minutes à des allures de course de chacun des trois sports. Les avantages de cette méthode sont physiologiques, mais aussi psychologiques. On te conseille cette méthode si tu as besoin de beaucoup de volumes pour progresser, si tu récupères très bien rapidement et si tu fais partie de ceux qui sont en manque de sport (😅), après deux jours sans entraînement.

Durant la phase d'affutage, les 3 sports ne se valent pas. Après plusieurs saisons à t'entraîner pour des épreuves longues en triathlon, tu as dû te rendre compte que ta vitesse en course à pied se perd nettement moins vite que ta puissance à vélo durant les dernières semaines. La natation étant le sport le plus technique des trois et le moins traumatisant, on te conseille donc de modifier le mix (en %) entre les 3 sports tout en réduisant le volume sur les derniers jours : plus de nage et de vélo et moins de CAP.

C'est plus clair pour toi ? Bientôt prêt à en découdre ? 😎