l'importance de l'hydratation pendant l'effort
Dernière mise à jour : 7 févr.
Quand tu enfiles tes baskets pour une sortie longue ou que tu te lances sur ton vélo pour avaler des kilomètres, l'hydratation est probablement la dernière chose à laquelle tu penses. Pourtant, elle devrait être en haut de ta liste de priorités, juste à côté de ton parcours ou de ton entraînement du jour. L'hydratation pendant l'effort physique, que ce soit en course à pied ou en vélo, est un pilier fondamental pour optimiser tes performances et éviter les désagréments, voire les dangers liés à la déshydratation.
Un déficit en eau correspondant à 2% de ton poids corporel pourrait réduire tes aptitudes aérobies de près de 20 %.
Alors, comment bien s'hydrater et pourquoi est-ce si important ?
Pourquoi l'hydratation est-elle si importante ?
Ton corps est une machine incroyablement bien huilée, capable d'endurance et de performances époustouflantes. Mais comme toute machine, il a besoin de carburant et de lubrification pour fonctionner correctement. L'eau est ce lubrifiant. Elle régule ta température corporelle, transporte les nutriments essentiels à tes muscles en action, aide à la digestion et élimine les déchets. Pendant un effort, tu perds de l'eau principalement par la transpiration et la respiration. Si tu ne remplaces pas cette perte, ton corps ne pourra pas fonctionner à son plein potentiel, entraînant une baisse de performance, de la fatigue, et dans les cas extrêmes, des crampes, de l'hyperthermie ou même une déshydratation sévère.
La déshydratation impacte également ta récupération, ralentissant le processus de réparation musculaire et augmentant la durée nécessaire pour que ton corps se remette complètement de l'effort.
Selon différents rapports scientifiques, un coureur ou triathlète peut perdre entre 0,5 litres d’eau par heure (à partir d’un simple footing), à 2,5 litres d’eau par heure sur une épreuve de marathon ou sur un triathlon longue distance.
Si tu ne t’hydrates pas assez tu prends un risque important : un déficit en eau correspondant à 2% de ton poids corporel (1,5 L si tu pèses 70kg par exemple) pourrait réduire tes aptitudes aérobies de près de 20 %. Tu dois donc correctement t'hydrater durant ton entraînement ou ton épreuve afin d'éviter la déshydratation.
Comment bien s'hydrater ?
Voici quelques conseils techniques pour rester bien hydraté avant, pendant et après ton effort :
Avant l'effort : Commence bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau tout au long de la journée précédant ton entraînement ou ta compétition. Une bonne idée est de vérifier la couleur de ton urine : si elle est claire et pâle, c'est un bon signe d'hydratation.
Pendant l'effort : La règle d'or est de boire avant d'avoir soif. La soif est un indicateur tardif de la déshydratation. Idéalement, bois de petites quantités régulièrement (150 ml à 300 ml) , toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des boissons sportives si ton effort dure plus d'une heure, car elles aident à remplacer les électrolytes perdus par la transpiration et fournissent un peu d'énergie.
Après l'effort : Réhydrate-toi pour compenser la perte de fluides. Une méthode simple pour savoir combien boire pendant et aprés l'effort est de te peser avant et après ton effort. Ce test d'hydratation te permet de savoir combien de litres d'eau tu perds par la transpiration. L'objectif est de rester à maximum 1% de déshydratation, tu dois donc bien boire pendant l'effort pour éviter de dépasser ce 1%. Aprés l'effort tu dois surcompenser la perte : pour chaque kilo perdu, bois environ 1,5 litre d'eau pour te réhydrater correctement.
Et les électrolytes, alors ?
Les électrolytes, comme le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium, jouent un rôle clé dans l'hydratation. Ils aident à réguler les fluides corporels, la contraction musculaire et la fonction nerveuse. Pendant un effort prolongé, compléter ton apport en électrolytes peut prévenir les déséquilibres qui mènent à la fatigue, aux crampes et à d'autres problèmes.
En conclusion, ne sous-estime jamais le pouvoir de l'hydratation. C'est un aspect technique de ton entraînement qui demande attention et planification. En adoptant de bonnes pratiques d'hydratation, tu optimises tes performances, tu réduis le risque de blessures et tu améliores ta récupération. Alors, la prochaine fois que tu te prépares pour ta course ou ta sortie vélo, n'oublie pas ta bouteille d'eau. Ton corps te remerciera.
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