la période de préparation générale

GO GO GO !

Dans un précédent article on faisait le point sur la planification de l'entraînement et sur les 6 différentes périodes de ta saison :

• la période de reprise (1 à 5 semaines) : elle suit la coupure de fin de saison;

• la période de préparation générale (2 à 3 mois) : c'est la réelle première période d'entraînement;

• la période de préparation spécifique (2 mois) : la plus haute en intensité;

• la période d'affûtage (1 à 2 semaines) : tu commences à préparer ton corps à la course;

• la période de course (1 semaine) : tu fais du "jus" et tu t'occupes des derniers préparatifs;

• la période de transition : la période la plus cool de l'année

On fait le point aujourd'hui sur la deuxième période, la préparation générale.

Réelle première période d’entraînement, c’est celle-ci qui est la base d’une bonne saison de triathlon et qui te prépare à la suite du programme, plus intense. Il s’agit donc de la période la plus longue puisqu’elle s’étend sur 2 à 3 mois.

Logiquement cette période correspond à la période hivernale. Tu vas donc pouvoir faire des séances de HT (Home Trainer) afin de progressivement monter en puissance (en zone 1 et 2 à faible intensité) tout en restant au chaud chez toi, mais également des sorties longues en course à pied (en Endurance Fondamentale) et des sessions natation en travaillant surtout la technique.

Cela équivaut à la phase de foncier et à la période où tu vas faire du PPG (Préparation Physique Générale) afin de te renforcer tes muscles et ton cardio (tu retrouveras plus d'infos ici).

Pourquoi faire de la PPG pendant ta période de préparation générale ?

Si le triathlon/la course à pied est ta passion, on sait que c'est dur de trouver du temps pour rajouter des séances de renforcement musculaire en plus de tes séances hebdomadaires. Comme nous tu préfères sûrement aller faire une sortie en vélo ou aller à la piscine que de faire une séance de gainage à la maison.

On te comprend parfaitement, mais malheureusement un coureur ou un triathlète comme toi à besoin de développer ses fibres musculaires lentes (pour l’endurance), mais aussi ses fibres rapides (pour la force et l’explosivité). C'est pourquoi la musculation devient indispensable pour éviter les blessures et gagner en performance.

Rassure toi, la PPG ce n'est pas vraiment de la musculation, c'est surtout du renforcement musculaire afin d'améliorer ton endurance musculaire, ta force et ta puissance. Ca devrait être utile pour monter une côte en vélo lors d'un triathlon ou pour passer facilement le D+ lors d'une épreuve de trail ou de CAP.

Tu vas donc travailler ton endurance grâce à un nombre élevé de répétitions (typiquement au-dessus de 15) du même exercice, avec une charge choisie en conséquence, ta force en travaillant avec des charges lourdes et avec moins de répétitions, et ta puissance, grâce à des exercices qui te permettent de combiner force et vitesse (en travaillant par exemple à 50% de ta charge maximale, avec des sauts par exemple).

Ces séances de PPG (2 à 3 par semaine) doivent donc se faire pendant la période de préparation générale avant de progressivement monter en puissance sur ta PPS (Préparation Physique Spécifique) à travers des entrainements spécifiques pour tes objectifs de l'année (CAP, triathlon, trail ou swimrun par exemple).

Ensuite au fil de la saison, tu vas devoir réduire le nombre de séances tout en planifiant ces séances à l'intérieur de ton entrainement de triathlon/de CAP pour ne pas que l'un nuise à l'autre et vice-versa. Il vaut mieux plusieurs séances courtes de 10 à 20 minutes qu'une longue séance tous les 10 jours qui te donnera des courbatures pendant plusieurs jours.

Voici quelques idées de séances que tu peux faire chez toi sur un tapis, sans matériel :

Exercice 1 :

10 tours de :

• 10 burpees

• 10 squat jumps

• 10 pompes

• 10 sit-ups (avec un petit poids de 4kg dans les mains, qui touchent devant et derrière bras tendus)

Ca à l'air simple comme ca, mais 10 tours c'est long !

Exercice 2 : Le blackjack

Si tu connais ce jeu de carte de casino, tu comprends donc que le chiffre magique est le 21 !

Tu dois ici enchainer 2 exercices pour que la somme des répétitions face 21 avec pour commencer un exercice à 20 répétitions, et l'autre à une et ensuite tu descends le premier exercice à 19 répétitions et tu montes l'autre à 2. Tu auras terminé lorsque tu finis à 1 répétition sur ton premier exercice et à 20 sur l'autre. L'avantage de cet entrainement c'est que tu peux travailler à la fois le haut de corps et le bas de corps tout en travaillant le cardio et également que tu peux créer de nombreuses variantes à l'infini !

Exemples :

- 20 pompes/1 sit-up; 19 pompes/2 sit-ups; 18 pompes/3 sit-ups ... jusque 1 pompe/20 sit-ups

- 20 burpees/1 jumping jack; 19 burpees/2 jumping jack...

C'est un bon exercice assez dur mais qui te permet, en te chronométrant, de voir comment tu progresses au fil du temps !

Exercice 3 : Pyramide inversée

• 30 burpees, 30 squats, 30 pompes, 60 twist russes

• 20 burpees, 20 squats, 20 pompes, 40 twist russes

• 10 burpees, 10 squats, 10 pompes, 20 twist russes

• 20 burpees, 20 squats, 20 pompes, 40 twist russes

• 30 burpees, 30 squats, 30 pompes, 60 twist russes

Au final ca fait 110 burpees, 110 squats, 110 pompes et 220 twist russes, "bon chance" :)

Exercice 4 : Abdos + bras

3 tours de :

• 30 levés de jambes (allongés sur le sol tu tends tes jambes et tu les lèves jusqu'à ce qu’elles forment un angle de 90° avec le buste)

• 30 planches "commando"

• 30 sit-ups

• 1 minute de gainage normal

• 30 levés de jambes au dessus de la tête

• 1 minute de gainage "boat"

• 30 abdos crunch croisés (de chaque coté)

• 30 pompes

• 20 dips

• 10 tractions

Yapuka !

Exercice 5 : Le MURPH Challenge en version simplifiée

Le vrai MURPH Challenge c'est un challenge WOD inventé par un militaire américain. C'est l'un des plus durs que le crossfit connaisse ! Normalement tu dois faire cet exercice avec un gilet lesté de 6-9kg.

Ici la variante c'est que tu ne cours pas avant et après (tu fais suffisamment d'entrainement de CAP normalement :) )

Tu dois JUSTE, faire :

• 100 tractions (50 en pronation et 50 en supination)

• 200 squats (200 squats normaux et 50 squats jump)

• 300 pompes

La première fois que tu vas tester ce WOD ca va être long, et dur, mais ensuite tu verras tu vas vite progresser. Tu pourras même finir par utiliser le gilet lesté !

Pour te donner une idée d'objectif, le temps moyen pour réaliser le WOD sans gilet lesté est de 48 minutes pour les hommes et 51 minutes pour les femmes (avec le run) tandis que le record avec gilet est toujours détenu par un certain Hunter McIntyre a fait le MURPH en 34 minutes et 13 secondes !