vive le fartleck !

Le fartlek (« jeux de course » en suédois) est une méthode permettant de faire du fractionné en nature, au profit de ta VMA !

Il existe différentes manières de pratiquer le fartlek (fractionné en dehors de la piste) en fonction de ta forme et de tes objectifs. Chacune des méthodes présente des avantages et des inconvénients qu'on t'explique ci-dessous.

Lors d'une séance de fartleck tu vas parcourir entre 10-15km en alternant allure lente et allure rapide.

Le fartlek c'est quoi ?

C'est tout simplement du fractionné que tu fais non pas sur une piste d'athlétisme mais en pleine nature sur tes boucles habituelles d'entrainement. L'avantage c'est que tu viens rajouter un côté ludique et de la difficulté (dénivelé, sol glissant, escaliers...). Comme pour une séance de fractionné tu dois bien passer par une phase d'échauffement d'au moins une vingtaine de minutes afin de faire monter la température et de bien réveiller tes muscles. Après cet échauffement tu vas venir te donner des objectifs de vitesse sur différentes portions (en temps ou en distance, à toi de choisir), combiné à chaque fois avec du repos actif (endurance fondamentale). L'objectif c'est de répéter ces exercices 3 à 4 fois durant la séance et ensuite de repartir sur un rythme tranquille jusqu'au retour au point de départ.

Alors que durant ta séance de fractionné tu cours environ 5-6km max, avec des allures très rapides sur certains segments, lors d'une séance de fartleck tu vas parcourir entre 10-15km en alternant allure lente et allure rapide.

Voici les trois méthodes possibles d'entrainement :

• Fartleck libre : c'est la méthode la plus ludique. Tu te donnes des objectifs visuels sur ton parcours. C'est un entrainement idéal pour t'initier au fractionné sans commencer par des séances de tortures à regarder sans cesse ta montre. Tu vas devoir par contre passer par des séances semi-codifiées ou codifiées pour véritablement progresser.

Exemple d'entrainement : courir le plus vite possible jusqu'au prochain pont, monter des marches rapidement, rattraper un coureur devant toi...

• Fartleck semi-codifié : sur ce type de séance tu vas surtout travailler l'intensité avec le ressenti et non avec les données de ta montre. Tu ne seras donc pas dans le contrôle total de ton allure mais cela n'est pas grave car tu vas travailler sur des paliers de vitesse plus que sur une vitesse exacte.

Exemple d'entrainement : 20 minutes d'échauffement à intensité faible + 5 x 5 minutes à intensité moyenne (ton allure sur un marathon) et ensuite 5 x 2 minutes à allure semi-marathon. Pas besoin ici de montre GPS, mais juste d'une montre normale. Tu travailles surtout à la sensation.

• Fartleck codifié : ici tu pars sur un entrainement qui ressemble à une séance de fractionné sur piste. Tu sais exactement ce que tu dois faire, et à quelle vitesse tu dois le faire. Tu as besoin soit de repères visuels sur la piste et d'un chrono, soit d'une montre que tu as programmé à l'avance et qui te permet de te guider dans ta séance. Ce type d'entrainement te permet d'analyser ton progrès car ton travail est vraiment spécifique et codifié. Tu passeras par contre plus de temps à regarder ta montre que le paysage !

Exemple d'entrainement : 20 minutes d'échauffement à allure EF + 4 x (3min à 15 km/h - récupération 1 minutes + 5 x 30/30 avec 30 secondes à >17/18 km/h et 30 sec de récupération) + 15 minutes de retour au calme (EF).

Maintenant que le fartleck n'as plus de secret pour toi, à toi de te créer tes séances en alternant à chaque fois EF et allure rapide (90% de ta FCM). Le meilleur moyen de progresser c'est de faire ce type de séances une fois par semaine et de les rallonger progressivement.

Yapuka !