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Le triathlon tout-terrain, également appelé cross-triathlon, est un triathlon effectué entièrement hors route. Le Xterra triathlon c'est un triathlon tout-terrain avec une partie "vélo" qui se fait en VTT et non en vélo de route, et une partie "course à pied" qui se fait en mode trail et non en mode bitume. La discipline aurait fait ses débuts en 1996 lors d'une course à Maui, à Hawaï. Depuis de nombreuses courses sont organisées dans le monde entier, la plupart du temps dans des endroits assez paradisiaques ! Les distances des courses de Xterra triathlon peuvent varier, mais en général, les événements consistent en un kilomètre de natation, 20 à 30 km de vélo tout-terrain (VTT) et 5 à 10 km de trail. Les épreuves de natation se déroulent en eau libre, tandis que les étapes de VTT peuvent varier en difficulté et en technicité, et les courses sont souvent vallonnées et difficiles. Pour préparer ton Xterra tu devras modifier ton entrainement afin d'y intégrer des séances spécifiques sur la course à pied et sur les sorties "vélo" Tu t'en doutes, mais pour faire un Xterra tu vas avoir besoin d'un VTT avec des chaussures et des pédales automatiques adaptées. Des chaussures de trail avec une bonne adhérence seront également indispensables pour la course à pied. En dehors de ces équipements spécifiques, tu pourras te contenter d'une grande partie de ton matos habituel de triathlon. Tu devras également modifier ton entrainement afin d'y intégrer des séances spécifiques sur tes séances de course à pied et tes séances de vélo : Course à pied : nous te conseillons de faire des séances sur des sentiers et dans la boue, avec de nombreuses collines à la clé, pour faire du D+. Vélo : nous te conseillons de t'entrainer avec un VTT sur des sentiers assez difficiles et techniques, afin de gagner en confiance et surtout en technicité. L'objectif ici c'est d'apprendre à gérer les efforts sur du D+ technique, et d'apprendre à éviter de chuter. A toi de jouer ! Les plus belles épreuves Xterra en France : Xterra Tahiti en Mai Xterra France à Xonrupt-Longemer en Juillet; Xterra Nouvelle-Acquitaine en Août

Si tu veux vraiment progresser, tu vas devoir apprendre à te reposer ! Quel que soit ton niveau de pratique sur le triathlon, la course à pied ou le swimrun, pour progresser tu dois réaliser des stimulus «entraînements» qui vont solliciter les mécanismes d’adaptation de ton organisme. Et pour que ces mécanismes se déroulent correctement, au profit d'une véritable progression dans tes résultats, tu vas devoir apprendre quelque chose qui est extrêmement difficile à mettre en place dans une planification d'entrainement : te reposer ! Tout d'abord il faut bien comprendre la différence entre le repos et la récupération. Le repos correspond la plupart du temps, chez le sportif, à une période de non-entrainement (il s’agit d’un moment où tu ne t’entraînes pas, ne dors pas, ne fais pas de sieste ou quoi que ce soit qui implique une activité physique). Cela veut dire un jour ou deux sans entrainement mais rarement plus, tandis que la phase de récupération est une période plus longue qui permet à l'ensemble des systèmes sollicités pendant l'effort de se régénérer. Le repos est une composante de la récupération mais n'est pas suffisant. Le processus de récupération comporte ainsi plusieurs aspects, tels que : L’hydratation La nutrition Le sommeil Le repos Les activités calmes La décharge : la réduction du volume et de l’intensité de l’entraînement Les massages Les bains contrastés Les bains glacés Et c'est durant ces phases de récupération plus ou moins totales, que notre corps “surcompense”. L’enchaînement de phases de sollicitations “efforts” et de "récupération" permet progressivement d’élever son niveau de forme et donc sa performance. Tu as surement remarqué que ta performance à l'entrainement est bien meilleure après une bonne nuit ou lorsque tu as pu reposer tes muscles quelques jours après à une grosse séances. Pour te préparer à une grosse épreuve c'est pareil, mais avec une période de récupération encore plus optimisée et contrôlée. Pour calculer le plus précisément possible le stress / fatigue généré par les entraînements, le