Le régime cétogène, la solution pour l'ultra endurance?
Source : Holyfat
Dans le monde du sport d'endurance (course à pied, trail et triathlon), tout le monde va te dire que les glucides sont le carburant essentiel pour les sportifs et les athlètes. C'est d'ailleurs pour ça que tu trouves principalement du glucide sous forme de barres, gels sur les ravitaillement de tes courses. Cependant, depuis quelques années on voit de plus en plus de sportifs (pros et amateurs) remplacer les glucides par des lipides dans leur plan d'alimentation. On parle ici de régime cétogène.
Tu te demandes peut-être pourquoi opter pour les lipides plutôt que les glucides, et surtout si c'est une idée vraiment géniale et accessible à un athlète comme toi ?
Dans cet article, on va essayer de t'expliquer le principe du régime cétogène et ensuite te partager les avantages des produits de la marque Holyfat, une nouvelle marque lilloise qui propose d'excellents produits sans glucides.
Le régime cétogène, kesako?
Utilisé depuis déjà plus de 90 ans, notamment à des fins thérapeutiques (dans le cadre de l’épilepsie, du diabète ou du cancer par exemple), le régime cétogène repose sur un principe simple : réduire au maximum les apports en glucides dans l’alimentation et les remplacer par les lipides.
Le régime cétogène tire donc son nom de cette voie métabolique, qui permet au corps d’utiliser les lipides comme source d’énergie à la place des glucides.
Aujourd’hui, les recommendations officielles (de l'ANSES) sont les suivantes :
Protéines : 10 à 20% de l’apport en énergie total (AET)
Lipides : 35 à 40% de l’AET
Glucides : en complément de la ration, soit 40 à 55% de l’AET, avec moins de 10% de sucres simples (hors lactose) et produits sucrés.
Pour un sportif comme toi, les besoins peuvent évidement varier, en fonction notamment du sport pratiqué, de la fréquence/intensité, en plus de tes besoins spécifiques individuels. Mais la plupart du temps ce sont souvent les lipides qui sont réduits au profit des glucides.
Dans le régime cétogène, la répartition est totalement différente !
Exit les sucres, bonjour le gras. Afin d’entrer en état de cétose, il faut redistribuer les proportions pour ne consommer que 5% de glucides (soit environ max 20g/jour, qui restent indispensables pour certaines cellules dites gluco-dépendantes strictes, comme les globules rouges).
Durant ce régime, la consommation de lipides sera majoritaire à 80%, tandis que les protéines et un tout petit peu de glucides seront consommés en mode "minimum vital". Tu dois noter que le glucide, à l’inverse des protéines ou des lipides, est le seul nutriment non essentiel mais pour autant présent en grandes quantités dans ton corps puisque celui-çi est capable de le synthétiser (il est cependant essentiel pour tes globules rouges ou tes neurones et n’est pas à supprimer totalement, bien évidemment). Tu n'as donc logiquement pas vraiment besoin d'en sur-consommer.
Et la cétogène, ca sert à quoi ?
Après une nuit de sommeil, ta glycémie (taux de sucre dans le sang) est basse. Plusieurs voies métaboliques se mettent en action pour assurer le bon fonctionnement de ton corps, dés le matin.
La cétogenèse est l’une d’elle, elle permet la production de corps cétoniques dans le foie à partir des lipides stockés dans ton tissu adipeux. Ces corps cétoniques sont utilisés par tes cellules musculaires, tes organes et tes neurones. Ils sont la source privilégiée de ton cortex rénal et de ton cœur et peuvent fournir, en période de jeûne prolongé, jusqu’à 75% de l’énergie consommée par le cerveau (les réserves de glucose sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles permettent de fournir les 25% restants).
Le régime cétogène tire donc son nom de cette voie métabolique, qui permet à ton corps d’utiliser les lipides comme source d’énergie à la place des glucides.
Contrairement à un régime en glucide, préconisé par l'ANSES et la plupart des coachs sportifs (nous également), qui consiste à prendre un repas riche en aliments à IG élevé et pauvre en fibres, lipides et protéines (par exemple : jus de fruits, baguette, miel, ou par exemple avant une course : produit de nutrition sportive type gel), et qui va faire décoller ta glycémie très rapidement et t'obliger à consommer entre 40 et 60g de glucides par heure durant ton épreuve (marathon ou triathlon L ou XXL par exemple) pour éviter la fringale et la baisse de régime, un régime cétogène te permettra de ne plus être sujet(te) aux variations de glycémie et de bénéficier d'une bonne dose d’énergie, constante, qui te permettra de tenir longtemps sans fringale et sans baisse d’énergie.
