LES 7 ERREURS à éviter lors de ta préparation au marathon
Le marathon est l’une des épreuves en course à pied sur route les plus difficiles, tant physiquement que mentalement. Une préparation minutieuse et un entraînement régulier avec une montée progressive en puissance, sont essentiels pour obtenir de bons résultats. Cependant, il est facile de commettre des erreurs en cours de route, tellement la préparation est longue.
On te partage aujourd'hui les 7 erreurs les plus courantes à éviter lorsque tu te prépares pour un marathon (et au passage on te propose de tester gratuitement la première semaine d'entraînement d'un plan de préparation "marathon" Eazypace).
Une augmentation excessive de ta charge d'entraînement Quand tu augmentes ta charge d'entraînement, fais-le progressivement. Ne passe pas soudainement de 3 à 5 séances par semaine et de 30 km par semaine à 50 km. Augmente tes distances et ton temps d’entraînement de maximum 10% par semaine tout en ayant toutes les 3 ou 4 semaines une semaine de récupération (ou tu viens réduire de 20 à 30% le volume de la semaine précédente). Cela permet à ton corps de s'adapter et de prévenir les blessures.
Tu cours trop vite Évite de compenser les séances manquées en courant plus vite. Concentre-toi sur l'endurance de base (ce qu'on appelle l'"Endurance Fondamentale") qui doit logiquement représenter 80% de ton volume d'entraînement (tandis ques les séances de vitesse vont représenter les 20% restants). Respecte ton plan d'entraînement et ton rythme de course. En courant trop vite, tu risques de te fatiguer rapidement et de compromettre ta progression.
Un manque de planification des entraînements Une erreur courante est de négliger la planification des entraînements. Comme la course est un sport individuel, beaucoup de gens pensent pouvoir s’entraîner seuls, sans se rendre compte de la complexité de cette discipline. Planifie soigneusement tes séances et tes périodes de récupération ou utilise un programme d’entraînement (Eazypace? 😛) pour t'aider à organiser tes séances. Un bon plan inclut des phases d’entraînement intensif et des périodes de récupération.
Routine d'entraînement trop monotone Varie tes séances pour stimuler tes progrès. Intègre des courses fractionnées, des séances de tempo et des entraînements en montée. Cela permet de travailler différents aspects de ta condition physique et de prévenir l'ennui.
Une alimentation et une hydratation négligées Suis un plan nutritionnel bien structuré, surtout les deux semaines avant la course. Mange équilibré et hydrate-toi régulièrement. Pendant les longues séances d'entraînement, assure-toi de boire suffisamment et d'apporter des glucides pour maintenir ton énergie.
Négliger le renforcement musculaire et la flexibilité Complète ton entraînement d'endurance avec des exercices de renforcement musculaire et des étirements. Cela aide à prévenir les blessures et à améliorer ta performance. Intègre des séances de musculation et de stretching dans ton planning hebdomadaire.
Équipement inadapté Utilise des chaussures de course adaptées à ta foulée et alterne entre deux paires pour varier la stimulation musculaire. Des chaussures inadaptées peuvent causer des blessures. En général, les chaussures de course tendent à se détériorer après avoir parcouru entre 500 et 800 kilomètres (en fonction de ton physique et de ta façon de courir). Assure-toi également que tes vêtements de course sont confortables et appropriés.
Comme tu peux le constater il y a de nombreuses erreurs à éviter lors de ta préparation. C'est pour cela que chez Eazypace on te propose de suivre un plan d'entraînement en 16 semaines avec de nombreux conseils accessibles lors de ta préparation. Cela te permettra de monter progressivement en puissance et de passer la ligne d'arrivée avec le sourire.
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