le gainage, ton allié sur le long terme

En triathlon et en course à pied, il est essentiel d'entretenir une condition physique optimale. Cela contribue d'abord à réduire le risque de blessures, et ensuite à améliorer tes performances. Ainsi comme tu le sais, le renforcement musculaire doit occuper une place centrale dans ton plan d'entraînement. En triathlon, il constitue un facteur commun aux disciplines de la natation, du cyclisme et de la course à pied.

Pourtant, il est surprenant de constater que rares sont les athlètes à accorder une attention soutenue à cette quatrième discipline qu'est la préparation physique générale (PPG). Dans cet article nous allons t'expliquer pourquoi le gainage revêt une telle importance et surtout comment l'intégrer de manière durable dans ta routine d'entraînement.

Un gainage optimal permet de réduire la fatigue accumulée et d'améliorer l'efficacité de ta foulée

Le gainage, késako ?

Le gainage fait référence à la capacité d'un athlète à générer une force de manière coordonnée en contractant certains groupes musculaires, dans le but de résister à des forces externes susceptibles de déformer sa posture. Pour faire simple, être gainé(e) te permet de rester stable, même dans dans un environnement instable !

La force brute est indéniablement essentielle, mais elle doit s'accompagner de coordination pour être pleinement efficace. Si une force extérieure s'avère supérieure à la force interne produite, l'efficacité en pâtit et la posture se dégrade. Avoir un gainage solide permet d'améliorer l'efficacité gestuelle en limitant les déformations, ce qui constitue un levier essentiel pour ta progression, que ce soit en triathlon ou dans n'importe quelle autre discipline sportive.

Le gainage en triathlon et en course à pied

Bien que la notion de gainage soit commune à toutes les disciplines sportives, chaque sport présente ses spécificités. En triathlon, cette particularité se manifeste particulièrement en natation. Tu as sûrement remarqué que les jeunes dans la ligne réservée aux clubs de natation ou de triathlon nagent presque aussi rapidement que toi, voire plus rapidement, même s'ils n'ont que 10 ans. Leur coordination et leur technique de nage sont souvent plus efficaces que la force que tu peux développer dans l'eau.

En course à pied, le principe demeure le même. Si la force que tu appliques au sol te déforme, une partie de l'énergie que tu produis est dissipée et ne contribue pas à ta propulsion. Un gainage optimal permet de réduire la fatigue accumulée et d'améliorer l'efficacité de ta foulée.

Pour optimiser les exercices de gainage, il est essentiel de respecter certaines règles garantissant leur efficacité.

Tout d'abord, il est nécessaire d'appliquer une certaine intensité pour que les exercices conservent leur degré de difficulté. Si tu es capable de maintenir une planche ventrale pendant 5 minutes, il est temps de passer à un niveau plus exigeant, afin de maintenir la durée entre 30 secondes et une minute. L'objectif du gainage consiste à résister à des contraintes mécaniques supérieures à celles de l'entraînement, de manière à stimuler le renforcement musculaire et à améliorer la stabilité générale.

De plus, il est crucial de travailler le gainage dans toutes les directions énoncées précédemment. En variant les exercices, tu t'assures que tous les muscles impliqués se développent de manière équilibrée. Ceci est lié au contrôle moteur que tu dois maintenir pendant tes exercices. Il est impératif de préserver une courbure naturelle du dos et une stabilité adéquate, faute de quoi, l'exercice sera trop difficile.

Enfin, veille à maîtriser ta respiration lors de tes séries, même en cas de difficulté. Une respiration saccadée provoque une augmentation de la pression interne et, par conséquent, une pression accrue au niveau du plancher pelvien, ce qui entrave la contraction musculaire correcte.

Trois mots-clés doivent être retenus : intensité, respiration et contrôle.

Commence simplement avant de faire des exercices plus compliqués :

Avant d'aborder les exercices dynamiques, il est essentiel que tu maîtrises les exercices statiques. Cela implique de maintenir une position pour résister aux forces déformantes.

Pour travailler la flexion, la planche ventrale constitue l'exercice de base. Tu peux choisir de la réaliser sur les mains ou sur les coudes, tant que tu conserves un contrôle adéquat de ton bassin. Une alternative consiste à travailler en position allongée sur le dos en modulant l'angle des jambes. Pour l'extension, l'exercice du "superman" est approprié.

Pour contrer l'inclinaison, l'exercice de la planche latérale est classique. Si tu préfères une option plus simple, tu peux te placer à genoux. Enfin, pour résister à la rotation, tu peux utiliser un élastique fixé à une porte ou un meuble, et maintenir la position. Cet exercice est particulièrement intéressant, car il te permet de ressentir le gainage de tes pieds jusqu'à tes épaules.

Une fois que tu maîtrises les exercices statiques, il est primordial de passer aux exercices dynamiques qui se rapprochent de la spécificité du triathlon. Le mouvement ajoutera de l'instabilité, que tu devras contrôler en activant les muscles adéquats de manière coordonnée.

Dans le cadre de la planche ventrale, tu peux alterner la levée d'un ou de deux appuis tout en veillant à conserver un contrôle total de ton bassin. Tu peux également introduire des mouvements latéraux ou d'avant en arrière. Pour l'exercice du "superman", tu as la possibilité de jouer sur le bras de levier avec tes bras ou d'ajouter une composante d'anti-rotation en transférant la charge d'une main à l'autre.

En ce qui concerne la planche latérale, tu peux lever la jambe pour solliciter les abducteurs de hanche, des muscles essentiels pour la stabilité en course à pied. Pour l'exercice d'anti-rotation, tu peux varier la charge ou introduire de l'instabilité en effectuant des mouvements au niveau des bras ou des jambes. Les fentes sont également des exercices intéressants pour développer simultanément ta coordination et ton gainage.

Comment intégrer le gainage dans ton plan d'entraînement ?

À présent que tu as identifié les exercices adaptés à ton niveau physique, il est temps de les intégrer de manière durable dans ta routine d'entraînement.

En ce qui concerne l'emplacement des exercices de gainage dans ton programme, plusieurs options s'offrent à toi. Tu peux choisir de consacrer 10 à 15 minutes à une session à réaliser deux ou trois fois par semaine. Cette session peut être effectuée à la suite d'une séance de course, le matin au réveil, ou devant Netflix le soir.

Si tu as déjà des séances dédiées au renforcement musculaire (c'est notamment le cas dans nos plans d'entraînement marathon et triathlon), tu as la possibilité d'ajouter quelques minutes de gainage à la fin. Tu peux également intégrer ces exercices pendant les phases de récupération, juste après un exercice polyarticulaire intense. Par exemple, tu peux effectuer 4 séries de 12 squats, suivies d'une minute en planche ventrale, puis 4 séries de 10 tractions, accompagnées de 45 secondes en planche latérale de chaque côté. Cette approche te permet d'optimiser le temps de récupération après les exercices majeurs.

En conclusion le gainage constitue une clé de voûte pour les coureurs et les triathlètes comme toi. Il peut stimuler tes performances tout en réduisant les risques de blessures. Choisis judicieusement tes exercices, respecte l'intensité, la respiration et le contrôle, et intègre-les à ton programme.

C'est parti pour des entraînements de haut niveau ! 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️💪