Marathon et alimentation : Les clés pour bien se préparer et récupérer

Il est essentiel de bien se préparer avant un marathon ou un semi-marathon en adoptant une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins avant le marathon, surtout pendant la période de prépa.

La semaine qui précède la course est cruciale pour l’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif. De J-7 à J-1, il est important de maintenir une alimentation équilibrée tout en augmentant progressivement l’apport en glucides.

Voici nos conseils sur le regime alimentaire à suivre de J-7 au jour J de ta course.

• J-7 à J-3 : augmente progressivement ton apport en glucides complexes pour maximiser les stocks de glycogène. Consomme 6 à 8 g de glucides par kilo de poids corporel par jour.

  • Exemples : 80 à 100 g de riz (poids sec), 200 g de patates douces, ou 60 g de flocons d’avoine.

  • Complète avec des légumes cuits et une source de protéines maigres (120 à 150 g de poulet, poisson ou tofu).

  • Tu peux accélérer ta prise de glucides en prenant à partir du J-3 des gourdes avec de la maltodextrine.

    
    

• J-2 à J-1 : privilégie des aliments digestes et pauvres en fibres.

  • Exemple de repas : 100 g de pâtes blanches avec un filet d’huile d’olive, 1 banane mûre, et 1 yaourt nature.

    
    

Hydratation : bois 1,5 à 2 L d’eau par jour, et pense aux eaux riches en sodium si tu transpires beaucoup.

Alimentation pendant la course

Pendant la course, l’objectif est de maintenir ton énergie :

• Glucides rapides : vise 30 à 60 g de glucides par heure (selon ton poids et ton intensité).

  • Exemples : 1 gel énergétique (20 à 25 g), 1 pâte de fruits (15 g), ou 500 ml de boisson isotonic (30 g).

• Hydratation : bois 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, en fonction de la température et de ta transpiration.

• Planification : prends une dose de glucides toutes les 30 à 40 minutes. Prépare à l’avance une combinaison de gels et de boisson isotonic pour éviter les baisses de régime.

Astuce : teste tout en entraînement lors des sorties longues pour t’assurer de la tolérance digestive à ces produits.

Récupération après le marathon

Après l’effort, ta priorité est de recharger et réparer :

• Dans les 30 premières minutes : consomme 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel, associés à 0,2 à 0,4 g de protéines par kilo.

  • Exemple : 1 smoothie à base de 1 banane, 30 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait végétal, et 20 g de poudre protéinée.

    
    

• Repas post-course : privilégie des aliments riches en glucides et protéines pour continuer la récupération.

  • Exemple : 150 g de riz basmati, 150 g de poulet grillé, et 1 portion de légumes cuits.

    
    

• Hydratation : bois 1,5 fois la quantité de poids perdu pendant la course (ex. : si tu perds 1 kg, bois 1,5 L d’eau).

Conseils supplémentaires pour une préparation réussie

• Petit-déjeuner avant la course (3h avant) : 1 bol de porridge (60 g de flocons d’avoine avec 1 cuillère de miel), 1 banane, et 1 café ou thé.

• Collation pré-course (30 min avant) : 1 pâte de fruits ou 1 gel énergétique avec 200 ml d’eau.

• Évite les pièges : limite les aliments riches en fibres, les produits gras ou épicés dans les jours précédents pour prévenir les troubles digestifs.

En résumé, la préparation d’un marathon nécessite une stratégie nutritionnelle bien pensée pour optimiser les performances et prévenir les troubles digestifs. Il est essentiel de tester différents ravitaillements tels que les gels, les pâtes de fruits et la boisson de l’effort pendant la période de préparation. La stratégie nutritionnelle a deux objectifs majeurs : remplir les réserves d’énergies et ingérer un maximum d’aliments digestes. Il est également important de maintenir un équilibre entre nourriture saine et satisfaction des papilles. Enfin, il est crucial de considérer les facteurs tels que le poids, l’hydratation et le sommeil pour une préparation au marathon réussie.

Bon marathon ! 🏃‍♂️💪