TOUT SAVOIR SUR L'endurance fondamentale

On dit "EF" pour les intimes 🤪

Tu te demandes peut-être pourquoi tant de coureurs parlent de l'importance de l'endurance fondamentale et pourquoi tu retrouves de nombreuses séances de course à pied à des allures très lentes dans nos différents plans d'entraînement ?

C'est parce que c'est la base de toute préparation en course à pied. Sans elle, il est difficile de progresser et d'éviter les blessures.

Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?

L'endurance fondamentale ("EF" pour les intimes 🤪), c'est cette capacité à courir à une allure modérée, où tu peux tenir une conversation sans être essoufflé. C'est courir à une intensité où ton corps utilise principalement les graisses comme source d'énergie, préservant ainsi tes réserves de glycogène. Ta fréquence cardiaque doit reste basse, inférieure à 75% de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) tandis que ton allure ne doit pas dépasser 60-65% de ta VMA. Si tu es entraîné à courir longtemps, c’est un rythme que tu es censé pouvoir reproduire pendant plusieurs heures sans aucun problème. Normalement à cette allure tu dois être capable de respirer que par le nez et non par le nez et la bouche. Fais le test afin de savoir si tu ne vas pas trop vite !

Au début tu vas trouver difficile de maintenir cette allure et tu vas vouloir accélérer car les sensations seront bonnes et car tu voudras à chaque sortie "courir encore plus vite" ou "battre ton record". C'est la principale erreur à ne pas faire quand on commence la course à pied

Pourquoi est-elle si cruciale ?

On te partage ici les principaux avantages de l'endurance fondamentale dans ta préparation en course à pied, trail ou triathlon.

• Optimisation de la consommation d'oxygène : En travaillant ton endurance, tu améliores la capacité de tes muscles à utiliser l'oxygène. Cela te permet de courir plus longtemps sans te fatiguer.

• Renforcement du système cardiovasculaire : Ton cœur devient plus fort et plus efficace, ce qui améliore la circulation sanguine et l'apport d'oxygène à tes muscles.

• Prévention des blessures : Courir à une intensité modérée renforce tes muscles, tendons et ligaments, ce qui réduit le risque de blessures.

• Amélioration de la technique de course : En courant régulièrement à cette allure, tu peux te concentrer sur ta technique et corriger d'éventuels défauts.

Comment travailler ton endurance fondamentale ?

• Courir régulièrement : Intègre 2 à 3 sorties par semaine à une allure confortable.

• Varie les parcours : Alterne entre terrains plats et vallonnés pour solliciter différents groupes musculaires.

• Écoute ton corps : Si tu te sens fatigué ou que tu ressens une gêne, n'hésite pas à ralentir ou à prendre un jour de repos.

• Intègre des séances plus longues : Une fois par semaine, fais une sortie plus longue à une allure modérée pour pousser ton endurance.

Au début tu vas trouver difficile de maintenir cette allure et tu vas vouloir accélérer car les sensations seront bonnes et car tu voudras à chaque sortie "courir encore plus vite" ou "battre ton record". C'est la principale erreur à ne pas faire quand on commence la course à pied. Refreine donc durant ces séances d'EF et lâche les chevaux lors des séances à "haute intensité".

En résumé, l'endurance fondamentale est ton meilleur allié pour progresser en course à pied. Elle te permet de construire une base solide sur laquelle tu peux ajouter des séances plus intenses. Idéalement, si tu veux progresser, ta semaine d'entraînement type doit être composée à 80% d'EF et à 20% de fractionné/d'allures spécifiques.

Alors, chausse tes baskets et profite de chaque sortie pour renforcer ton endurance !