La bonne cadence AU BON MOMENT

Tu l'as surement déjà remarqué en course ou lors de l'entraînement, pour maintenir une même vitesse sur le terrain, certains cyclistes pédalent plus vite que d’autres. Certains vont privilégier une fréquence plus lente en poussant plus fort alors que d’autres seront plus à l’aise avec une cadence plus élevée, mais qui nécessite de pousser moins fort sur les pédales. Les deux options sont possibles et dépendent principalement de ton niveau, de ta masse musculaire, et du terrain !

Mais qu'est-ce que la cadence de pédalage ?

Il s'agit du nombre de tours de pédales que tu effectues par minute. En gros, plus tu pédales vite, plus ta cadence est élevée. On parle ici de RPM pour « revolutions per minute » ou « round per minute », soit le nombre de tours de pédales que tu es capable d'enchaîner en une minute. La fourchette des cadences possibles est très grande. Alors que les novices ont tendance à grimper à moins de 50 rpm, les cyclistes expérimentés peuvent monter les cols à plus de 140 rpm !

Et la force ?

C'est la capacité de tes muscles à produire de la puissance contre une résistance. L'indicateur qu'on suit pour évaluer la puissance que tu vas dégager sur ton vélo est le watt, et encore mieux, le watt par kg.

Tu peux atteindre la même puissance en watt, avec un niveau de RPM différent. Si tu as un RPM élevé c'est que tu privilégies la vitesse alors que si ton nombre de RPM est faible c'est que tu travailles la force. Il faut donc savoir correctement gérer les deux, au bon moment !

En combinant un travail sur la cadence de pédalage et la force, tu deviendras un cycliste plus performant et plus endurant.

Pourquoi ces deux éléments sont-ils si importants ?

Une cadence de pédalage plus faible utilise davantage les muscles ce qui peut conduire à une fatigue musculaire et à une consommation plus élevée de glycogène. À l’inverse, une cadence de pédalage élevée est plus économe au niveau musculaire, mais fait grimper la fréquence cardiaque en flèche et, si elle est trop élevée, fait chuter l’efficacité et gaspille de l’énergie.

Quelle est la cadence de pédalage idéale ?

Certaines études ont démontré que la fréquence de pédalage idéale était à d’environ 80 tr/min car cela permettait d'avoir une puissance maximale sans gaspiller de l’énergie.

Cette cadence idéale dépend cependant en grande partie de deux facteurs que sont ton type de fibre musculaire et ton niveau de forme cardiovasculaire. En clair, plus ta musculature est développée, plus tu seras à l’aise avec la partie inférieure de cadence et si tu es mince/maigre et que ton système cardiovasculaire est performant alors tu seras plus à l’aise avec des fréquences plus élevées. Logiquement avec de l'entraînement tu devrais pouvoir augmenter progressivement la cadence tout en gardant un rythme cardiaque sous contrôle.

Voici ce qu'il faut retenir :

• Débutants/cadence lente : 70-80 tours par minute (tr/min)

• Cyclistes intermédiaires/cadence normale : 80-90 tr/min

• Cyclistes confirmés/cadence rapide : 90-100 tr/min

Comment améliorer sa cadence de pédalage ?

• Concentre-toi sur ton pédalage : au lieu de te focaliser sur ta vitesse, porte attention à la fluidité de ton mouvement. Imagine que tu pousses les pédales vers le bas plutôt que de les tirer vers le haut.

• Utilise un capteur de cadence : cet outil te permettra de mesurer ta cadence en temps réel et de t'assurer que tu restes dans la bonne zone. De nombreux compteurs GPS et smartphones en sont équipés.

• Fais des exercices de cadence : il existe de nombreux exercices que tu peux faire pour améliorer ta cadence, comme des montées à basse vitesse ou des séances de pédalage à haute cadence sur terrain plat.

Et la force dans tout ça?

En cyclisme, la force est importante pour :

• Grimper les côtes : plus tu es fort, plus tu peux gravir les côtes facilement.

• Sprinter : la force est essentielle pour exploser et prendre de l'avance sur tes concurrents.

• Maintenir une vitesse élevée : sur terrain plat, la force te permet de pédaler plus fort et de maintenir une vitesse élevée plus longtemps.

Pour développer ta force, tu dois travailler avec des résistances élevées. Cela peut se faire en montant des côtes, en utilisant un home-trainer ou en effectuant des exercices de musculation spécifiques.

Voici quelques conseils pour améliorer ta force à vélo :

• Intègre des séances de force dans ton programme d'entraînement : Vise 2 à 3 séances par semaine.

• Concentre-toi sur les exercices composés : Ces exercices, comme les squats et les soulevés de terre, font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

• Augmente progressivement la charge : Au fur et à mesure que tu deviens plus fort, augmente le poids que tu soulèves ou la résistance que tu utilises.

En combinant un travail sur la cadence de pédalage et la force, tu deviendras un cycliste plus performant et plus endurant. Tu seras en mesure de rouler plus vite, de grimper les côtes plus facilement et de fatiguer moins vite. N'oublie pas que la progression prend du temps, alors sois patient et constant(e) dans tes efforts.