LES 5 BLESSURES LES PLUS Fréquentes en course à pied et comment les éviter
Dernière mise à jour : il y a 13 minutes
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Courir est excellent pour la santé, mais le risque de blessure est omniprésent. On te résume dans cet article les 5 blessures les plus fréquentes chez les coureurs, leurs causes et surtout on te partage une liste d'exercices que tu pourras faire à la maison, en autonomie avec une bande élastique pour éviter de te blesser.
Tu peux également envisager de te lancer dans le triathlon : une discipline complète qui permet de solliciter des groupes musculaires variés et offre deux sports sur trois sans impact pour les articulations. Une alternative parfaite pour ton corps !
Les 5 blessures les plus courantes en course à pied :
Le syndrome douloureux fémoro-patellaire
Symptômes : Douleur à l’avant du genou, souvent aggravée par les descentes ou les escaliers.
Causes : Surutilisation, déséquilibres musculaires ou mauvaise technique.
Prévention : Renforce les quadriceps et les hanches, et assure-toi d’avoir une bonne posture de course.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale (le syndrome de "l’essuie-glace")
Symptômes : Douleur sur l’extérieur du genou ou de la cuisse.
Causes : Frottement excessif de la bandelette sur le genou, souvent dû à une surutilisation ou à un déséquilibre musculaire.
Prévention : Étirements ciblés, travail sur la mobilité des hanches et chaussures adaptées.
La tendinite du tendon d'Achille
Symptômes : Douleur ou raideur à l’arrière de la cheville, particulièrement le matin ou après l’effort.
Causes : Surcharge d’entraînement, faiblesse des mollets ou chaussures inadaptées.
Prévention : Étirements et renforcement progressifs des mollets, et récupération suffisante entre les séances.
Fasciite (aponévrosite) plantaire
Symptômes : Douleur sous le pied, particulièrement au talon, souvent intense au réveil.
Causes : Impact répétitif, pieds plats ou voûte plantaire trop rigide.
Prévention : Massages de la voûte plantaire, renforcement des petits muscles du pied, et port de chaussures avec bon amorti.
5. Périostite tibiale
Symptômes : Douleur le long de l’avant ou de l’intérieur du tibia, exacerbée par la course.
Causes : Augmentation trop rapide de la charge d’entraînement ou mauvaise technique.
Prévention : Progression graduelle dans l’entraînement, renforcement des tibias et semelles adaptées.
Si tu cours régulièrement, il est probable que tu aies déjà ressenti une gêne ou une douleur de ce type. Parfois, une simple pause ou des semelles orthopédiques suffisent, mais souvent, il est important d’ajouter un renforcement musculaire ciblé à ton programme. Voici 5 exercices à pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour réduire le risque de blessure.
Ces exercices ciblent les zones critiques. Leur simplicité te permet de les intégrer facilement à ta routine d’entraînement.
Déplacements latéraux avec bande de résistance
Pourquoi ? Ils activent les hanches et stabilisent les genoux.
Comment ? Enfile une bande au-dessus des chevilles, plie légèrement les genoux, et fais 10 pas latéraux contrôlés dans chaque direction.
Squats avec bande
Pourquoi ? Ils renforcent les cuisses et les fessiers, essentiels pour une propulsion puissante.
Comment ? Place une bande au-dessus des genoux, descends en squat (dos droit, genoux alignés), et remonte lentement. Répète 15 fois.
Équilibre sur une jambe
Pourquoi ? Cet exercice stabilise les chevilles et améliore ta proprioception.
Comment ? Maintiens-toi sur une jambe pendant 30 secondes. Pour intensifier, ajoute des mouvements de bras.
Extensions des mollets (et du muscle soléaire)
Pourquoi ? Pour renforcer le soléaire, un muscle clé pour absorber les impacts.
Comment ? Monte sur la pointe des pieds, genoux légèrement fléchis, et redescends lentement. Fais 3 séries de 12 répétitions.
Ponts pour les hanches
Pourquoi ? Ils activent les fessiers et stabilisent le bas du dos.
Comment ? Allonge-toi, genoux pliés. Soulève les hanches, maintiens 2 secondes, et redescends. Répète 15 fois.
Comment les intégrer à ton entraînement ?
Ajoute ces exercices après un échauffement ou lors de tes jours de repos actif.
Consacre-y 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Concentre-toi sur la qualité des mouvements, pas sur la quantité.
En suivant ces conseils, tu pourras courir plus longtemps, plus vite et avec moins de risques. Et n’oublie pas : en cas de douleurs persistantes, consulte un professionnel pour évaluer ta condition. Bonne course !
À toi de jouer !
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