Si tu veux progressivement passer d'un régime "glucide" à régime "lipide", on te conseille de le faire sur plusieurs semaines, et avant le début de ta Période de Préparation Spécifique (PPS). Il te faut normalement environ 2 à 3 semaines pour entrer dans "cet état de cétose".
Tu passeras d’ailleurs par plusieurs phases pas forcément agréables au départ, le temps que ton corps s’habitue et soit sevré du sucre : fatigue, nervosité, nausées, …
Une fois cette période passée, la transition sera complète et tu seras "céto adapté" : tu consommeras naturellement des lipides comme carburant plutôt que des glucides ! Tu seras alors beaucoup plus facilement rassasié et en forme puisque tu ne seras plus sujet(te) aux variations de glycémie (et donc exit le petit coup de barre de 11h, la fringale de 16h, l’envie de chocolat devant la TV). Il est également fort probable que tu perdes du poids, puisque tu puiseras dans tes réserves de graisses pour fournir de l’énergie à tes muscles et tes organes.
Holyfat c'est quoi ?
Source : Holyfat
Holyfat est né de la volonté d'Alvaro MADRAZO, un sportif d'endurance, notamment en VTT, de proposer une alternative saine et gourmande à la nutrition sportive présente sur le marché, majoritairement riche en sucres et souvent transformée.
C’est pourquoi Holyfat a fait le pari audacieux de proposer des produits à base d'oléagineux, riches en calories et en lipides, exclusivement sans glucides. Née en 2019 dans la région lilloise, la marque se développe dans les milieux d'(ultra)-endurance et séduit de plus en plus de sportifs à la recherche d'une alternative ou d'un complément aux glucides.
La marque défend le goût de l'effort prolongé, s'adressant à ceux qui aiment la sueur et le dépassement de soi. La qualité des ingrédients est également une priorité : pas d'aliments transformés, pas de conservateurs, et un approvisionnement français et européen.
Les produits phares de Holyfat
Holyfat propose une gamme de produits qui séduit par sa diversité et sa qualité.
Barres énergétiques
Purées énergétiques
Pâtes à tartiner
Boissons électrolytes
Accessoires de nutrition (gourdes, flasques)
Des packs par sport (Triathlon, Cyclisme, Trail)
Dans un gel, marque lambda, il y a en moyenne 70% de glucides, souvent sous forme de sirop de glucose et de maltodextrine, moins de 0,5% de lipides et moins d’1% de protéines. Le reste, c’est de l’eau, du sel et quelques milligrammes de vitamines et acides gras. Pour un pochon d’environ 30g, tu as l’équivalent de 90kcal en énergie.
Chez Holyfat, les produits contiennent 70% de lipides (noix, amandes, macadamia, huile TCM), moins de 3% de glucides (naturellement compris dans les oléagineux) et 20% de protéines.
Un pochon Holyfat de 40g te fournit en moyenne 280kcal, soit trois fois plus qu’un gel pour la même quantité, et sans provoquer aucune variation de glycémie. Une bonne dose d’énergie, constante, qui te permet de tenir longtemps sans fringale et sans baisse d’énergie. Par comparaison, les barres Maurten qu'on préconise aussi pour nos sportifs, pésent 60g et fournissent 225kcal (ca fait un rapport de 1,9 au profit d'Holyfat). Le gain en énergie est donc vraiment important.
Source : Holyfat
On te conseille toutefois de conserver une source de glucides à portée de main lors de de tes entraînement et de la consommer dans la dernière heure d’effort pour apporter un dernier petit coup de boost salvateur avant la ligne d’arrivée (et recharger tes réserves en glycogène). Bien entendu, tous ces essais alimentaires doivent être faits durant les entraînements, pas le jour d’une compétition.
Envie d'essayer ? Ca tombe bien nous avons négocié pour toi un code promo de 10% pour découvrir les produits Holyfat. C’est l’occasion de te faire ton propre avis et de vivre l’expérience sans glucide !
PS 1 : A savoir tout de même, dans le cadre de certaines conditions physiologiques ou pathologiques (grossesse, allaitement, diabète sous insuline,…), le régime cétogène est déconseillé. Si tu souhaites l'essayer et que tu as des questions/doutes, on te conseille de prendre contact avec un médecin ou un(e) diététicien(ne) pour t'accompagner et te guider dans cette transition alimentaire.
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