LA MALTO, ton alliée sur des épreuves longues !

Vive la malto !

Crédit : Décathlon

La maltodextrine (la malto) est un assemblage de plusieurs glucides issues de l’hydrolyse de l’amidon de blé ou maïs. Une hydrolyse est un découpage des immenses molécules que sont l’amidon pour en faire de plus petites molécules, et donc plus vite et facilement digérées par l’organisme. Suivant l’intensité de cette hydrolyse, on obtient des molécules plus ou moins petites, jusqu’à la petite molécule de glucose. La maltodextrine est d’une taille intermédiaire entre le glucose et l’amidon, et c’est ce qui lui donne toutes ses propriétés. La maltodextrine a notamment les propriétés de ne pas avoir de goût sucré et d’être inodore. Elle est donc souvent utilisée dans des préparations liquides (poudres à dissoudre).

La maltodextrine est très utilisée par l'industrie agro-alimentaire notamment dans les produits transformés et ultra-transformés. Étant un glucide pur, la digestion de la malto provoque un pic glycémique entraînant lui-même un pic d'insuline en réaction. Pas adaptée pour l'alimentation quotidienne, la malto présente par contre un intérêt dans le cadre de la pratique sportive car cet apport rapide de sucre va permettre de (re)constituer les réserves musculaires sans poser de problèmes digestifs.

On peut consommer de la malto à trois moments : avant, pendant et après l’effort. La maltodextrine sert alors de complément nutritionnel pour augmenter le stock de glucides et donc d’énergie. Comme tu t'en doutes, pendant l’effort, il est parfois plus facile de s’alimenter avec des boissons qu’avec du solide.

• Avant : L'objectif ici c'est d'augmenter tes apports glucidiques durant les 3 jours avant ton épreuve d'endurance. Le glycogène représente notre stock de carburant et grâce à la malto tu viens booster ton stock de glycogène musculaire. On te conseille de prendre deux bidons par jour pendant les trois jours qui précèdent le jour J, soit 6 bidons sur ces 3 jours (une dosette de 30-50g par gourde de 500ml);

• Pendant : Tu peux continuer à prendre des gourdes pendant ta course si c'est une épreuve d'endurance longue (ultra, triathlon longue distance...). Cependant on te conseille surtout de boire des gourdes de boissons isotoniques (1 gourde par heure) qui intègrent la plupart du temps de la malto. Normalement ça doit suffire, si tu combines bien la gourde avec un gel ou une barre énergétique.

• Après : Une fois ta course terminée, tu es logiquement fatigué(e) avec un niveau de stock de glucose relativement faible. Si tu veux plus rapidement regagner de l'énergie tu peux reprendre de la malto sur un jour ou deux.

La qualité de la malto est déterminante : si la qualité est faible, elle aura le même effet que du sucre blanc traditionnel et va ainsi provoquer une forte variation du taux de sucre dans ton sang, et provoquer une hypoglycémie (le taux de sucre va bondir puis diminuer beaucoup plus rapidement).

On te conseille de choisir de la malto avec un niveau de Dextrose Équivalent (DE) faible. Plus celui-ci est faible, plus la proportion en sucres simples est faible. Cet indice est représenté sur une échelle de 0 à 100. Certaines marques de diététique sportive commercialisent de la malto avec à un DE élevé avec comme conséquence pour un sportif comme toi d'avoir l’effet inverse à celui recherché. Avant t'acheter, regarde le taux de Dextrose Équivalent (DE). Celui-ci doit être entre 10 et 20. Decathlon te propose de bons produits (ici).

A toi de jouer maintenant !