NOS CONSEILS EN ALIMENTATION POUR REUSSIR TON EPREUVE LONGUE DISTANCE en triathlon

Source : Maurten

La nutrition est souvent considérée comme la quatrième discipline en triathlon, surtout pour les formats longue distance. Les triathlètes professionnels accordent une attention primordiale à leur alimentation pendant l’effort, en consommant des quantités significatives de glucides. Il n'est pas rare de voir certains athlètes consommer 100 g de glucides par heure à vélo et de s'en approcher en course à pied.

Cependant, chez les amateurs, la maîtrise de la nutrition est souvent moins développée. En deuxième partie d’épreuve, de nombreux triathlètes souffrent de maux de ventre, de crampes et de vomissements, ce qui entrave leur performance optimale.

Pour t'aider à éviter ces problèmes, on te partage dans cet article les erreurs à éviter et les meilleures pratiques pour optimiser ta stratégie nutritionnelle en triathlon (également valable sur les épreuves longue distance en course à pied ou en vélo).

Mange correctement pendant la semaine de ton épreuve

À l’approche d’une course, l’anxiété peut provoquer une envie excessive de manger et de boire, entraînant des troubles digestifs. Pour éviter cela, voici quelques recommandations :

• Quelques jours avant la course : Évite les fibres, la viande rouge, l’alcool et les sucres rapides. Privilégie un repas riche en glucides. Les légumes secs et les céréales complètes peuvent être consommés, sauf la veille de la course.

• Veille de la course : Limite les repas lourds, les graisses, la viande et les desserts trop gras et sucrés. Une recharge en glycogènes musculaires et hépatiques peut être effectuée à l’aide d’une boisson de préparation (on te conseille de prendre la maltodextrine pendant les 3 courses qui précédent ton épreuve).

• Jour de la course : Prends un petit-déjeuner 3 heures avant la course, composé par exemple de boisson chaude ou froide, barre énergétique, avoine, muesli, pain avec beurre et/ou miel, laitage maigre, fruit cuit, jambon et/ou fromage à pâte dure. Une collation légère et digeste peut être prise 30 à 45 minutes avant le départ (barre énergétique, part de gâteau sport, boisson de l’effort, éventuellement un gel). Pense à t’hydrater raisonnablement avant le départ. Ce petit-déjeuner doit être identique à celui que tu prends d'habitude. Tu ne dois pas tester quelque chose de nouveau le matin même du jour de ton épreuve.

Hydrate toi correctement pendant la course

La déshydratation est un facteur majeur de baisse de performance. Pour rappel, une perte de 1 % de l'eau corporelle peut entraîner une baisse de performance de 10 %. Il est donc essentiel de maintenir un bon niveau d'hydratation en buvant régulièrement (500 à 750 ml par heure), avec 2-3 gorgées toutes les 15 minutes. Si tu as soif c'est que tu n'as pas bu assez et que donc le processus de déshydratation a déjà commencé ! Pour savoir combien de litres tu dois boire, par heure lors de ton épreuve on te conseille de faire un test à l'entraînement (tu pars sur un entraînement d'1h sans boire et tu calcules combien tu as perdu en poids, en multipliant cette perte par 1,5x pour arriver au volume d'eau que tu dois boire pour compenser correctement la perte hydrique).

On te conseille de prendre des boissons énergétiques plutôt que de l'eau pendant l'effort car elles contiennent des glucides, des vitamines et des minéraux que tu perds durant l’effort. Normalement à chaque ravitaillement tu vas avoir des gobelets ou des gourdes avec ce type de boisson (renseigne toi avant l'épreuve pour connaitre les produits et ainsi les tester lors de l'entraînement).

Teste les produits que tu vas retrouver sur les ravitaillement lors de l'entraînement

Tester de nouveaux produits de nutrition le jour de la course est déconseillé. Il est essentiel de savoir comment ton organisme réagit à différents aliments. Habitue-toi aux produits pendant l'entraînement pour développer une routine nutritionnelle adaptée. Évite les aliments jamais testés en condition de course (tu peux utiliser une épreuve intermédiaire comme une épreuve test pour goûter des nouveaux produits).

N'oublie pas d'alterner les produits (sucrés/salés)

Lors des longues distances en triathlon ou en course à pied, on te conseille fortement d'alterner les textures et les goûts pour éviter l’écœurement en fin de course (et donc sur la partie course à pied lors d'un triathlon). Alterner entre les barres énergétiques salées et sucrées permet de varier et de prévenir la monotonie du « tout sucré ». Si tu cherches une alternative à des gels avec sucre on te conseille la marque Holyfat qui développe des produits à faible indice glycémique (voir meme proche de zéro).

Conseils pour l'épreuve en vélo

Alimentation : Consomme un gel énergétique, un morceau de barre énergétique ou une recette maison (cake salé ou sucré) toutes les 30 minutes. La dose recommandée est de 1 g de glucide par heure et par kilo de poids corporel (80 g par heure pour un triathlète de 80 kg).

Hydratation : Bois 2-3 gorgées de boisson énergétique toutes les 10 à 15 minutes, soit 500 à 750 ml par heure. Prépare 2 à 3 bidons de 500 ml et complète avec de l’eau aux ravitaillements selon la durée de l’épreuve et la température.

Conseils pour l'épreuve de course à pied

Alimentation : Prends du gel énergétique toutes les 30 minutes. Utilise une flasque rechargeable pour transporter plusieurs doses de gel, ce qui te permettra de tenir facilement sur un effort de 1h30 à 2h.

Hydratation : Utilise l’eau et les boissons énergétiques disponibles aux ravitaillements. En fin de course, le cola peut apporter un réconfort supplémentaire. La recommandation est de 500 ml d’eau ou de boisson de l’effort par heure.

N'oublie pas de bien gérer l'alimentation post course

Après la course, évite de te précipiter sur les aliments gras et sucrés. Il est crucial de refaire le stock de glucides et de protéines et de bien réhydrater l’organisme (bon ok, tu as le droit à cette belle petite bière à l'arrivée, tu l'as bien mérité !)

Si tu n’as pas d’autres échéances sportives proches tu peux évidement être moins rigoureux sur ton alimentation. Si par contre une course est prévue dans les jours ou semaines suivants, on te conseille de prendre une boisson de récupération dans les 30 minutes après la fin de la course.

À quoi bon optimiser tes entraînements de natation, de vélo et de course à pied si tu négliges ta stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’effort ? Sans le bon carburant ton corps ne peut pas faire de miracle. Si tu suis nos conseils correctement, normalement tu devrais pouvoir terminer ton épreuve sans trop de soucis !

A toi de jouer !