L'échauffement en détail

"D'abord la jambe gauche, toujours."

Parce que l’échauffement a un rôle beaucoup plus important qu’on ne le croit dans la réussite d’une séance et d’un plan d’entraînement en général on te conseille vivement de l'intégrer dans ta routine d'entraînement, notamment avant des séances de vitesse ou de VMA.

Grâce à une bonne routine d'échauffement tu vas pouvoir :

• diminuer le risque de blessure : La course à pied est un sport traumatisant pour ton corps. Il faut y aller très progressivement pour chauffer la machine. Les muscles, tendons et articulations ne sont pas capables de produire un geste normal sans échauffement préalable ;

• améliorer l'efficacité de ta foulée ;

• mieux performer durant ta séance : plus ton corps est chaud, meilleure sera ta mobilité articulaire. Avec un échauffement bâclé avant l’entraînement, tes articulations, tendons et muscles vont être rouillés, grippés et ne vont pas permettre de donner leur maximum. Le système cardio-respiratoire et le système nerveux sont eux aussi limités en début d’effort et ont besoin d’une montée en charge progressive pour générer leur maximum.

Maintenant que tu as compris en quoi l'échauffement était une étape importante avant ta séance, on fait le point sur les trois phases clés de l'échauffement :

1. Le réveil musculaire

Cette phase est particulièrement importante si tu pars courir tôt le matin, car après avoir dormi, ton corps manque de mobilité. Le réveil musculaire va ainsi permettre d'activer en douceur tes articulations, tendons et muscles. Ce réveil musculaire prend seulement 5' et peut donc être ajouté avant chaque entraînement.

Les principaux mouvements à faire sont des postures de Yoga et ensuite des mouvements de réveil musculaire sur le bas du corps.

2. Départ très lent pour ne pas brusquer le corps

La course à pied n'étant pas un sport doux comme le vélo ou la natation, il est fortement recommandé de déverrouiller les différentes articulations en démarrant progressivement. N'hésite pas à commencer par marcher (vite) pendant quelques centaines de mètres avant de courir. Lorsque tu démarres, cours très lentement (plus lentement que ton allure d'endurance fondamentale) et ensuite accélère progressivement quand tu sens que ton corps se déverrouille.

3. Les gammes

Les gammes / les éducatifs, c'est l'étape ultime d'un bon échauffement. Ces exercices vont te permettre d'augmenter ta mobilité et et réactivité neuromusculaire. Cette étape est facultative sur les sorties en endurance fondamentale mais est importante avant les séances de fractionné.

Attention toutefois à la réalisation de ces mouvements dynamiques. Intègre les progressivement dans ton entraînement, car mal effectués, ou effectués sans progressivité, ces exercices pourraient surcharger tes muscles et tendons (mollets, tendons d’Achille) au détriment de ta séance d'entraînement.

Comme indiqué précédemment, certaines étapes de l'échauffement sont indispensables en fonction de la séance que tu prévois de faire, tandis que d'autres beaucoup moins. Plus l'entraînement est à haute vitesse, plus l'échauffement est important. Avant une séance de vitesse ou de VMA, c'est même crucial pour éviter les blessures.

L'étape n°1, bien qu'intéressante est facultative si tu as déjà bougé au cours de la journée et donc si tu ne cours pas tôt le matin. L'étape 3 est elle indispensable avant un fractionné mais facultative si tu pars ensuite sur un footing.

A toi de jouer !