Training Stress Score (TSS) développé par le Dr Coggan est un très bon indicateur. Cela permet d’attribuer un score “prévisionnel” à chacune de tes séances afin de définir précisément ta future charge d'entrainement. Une fois ta séance réalisée, ce score est intégré au TSS, afin de coller le plus possible à la réalité de ton entrainement. Cet indice est calculé en prenant en compte la durée de la séance et son « intensity factor » (intensité de la séance). La plupart du temps, il faut augmenter progressivement ce score durant 3 semaines avant de le diminuer durant une semaine pour une phase “d’assimilation”. Pour être performant le jour de ton épreuve, tu dois réduire fortement le volume d'entrainement sur les 7 derniers jours. Ce score permet également de définir d’autres indicateurs comme : Acute Training Load (ATL ou Fatigue) : la moyenne du TSS sur les 7 derniers jours Chronic Training Load (CTL ou Fitness) : la moyenne du TSS sur les 42 derniers jours Training Stress Balance (TSB ou Form) qui est le "Fitness – Fatigue" : quand ce score redevient positif après une période d’entraînement, ca veut dire que tu n'es pas loin de ton pic de forme. Tous ces indicateurs permettent de voir l’impact des différents entraînements proposés et réellement réalisés et de prédire les périodes où ta forme est optimale à la suite d’une période de récupération. Cela permet aussi d’éviter le surentraînement. Source : Training Peak Sur cet exemple ci-dessus, on voit en rose la courbe ATL (Fatigue), en bleu, la courbe CTL (Fitness) et en orange la courbe TSB (Form). On voit bien la montée en charge progressive entre le début du graphique et le milieu avec une phase d'affutage juste avant l'objectif (au milieu du graphique), permettant d'avoir un pic de la courbe orange pendant plusieurs semaines. Tu comprends ainsi que pour être performant le jour de ton épreuve, tu dois réduire fortement le volume d'entrainement sur les 7 derniers jours. Un bon sommeil (les études s'accordent sur une durée moyenne de 8h de sommeil par nuit pour un sportif) combiné à une bonne nutrition et une bonne hygiène de vie sont également des axes prioritaires dans l'optimisation de ta récupération et donc de ta performance. Tu peux également, lors de ces phases d'affutage et de récupération, faire du yoga, des automassages et de l'électrostimulation en plus de tes étirements habituels. Des outils te permettent de mesurer ton niveau de fatigue, soit sur ta montre connectée directement soit en passant par des applications spécialisées comme Training Peak. A toi de jouer !

Vive la malto ! Crédit : Décathlon La maltodextrine (la malto) est un assemblage de plusieurs glucides issues de l’hydrolyse de l’amidon de blé ou maïs. Une hydrolyse est un découpage des immenses molécules que sont l’amidon pour en faire de plus petites molécules, et donc plus vite et facilement digérées par l’organisme. Suivant l’intensité de cette hydrolyse, on obtient des molécules plus ou moins petites, jusqu’à la petite molécule de glucose. La maltodextrine est d’une taille intermédiaire entre le glucose et l’amidon, et c’est ce qui lui donne toutes ses propriétés. La maltodextrine a notamment les propriétés de ne pas avoir de goût sucré et d’être inodore. Elle est donc souvent utilisée dans des préparations liquides (poudres à dissoudre). La maltodextrine est très utilisée par l'industrie agro-alimentaire notamment dans les produits transformés et ultra-transformés. Étant un glucide pur, la digestion de la malto provoque un pic glycémique entraînant lui-même un pic d'insuline en réaction. Pas adaptée pour l'alimentation quotidienne, la malto présente par contre un intérêt dans le cadre de la pratique sportive car cet apport rapide de sucre va permettre de (re)constituer les réserves musculaires sans poser de problèmes digestifs. On peut consommer de la malto à trois moments : avant, pendant et après l’effort. La maltodextrine sert alors de complément nutritionnel pour augmenter le stock de glucides et donc d’énergie. Comme tu t'en doutes, pendant l’effort, il est parfois plus facile de s’alimenter avec des boissons qu’avec du solide. Avant : L'objectif ici c'est d'augmenter tes apports glucidiques durant les 3 jours avant ton