le fractionné en côte, un vrai boost dans ta préparation

On t'explique aujourd'hui en quoi les séances de fractionné en côte doivent faire partie de ton programme d'entraînement.

Avant de plonger dans les détails, clarifions ce que sont les séances de fractionné en côte. Il s'agit d’effectuer des répétitions de course rapide montant une pente suivies de périodes de récupération en descente ou au plat. Cette méthode d'entraînement est réputée pour sa capacité à améliorer significativement ta condition physique.

On t'explique ici plus bas les avantages de ce type de séance dans ta préparation :

Amélioration de ta puissance et de ta force musculaire

La première chose à noter, c’est que courir en côte est un excellent moyen de développer la puissance et la force de tes jambes. La résistance supplémentaire fournie par la pente oblige tes muscles à travailler plus dur, ce qui entraîne une amélioration de la force musculaire, particulièrement dans les mollets, les quadriceps et les fessiers. C'est un peu comme une séance de musculation, mais pour les coureurs !

Augmentation de l'endurance (de force)

Les séances de fractionné en côte sont également bénéfiques pour augmenter ton endurance. Cette forme d'entraînement intensif favorise le développement de ta capacité cardiovasculaire et respiratoire, te permettant de courir plus longtemps et plus efficacement.

Amélioration de ta technique de course

Courir en côte t'oblige à adopter une meilleure technique. Tu vas naturellement améliorer ta posture, optimiser ta foulée et renforcer ton gainage. Ces ajustements te seront bénéfiques, même sur du plat. Logiquement, sur du fractionné en côte, tu vas naturellement raccourcir ta foulée et augmenter la fréquence de pas pour réussir à grimper. À chaque foulée, ton pied sera ainsi d'autant plus engagé pour réussir à te propulser vers l'avant malgré la pente. Ca te sera très utile ensuite sur du plat.

Brûlage de calories accru

Si tu cherches à perdre du poids ou à maintenir ta forme physique, le fractionné en côte est un excellent choix. La difficulté accrue de cet exercice signifie que tu brûles plus de calories comparé à une course sur terrain plat.

La préparation mentale

Ne sous-estime jamais l'aspect mental de la course. Les séances de fractionné en côte sont exigeantes, et les relever régulièrement forge non seulement ton corps, mais aussi ta volonté et ta détermination. Ce type d'entraînement te sera utile lors des derniers kms de ton épreuve.

Maintenant que tu connais les avantages, comment les intégrer dans ton programme ? Commence progressivement. Une séance par semaine est un bon début. Choisis une côte avec une pente modérée et commence par quelques répétitions, en augmentant graduellement à la fois la durée et l'intensité des séances.

On te conseille de courir en côte d'inclinaison 4 à 6% : c'est l'idéal pour progresser ! A toi de trouver le bon spot à côté de chez toi ! Ensuite, en fonction de ton objectif de l'année (trail, course à pied, triathlon...) tu peux venir adapter ton nombre de séance : soit garder un rythme de une séance par semaine (pour du trail) soit passer sur une séance par mois (course à pied, triathlon).

Tu t'en doutes sûrement mais nos différents programmes intègrent ce type de séance, pour ton plus grand bonheur 😛.

A toi de jouer !