Les 6 périodes d'une planification en triathlon/RUNNING

No Prep No Gain !

Aujourd'hui on fait le point sur le cycle d'entraînement à suivre lorsque tu te prépares pour une épreuve importante (ultra-trail, marathon, ironman...). Tu vas devoir suivre un "agenda" très précis pour mettre toutes les chances de ton côté.

Le principe de base de la périodisation est de diviser ton plan annuel d'entraînement en différentes périodes (6 périodes principales) ayant chacune un objectif précis afin de permettre de progresser et d'arriver en pleine forme le jour de ta course !

Ces six périodes étant les unes à la suite des autres sur une année calendaire, si tu décides de continuer à avoir des objectifs annuels, les périodes vont s'enchaîner, la première période suivant logiquement la dernière. En respectant ainsi ce cycle, chaque année tu pourras continuer à te fixer des objectifs (potentiellement de plus en plus durs), tout en te donnant du temps pour te reposer.

1. La période de reprise (1 à 5 semaines) :

C'est la période qui suit la coupure de fin de saison (la période de transition, la n°6). Celle-ci peut durer 1 à 5 semaines et elle a un unique but : te préparer à t'entraîner (si c'est la première fois) ou à te ré-entraîner. L'objectif c'est surtout de te remettre au sport afin d'arriver avec une condition physique relativement correcte avant d'entamer l'entraînement. Si tu es un sportif régulier, logiquement cette période sera une continuité de ta période de transition.

C'est donc une période où tu fais du sport, mais pour autant sans une grand régularité, et surtout pas forcément de la course à pied, du vélo ou de la natation.

2. La période de préparation générale (2 à 3 mois) :

Réelle première période d’entraînement. C’est celle-ci qui est la base d’une bonne saison de triathlon et qui prépare à la suite du programme, plus intense. Il s’agit donc de la plus longue puisqu’elle s’étend sur 2 à 3 mois. Cela équivaut à la phase de foncier et à la période où tu vas faire du PPG (Préparation Physique Générale) afin de te renforcer tes muscles et ton cardio (tu retrouveras plus d'infos ici).

Logiquement cette période correspond à la période hivernale. Tu vas donc pouvoir faire des séances de HT (Home Trainer) afin de progressivement monter en puissance (en zone 1 et 2 à faible intensité) tout en restant au chaud chez toi, mais également des sorties longues en course à pied (en Endurance Fondamentale) et des sessions natation en travaillant surtout la technique.

3. La période de préparation spécifique (env. 2 mois) :

C'est la période la plus important de ton entraînement car c'est durant ces deux mois que tu vas réellement travailler à haute intensité, et donc progresser. C'est aussi la période la plus difficile à gérer car en plus des charges de travail à plus haute intensité que tu vas devoir encaisser (seul anaérobique en zone 3 ou 4) , tu vas devoir maintenir un entraînement d'endurance musculaire et de force en progressant également sur la technique.

Durant cette période tu pourras donc introduire :

• des séances au seuil anaérobie;

• des séances en résistance;

• des séances de VMA/PMA (zone 5);

• les enchaînements de disciplines (les fameuses "Bricks");

• les allures spécifiques (AS) de course;

Le but principal de cette période est d'orienter tes entraînements sur ton objectif pour habituer ton corps aux sollicitations que tu rencontreras lors de ta course!

4. La période d'affûtage (1 à 2 semaines) :

Cette période est courte et très spécifique. Elle sert à être affûté, et donc prêt, pour la course! Durant ces deux à trois semaines avant ton épreuve, tu vas progressivement diminuer le volume et la fréquence d’entraînement tout en gardant des entraînements à allure course avec la même intensité.

Cela te permet d’éliminer la fatigue accumulée durant le programme d’entraînements et de préparer ton corps très spécifiquement à la course. Si cette période est bien effectuée, elle te permet d’arriver frais physiquement, physiologiquement et mentalement le jour J, te permettant ainsi de libérer ton meilleur niveau durant la course.

5. La période de course ( 1 semaine) :

Elle dure 1 semaine, celle qui précède le jour de ta course et va dans la continuité de la période d’affûtage : le volume baisse plus fortement mais sans pour autant tout arrêter.

L'objectif principal est de se reposer et de “faire du jus ”grâce à des entraînements plus courts mais avec des intervalles à haute intensité. C’est également la semaine où tu vas t’occuper des derniers préparatifs et où la nutrition va jouer un rôle primordial afin de disposer d’un maximum d’énergie le jour J.

6. La période de transition/la coupure (plusieurs semaines/mois) :

C'est la période la plus cool de l'année ! C'est le moment de détente qui arrive après une année bien chargée. L'objectif ici est de récupérer physiquement et physiologiquement. C'est le moment où tu peux manger et boire ce que tu veux, et te faire plaisir sans te tracasser de l'impact sur ta performance.

Si cette période arrive en fin de saison car tu n'as plus d'objectifs dans l'année, c'est logiquement le début de la coupure de fin de saison, coupure qui intervient avant la période de reprise ! Et ensuite c'est reparti pour une nouvelle saison !

Idéalement pour planifier tes 6 périodes d'entraînement, tu dois commencer par définir ton objectif principal dans l'année et ensuite refaire un rétroplanning. Tu verras ainsi si tu es en retard, ou en avance sur ton objectif !