LA FTP EN Vélo, KEsako ?

Oh Yeah !

Crédit : Zwift

Le test FTP (Functional Threshold Power), notamment popularisé par les plans d’entraînement et le fonctionnement de l'application de home trainer Zwift, est un test d’effort permettant d’estimer ta FTP que l’on peut traduire par "puissance au seuil fonctionnel". Dit autrement, il s’agit de la puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 1h en pédalant sans s'arrêter. Si on devait faire un parallèle avec la course, c’est un peu l’équivalent de la VMA, la différence principale étant que pour la VMA on parle en allure alors que pour la FTP on parle en watt.

Ce test FTP est un bon moyen de t’auto-évaluer pour mesurer ta progression et déterminer ta forme actuelle. Outre cet aspect progression, c’est surtout un moyen de définir tes zones d’entraînements pour qu’elles correspondent au mieux à tes capacités du moment.

Le test FTP aussi appelé test de Coggan, permet de déterminer ta FTP (puissance record sur 1h) en effectuant un test de 20 min.

Connaitre ta FTP te permettra aussi de mieux gérer ton effort en vélo, dans les montées de col notamment, en essayant de rester autour de ta FTP pour une montée d’1h par exemple.

Le test de Coggan sur 20 min (CP20)

Comme pour lors de l'estimation de ta VMA, le test FTP reste un test avec ses avantages et ses défauts. Le résultat ne correspond pas à une véritable analyse de ta performance dans des conditions réelles et peut varier assez fortement en fonction de ta forme immédiate. Le test FTP n’est qu’un moyen d’estimer ta FTP vélo. En effet, un effort maximal d’une heure étant particulièrement éprouvant pour un cycliste, les scientifiques ont déterminé une corrélation entre la puissance développée sur 20 min et celle développée sur 1 heure.

Le test FTP (aussi appelé test de Coggan) permet donc de déterminer ta FTP théorique (puissance record sur 1h), la puissance développée sur cette durée étant multipliée par 95% pour trouver ta valeur sur 1h.

Pour réaliser un test FTP, idéalement il te faut un home trainer connecté, et une application te permettant de faire ce test (Zwift, Garmin ou Wahoo RGT). Tu trouveras différents tests pour déterminer ta FTP et ensuite, tu pourras choisir des plans d'entraînements te permettant d'améliorer ta puissance dans le temps.

Idéalement il faut faire un test FTP avant l'hiver et à la sortie de l'hiver afin de voir si tu as progressé, stagné ou si tu as baissé en termes de performance.

A l’issue de ce test, la valeur obtenue n’est pas ton FTP mais ta puissance critique sur 20 min (ta CP20). Pour obtenir ta FTP estimée, il te suffit de multiplier la valeur obtenue par 95% ou 0.95. Rassure toi la plupart des applications font l'estimation automatiquement après le test ou lors d'une séance d'entraînement spécifique.

Par exemple, si tu es cycliste de 70kg et que tu as une puissance de 310w à ton test FTP sur 20 min, cela implique une FTP théorique de 310 x 0.95 = 295w.

En plus de tester ta FTP, il est important de mesurer ton poids à peu près au même moment. Cela te permettra de considérer ta puissance FTP en termes de rapport puissance/poids. Pour le calculer, il te suffit de diviser ton score FTP par ton poids corporel en kg. Un cycliste plus lourd aura logiquement un score FTP plus élevé mais potentiellement un FTP/kg plus faible et se fera donc dépasser dans un col en montagne par un cycliste plus léger et donc avec un meilleur rapport puissance/poids.

Notre exemple de 295w pour un cycliste de 70kg implique un rapport puissance/poids de 4,2 w/kg.

Ton score FTP est-il bon ?

Une fois ce test FTP réalisé, la question que tu vas logiquement te poser est la suivante : est-ce que ma valeur de FTP est bonne ? Même si l'objectif principal du score FTP (comme pour la VMA) c'est de pouvoir évaluer ta progression dans le temps et de faire des entraînements adaptés à ton objectif, il n'est pas inintéressant de se comparer afin de connaître ton niveau par rapport à d'autres athlètes.

A titre d'indication, la FTP d’un cycliste moyen se situe, en rapport poids/puissance entre 3 et 4 w/kg pour les hommes et entre 2,4 et 3,5 w/kg pour les femmes.

Ce tableau ci-dessous illustre les différents niveaux et te permettra de mieux te situer.

Maintenant que tu as une valeur de FTP qui correspond à ton niveau actuel, tu vas pouvoir commencer des entraînements spécifiques en utilisant des zones d'entraînements en % de FTP, et ainsi travailler plus efficacement que lors d'une sortie vélo traditionnelle. Tu pourras ensuite comparer ce score FTP avec celui de ton nouveau test dans un ou deux mois.

À toi de jouer !