Tout savoir sur l'endurance de force

L’endurance de force est un élément clé pour tout athlète souhaitant améliorer ses performances sur de longues distances. Que tu sois un coureur de fond, un adepte du trail ou un passionné de sports d’endurance, comprendre et développer cette capacité peut transformer ton approche de l’entraînement. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur ce qu’est l’endurance de force, pourquoi elle est cruciale pour les coureurs, et comment tu peux l’intégrer efficacement dans ton programme d’entraînement.

L’endurance de force se définit comme la capacité des muscles à maintenir un niveau de performance élevé sur une longue période, en résistant à la fatigue. Cette capacité est essentielle pour les disciplines à dominante aérobie telles que la course à pied, le trail et d’autres sports d’endurance. En d’autres termes, l’endurance de force permet de conserver une puissance et une vitesse élevées, même lorsque tes muscles commencent à fatiguer. Cela se traduit par une meilleure performance globale et une capacité accrue à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances.

L’endurance de force repose sur l’activation de différents types de fibres musculaires. Les fibres rouges, également appelées fibres de type I, sont lentes mais possèdent une grande endurance, idéales pour les efforts prolongés. À l’inverse, les fibres blanches, ou fibres de type II, sont rapides et puissantes, mais se fatiguent rapidement. Entre ces deux extrêmes, les fibres roses de type IIa et IIab offrent un compromis intéressant : elles sont rapides tout en ayant une endurance moyenne à faible. Pour améliorer l’endurance de force, il est crucial de favoriser l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Cela permet aux muscles de mieux résister à la fatigue et de maintenir une puissance et une vitesse élevées sur de longues périodes, optimisant ainsi la performance globale en course à pied et dans d’autres sports d’endurance.

Pour travailler ta force en course à pied tu vas donc travailler sur ta vitesse maximale. Cela correspond à la vitesse que tu peux maintenir sur une période très courte (environ 6-8 secondes max). Au delà de ces quelques secondes, tu vas commencer à ralentir à cause du manque d'oxygène et car tu vas commencer à avoir mal aux muscles.

Si tu prépares une course d'endurance, l'intégration de ce type de séances dans ton entraînement va te permettre d'améliorer ta capacité à conserver un haut niveau de force le plus longtemps possible. Et comme les qualités de force se dégradent assez rapidement, on te conseille de faire des répétitions entre 20 et 40 secondes seulement.

Impossible pour nous de connaitre ton niveau actuel donc il nous est difficile de t'indiquer à quelle vitesse tu dois courir tes séances d'endurance de force. Cependant voici quelques indications/conseils :

• tes intervalles de force doivent être courts (20 à 40 secondes) ;

• tu dois courir plus lentement qu'un sprint de 10 secondes ;

• mais beaucoup plus vite que ta VMA ;

• tu peux courir sur du plat si tu souhaites travailler ta technique de course ;

• tu peux courir sur un parcours en côte si tu souhaites travailler la résistance musculaire

Grâce à ces séances tu vas :

• renforcer tes muscles et tes tendons au profit d'une baisse du risque de blessure ;

• augmenter le volume musculaire du bas du corps (fessiers et ischio-jambiers principalement) ;

• améliorer ta motricité, ton efficacité gestuelle et ta posture ;

• augmenter ton seuil de tolérance à la douleur et aux courbatures ;

• entraîner tes muscles à traiter l'acide lactique de plus en plus rapidement.

Tout est bon à prendre dans ce type de séances, que tu t'entraînes pour un 10km, un triathlon ou un marathon.

Pour une épreuve "distance courte", tu vas ainsi pouvoir être plus puissant, au profit de ton allure, tandis que tu pourras mieux gérer les départs rapides et les relances après des virages serrés.

Pour une épreuve "longue distance", tu vas améliorer ta résistance musculaire ce qui devrait se faire au profit d'une meilleure gestion en fin de course (tes muscles et tendons encaisseront mieux et plus longtemps les impacts, sans perte d'énergie).

Voici un exemple de séance type que tu peux faire :

• Efforts inférieurs à la minute (50m à 250m)

• Pente moyenne à forte (5% et pouvant aller jusqu’à 8-10%)

• Intensité élevée (proche de 100% de la puissance maximale aérobie)

• Récupération longue (de l’ordre de trois fois le temps d’effort)

  
  

Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m

• 10 x 100m récupération 3 x le temps d’effort

• Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 3 x le temps d’effort

• 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec )

• Récupération 1 minute30/1min /30 sec