épreuve d'endurance. Le glycogène représente notre stock de carburant et grâce à la malto tu viens booster ton stock de glycogène musculaire. On te conseille de prendre deux bidons par jour pendant les trois jours qui précèdent le jour J, soit 6 bidons sur ces 3 jours (une dosette de 30-50g par gourde de 500ml); Pendant : Tu peux continuer à prendre des gourdes pendant ta course si c'est une épreuve d'endurance longue (ultra, triathlon longue distance...). Cependant on te conseille surtout de boire des gourdes de boissons isotoniques (1 gourde par heure) qui intègrent la plupart du temps de la malto. Normalement ça doit suffire, si tu combines bien la gourde avec un gel ou une barre énergétique. Après : Une fois ta course terminée, tu es logiquement fatigué(e) avec un niveau de stock de glucose relativement faible. Si tu veux plus rapidement regagner de l'énergie tu peux reprendre de la malto sur un jour ou deux. La qualité de la malto est déterminante : si la qualité est faible, elle aura le même effet que du sucre blanc traditionnel et va ainsi provoquer une forte variation du taux de sucre dans ton sang, et provoquer une hypoglycémie (le taux de sucre va bondir puis diminuer beaucoup plus rapidement). On te conseille de choisir de la malto avec un niveau de Dextrose Équivalent (DE) faible. Plus celui-ci est faible, plus la proportion en sucres simples est faible. Cet indice est représenté sur une échelle de 0 à 100. Certaines marques de diététique sportive commercialisent de la malto avec à un DE élevé avec comme conséquence pour un sportif comme toi d'avoir l’effet inverse à celui recherché. Avant t'acheter, regarde le taux de Dextrose Équivalent (DE). Celui-ci doit être entre 10 et 20. Decathlon te propose de bons produits (ici). A toi de jouer maintenant !

Ton corps a besoin d'un apport continu en énergie pour effectuer toutes les activités et fonctions quotidiennes ! Bien qu'il existe des fortes différences entre les exercices d'aérobie et d'anaérobie, les deux types sont importants pour ta santé. EazyPace va essayer ici de t'expliquer les choses simplement. Quelle est la différence entre l'anaérobie et l'aérobie ? Comme tu le sais déjà, ton corps a besoin d'un apport continu en énergie pour effectuer toutes les activités et fonctions quotidiennes, ce qu'il fait en transformant les aliments en énergie. L'énergie provenant des aliments qui n'est pas immédiatement utilisée est stockée dans ton corps, par exemple sous forme de graisse ou de glycogène. Ton corps utilise différents processus pour libérer de l'énergie et s'adapter aux besoins énergétiques de différentes situations, que ce soit lire un livre, marcher ou faire un triathlon. Certains des processus sont dits « d'aérobie », où « aer » fait référence à l'utilisation de l'oxygène dans le processus de génération d'énergie pour les muscles. D'autres processus sont dits « d'anaérobie » et ne nécessitent pas d'oxygène pour libérer de l'énergie. En fonction de la durée et de l'intensité d'un type d'activité physique quelconque, ton corps a besoin de générer de l'énergie de la manière la plus efficace, et les processus d'aérobie et d'anaérobie sont souvent complémentaires, le second venant en aide au premier. À faible intensité, le système aérobie suffit complètement à fournir l'énergie nécessaire à l'activité musculaire. Ainsi à partir d'une certaine intensité de travail cardio-vasculaire, l'oxygène apporté par le sang ne suffit plus à brûler le carburant nécessaire au mouvement. La production d'énergie commence à se faire en l'absence de ce gaz précieux. Le "système anaérobie" vient en aide au "système aérobie". De cette combustion imparfaite résulte l'accumulation d'un déchet qui encrasse le muscle: c'est le fameux acide lactique. La production de cette substance débute très progressivement alors même que la consommation d'oxygène continue d'augmenter. Cette étape clé du fonctionnement de l'organisme à l'effort n'a pas encore livré tous ses secrets et le débat se poursuit justifiant quelques variantes de terminologie. À faible intensité, le système aérobie suffit complètement à fournir l'énergie nécessaire à l'activité musculaire. L'acide lactique reste ainsi à son taux de base dans le sang, à