l'ALIMENTATION AVANT ET Après TON Entraînement

Comme tu t'en doutes sûrement, une condition préalable importante pour un entraînement de qualité est de t’alimenter correctement dans les heures qui précèdent ta séance. Les réserves d’énergie et de liquide doivent être reconstituées sans être surchargées et les problèmes digestifs doivent être évités. Cela est d’autant plus important que l’entraînement que tu prévois de faire est long et intense. Dans cet article, nous te partageons nos conseils sur l’alimentation à adopter avant et après ton entraînement.

Avant ton entraînement

Qu’il s’agisse de triathlon, de cyclisme ou de course à pied, si ton système digestif est en pleine activité, il dépense beaucoup d’énergie qui ne peut pas être utilisée pour ton activité sportive. Les collations doivent donc être d’autant plus petites et légères qu’elles sont proches de l’entraînement.

On te résume ici nos conseils alimentaires :

• 3 heures avant ton entraînement : c’est le moment idéal pour prendre un dernier repas léger avec des glucides simples (par ex. des pâtes, des pommes de terre ou du riz), des protéines et peu de graisses. Cela facilite la digestion et évite les sensations désagréables dans l’estomac pendant l’entraînement ;

• 1-2 heures avant ton entraînement : Si tu as l’occasion de manger quelque chose juste avant l’entraînement, il faut absolument veiller à opter pour un repas / en-cas très léger. On te conseille ces aliments :

  • Sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc ;

  • Banane ;

  • Smoothie / shake de glucides

  • Barre sportive

Hydratation

Outre les aliments solides, l’hydratation est également un facteur essentiel. Il faut savoir que le corps ne peut absorber qu’environ 2 dl de liquide en 15 minutes. Ne bois donc pas trop d’un coup, mais répartis la quantité de boisson prévue sur une plus longue période (toutes les 15-20 minutes).

Après ton entraînement

Plus tu t'entraînes, plus il est important de remplir le réservoir d’énergie vidé après chaque séance. Si ton volume d’entraînement ne dépasse pas 5 heures par semaine et que l’intensité est principalement légère, une alimentation équilibrée devrait logiquement suffire. Si par contre tu soumets ton corps à une charge d’entraînement plus importante, il faut également mettre l’accent sur une alimentation plus spécifique :

• Carbohydrates : Outre la consommation d’énergie, l’effort sportif entraîne également de petites réactions de stress et d’inflammation dans le corps, que l’on peut contrer avec des glucides. Les carbohydrates représentent donc plus qu’une simple source d’énergie.

• Protéines : Pour soutenir ton processus de réparation et le développement musculaire, il est important de consommer non seulement des glucides, mais aussi des protéines après l’entraînement. Comme ce processus peut durer jusqu’à 24 heures après l’entraînement, il ne suffit pas de consommer des protéines juste après l’entraînement. On te recommande de consommer environ 20 à 25 grammes de protéines animales ou 30 à 40 grammes de protéines végétales à chaque repas.

• Hydratation : Une combinaison de glucides et de protéines peut également être consommée sous forme de shaker immédiatement après l’entraînement, ce qui te permet de faire d’une pierre trois coups (glucides, protéines et liquides). En ce qui concerne l’apport en liquide, il est recommandé de consommer 5 à 8 dl supplémentaires par heure d’entraînement. Evidemment les besoins précis varient toutefois d’une personne à l’autre. En plus de la perte de liquide, le corps perd également du sel par la transpiration. Une façon de compenser ce sel est de consommer des snacks ou des repas salés.