l'alimentation pendant un triathlon
Dernière mise à jour : 26 mars 2023
À table !
Crédits : Ironman
On te partage ici nos meilleurs conseils en alimentation pour bien gérer un triathlon jusqu'à la fin sans "trop" souffrir sur la partie course à pied.
Pendant la partie "natation"
La partie natation est la première épreuve du triathlon. Si tu as bien fait le plein de glucides avant comme prévu, tes muscles seront déjà bien nourris et il n'y aura pas grand-chose d'autre à faire que de prendre une boisson sportive ou un gel (selon la longueur de ta course et tes préférences personnelles) avant le départ et après la sortie d'eau. Plusieurs gorgées d'eau sucrée (notamment pour enlever le goût du sel dans la bouche quand tu nages en mer) combinées à la prise d'un gel ou compote liquide par exemple devraient suffire avant de prendre des plus gros "ravitos" pendant la partie "vélo".
Pour résumé :
Avant la natation : eau/boisson isotonique;
Pendant la natation : rien (#captainobvious);
Après la natation (pendant la transition n°1) : eau/boisson isotonique + gel;
Pendant la partie "vélo"
Il est plus facile de manger sur le vélo que sur la course à pied (c'est à la fois techniquement plus facile mais également mieux pour ton corps qui aura plus de facilité à digérer une alimentation solide). C'est donc le moment idéal pour faire le plein d'aliments solides, comme des barres énergétiques, des morceaux de bananes, ou des bonbons gélifiés que tu peux ranger sur le vélo grâce à des sacoches de cadre spécialement conçues pour y glisser de l'alimentation.
Pour des triathlons "S" durant lesquels la partie vélo dure moins d'une heure, logiquement tu n'as pas besoin de manger. Par contre tu dois boire à ta soif.
Pour des triathlons "M" et plus (distances L et Ironman) tu vas devoir consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure (en fonction de ta course et de ton objectif) afin de ne pas perdre en énergie pendant ton épreuve. Un mélange de glucose et de fructose 2 pour 1 peut fournir jusqu'à 50 % plus d'énergie aux muscles qui travaillent, ce qui signifie que les muscles peuvent utiliser jusqu'à 90 g par heure comme carburant (contre seulement 60 g par heure pour le glucose seul). A toi donc de trouver le meilleur compromis possible pour toi, que tu peux facilement absorber et digérer.
N'oublie pas également de boire de l'eau, des boissons énergisantes et/ou des boissons isotoniques sur ton vélo. Idéalement tu dois boire environ 0,5ml / h soit 0,17ml / 20’. On te conseille de te mettre une alarme sur le chrono de ta montre par segment de 20’, pour t'obliger à boire et manger.
Pour résumé :
Avant le vélo : voir plus haut, après la natation;
Pendant le vélo : boire (0,17ml) et manger (20g de glucides) par segment de 20 minutes;
Après le vélo : pas besoin de boire ou de manger pendant la transition n°2, fais le juste avant de rentrer dans l'aire de transition, tu gagneras du temps;
Pendant la partie "course à pied"
Pareil que pour la partie "vélo", tu vas devoir garder un rythme d'absorption d'environ 20g de glucides par 20 minutes, idéalement avec gels et autres gommes à indice IG élevé, et facilement assimilables. On te conseille de boire souvent (à chaque ravitaillement ou encore mieux : tu cours avec un petite bouteille), à petite dose, pour éviter d'avoir des gonflements d'estomac. N’hésite pas à manger TUC et autres crackers salés s’il y en a au ravitaillement pour recharger tes pertes en sodium (hyper important en cas de déshydratation), et de boire du coca et la Saint Yorre (si dispo). Si tu consommes déjà régulièrement de la caféine dans le cadre de ton régime alimentaire, il peut s'agir d'une alternative intéressante aux glucides pour augmenter ton énergie sur la partie Run. Il existe dans le commerce des boissons pour sportifs et des gels contenant de la caféine, qui peuvent être extrêmement utiles, surtout plus tard dans ta course.
Pour résumé :
Avant la course à pied : voir plus haut;
Pendant la course à pied: boire (0,17ml) et manger (20g de glucides) par segment de 20 minutes;
Après le course à pied : profite du ravitaillement post course pour refaire un plein de glucides, et le soir tu peux te faire plaisir ;)
Tu retrouveras ci-dessous nos marques préférées que l'on conseille à nos athlètes "coachés", notamment pour des épreuves longues.
On te conseille ces barres de la marque Clif
Des ingrédients simples, une nutrition de pointe,
et un goût excellent.
10g de protéine et 37g de sucre par barre.
On te conseille ces gommes de la marque Clif. Elles t'offrent un apport calorique nécessaire ainsi que des électrolytes tout au long de ton parcours. 10g de sucre par gomme
On te conseille ce Gel 100 de la marque Maurten
C'est un mélange unique de fructose et de glucose
(ratio de 0,8:1) qui permet d'absorber jusqu'à 100
grammes de glucides par heure. 25g de sucre par gel.
C'est un gel parfait pour les courses d'endurance et
idéal pour ceux qui ont dû mal à digérer les gels
traditionnels. Il existe également un Gel 100 CAF qui
contient de la caféine :)
N'oublie pas que ce qui fonctionne pour l'un ne fonctionnera pas nécessairement pour l'autre, alors il est sage de répéter tes plans nutritionnels avant la course pour trouver les combinaisons d'aliments qui te conviennent.