environ 1 unité par litre. À l'approche du "seuil aérobie", on assiste à l'arrivée d'acide lactique dans le sang. Sa concentration monte à 2 unités par litre de sang. Certains physiologistes parlent, à ce moment la, de "seuil d'apparition de l'acide lactique". À cet instant, le peu d'acide lactique produit passe dans le sang et est consommé par des masses musculaires un peu moins surmenées. Cependant, cette situation est très précaire et à la moindre accélération de l'effort physique, on constate une augmentation importante du taux d'acide lactique. Certains scientifiques utilisent le terme de "seuil d'accumulation lactique". Ce dernier atteint 4 unités par litre de sang puis explose de façon vertigineuse. C'est le fameux "seuil anaérobie". Ce passage progressif de témoin entre les différents systèmes de production d'énergie se fait peu à peu, dans les limites d'intensité appelées « zone transitionnelle ». Ce graphique te permet de mieux comprendre de quoi on parle : Tous ces analyses ont été faites lors de tests au cours desquels l'athlète accélère progressivement. Dans la réalité lorsque tu essaies de maintenir une vitesse constante, les phénomènes physiologiques sont quelques peu différents. En travaillant à une intensité inférieure au "seuil anaérobie - 4 unités d'acide lactique", la production de déchets dépasse les capacités de recyclage. En poursuivant l'effort, l'acide lactique accroit sa concentration sanguine et ne tarde pas à dépasser les 4 unités. Le "seuil lactique" au sens propre se situe au milieu de la zone transitionnelle. il correspond à la vitesse maximum permettant de conserver constante la concentration d'acide lactique dans le sang. Cette intensité clé porte également le nom de "puissance critique". Dans la pratique, voila ce que tu dois retenir : "L'endurance fondamentale" se situe légèrement sous le « seuil aérobie »; "L'endurance active" se situe au voisinage du "seuil aérobie", tout au début de la "zone transitionnelle"; La "résistance douce" se situe au "seuil lactique", en plein cœur de la "zone transitionnelle", à mi-chemin entre le "seuil aérobie" et le "seuil anaérobie"; La "résistance dure" se situe juste au-dessus du "seuil", en fin de zone transitionnelle, au niveau du "seuil anaérobie"; La "V02 max" se situe au voisinage de la fréquence cardiaque maximum, nettement au-dessus du "seuil anaérobie". Et voici des exemples d'exercices d'aérobie et d'anaérobie : Exercices d'aérobie : marche rapide, promenade à vélo, footing en endurance fondamentale ; Exercices d'anaérobie : sprint, haltérophilie, exercices avec bande de résistance et exercices de musculation (ex. pompes, tractions, squats, fentes) Maintenant que tu connais un peu mieux ton corps tu comprends désormais ce qu'il se passe quand tu fais une séance en endurance fondamentale ou quand tu pars sur "une séance au seuil". L'objectif, pour gagner en vitesse et tenir cette vitesse sans se cramer, c'est de travailler dur à l'entrainement justement pour élever ce seuil au profit de ta performance.

Le fartlek (« jeux de course » en suédois) est une méthode permettant de faire du fractionné en nature, au profit de ta VMA ! Il existe différentes manières de pratiquer le fartlek (fractionné en dehors de la piste) en fonction de ta forme et de tes objectifs. Chacune des méthodes présente des avantages et des inconvénients qu'on t'explique ci-dessous. Lors d'une séance de fartleck tu vas parcourir entre 10-15km en alternant allure lente et allure rapide. Le fartlek c'est quoi ? C'est tout simplement du fractionné que tu fais non pas sur une piste d'athlétisme mais en pleine nature sur tes boucles habituelles d'entrainement. L'avantage c'est que tu viens rajouter un côté ludique et de la difficulté (dénivelé, sol glissant, escaliers...). Comme pour une séance de fractionné tu dois bien passer par une phase d'échauffement d'au moins une vingtaine de minutes afin de faire monter la température et de bien réveiller tes muscles. Après cet échauffement tu vas venir te donner des objectifs de vitesse sur différentes portions (en temps ou en distance, à toi de choisir), combiné à chaque fois avec du repos actif (endurance fondamentale). L'objectif c'est de répéter ces exercices 3 à 4 fois durant la séance et ensuite de repartir sur un rythme tranquille jusqu'au retour au point de départ. Alors que durant ta séance de fractionné tu cours environ 5-6km max, avec des allures très rapides sur certains segments, lors d'une séance de fartleck tu vas parcourir entre 10-15km en alternant allure lente et allure rapide. Voici les trois méthodes possibles d'entrainement : Fartleck libre : c'est la méthode la plus ludique. Tu te donnes des objectifs visuels sur ton parcours. C'est un entrainement idéal pour t'initier au fractionné sans commencer par des séances de tortures à regarder sans cesse ta montre. Tu vas devoir par contre passer par des séances semi-codifiées ou codifiées pour véritablement progresser. Exemple d'entrainement : courir le plus vite possible jusqu'au prochain pont, monter des marches rapidement, rattraper un coureur devant toi... Fartleck semi-codifié : sur ce type de séance tu vas surtout travailler l'intensité avec le ressenti et non avec les données de ta montre. Tu ne seras donc pas dans le contrôle total de ton allure mais cela n'est pas grave car tu vas travailler sur des paliers de vitesse plus que sur une vitesse exacte. Exemple d'entrainement : 20 minutes d'échauffement à intensité faible + 5 x 5 minutes à intensité moyenne (ton allure sur un marathon) et ensuite 5 x 2 minutes à allure semi-marathon. Pas besoin ici de montre GPS, mais juste d'une montre normale. Tu travailles surtout à la sensation. Fartleck codifié : ici tu pars sur un entrainement qui ressemble à une séance de fractionné sur piste. Tu sais exactement ce que tu dois faire, et à quelle vitesse tu dois le faire. Tu as besoin soit de repères visuels sur la piste et d'un chrono, soit d'une montre que tu as programmé à l'avance et qui te permet de te guider dans ta séance. Ce type d'entrainement te permet d'analyser ton progrès car ton travail est vraiment spécifique et codifié. Tu passeras par contre plus de temps à regarder ta montre que le paysage ! Exemple d'entrainement : 20 minutes d'échauffement à allure EF + 4 x (3min à 15 km/h - récupération 1 minutes + 5 x 30/30 avec 30 secondes à >17/18 km/h et 30 sec de récupération) + 15 minutes de retour au calme (EF). Maintenant que le fartleck n'as plus de secret pour toi, à toi de te créer tes séances en alternant à chaque fois EF et allure rapide (90% de ta FCM). Le meilleur moyen de progresser c'est de faire ce type de séances une fois par semaine et de les rallonger progressivement. Yapuka !

Un vrai gain de vitesse ! Les prolongateurs c'est quoi ? Les prolongateurs sont des « barres » installées sur le devant de ton guidon au profit d'un gain aérodynamique. Ils sont constitués de deux barres appelées extensions, et de deux repose-bras rembourrés par des mousses ou coussins. La plupart des modèles disposent de marques graduées afin de positionner facilement les repose-bras. Plus tu montes en gamme, plus les options de réglages sont nombreuses, notamment à l’aide de kits d’entretoises : longueur et hauteur des extensions des extensions, position, angle et hauteur des repose-bras, … Réalisé dans différents matériaux avec différentes formes et différentes tailles, cet équipement est présent sur de nombreux vélos de triathlon, quelle que soit la distance effectuée. Certaines épreuves en triathlon (notamment les triathlons S ou M) t'interdiront par contre l'installation de ce matériel pour des raisons de sécurité, lorsque le drafting est autorisé (tu pourras par contre utiliser des prolongateurs "mini" qui ne dépassent pas l'extrémité des cocottes de ton vélo). Sur des épreuves plus longues, sans drafting, tu pourras utiliser tout type de prolongateur, au profit d'un gain de vitesse et de confort. Le meilleur moyen pour être à l'aise, allongé sur tes prolongateurs lors de ton épreuve, c'est de faire des entraînements spécifiques, seul et non en groupe comme tu peux le faire habituellement. Un vrai gain en vitesse ! L'utilisation des prolongateurs sur un parcours ultra roulant va clairement te faire gagner du temps (entre 5 et 15% de gain en vitesse) par contre, sur un parcours très vallonné, tu vas vite te rendre compte que ca ne sert pas à grand chose et que tu as alourdi ton vélo pour rien ! Le meilleur moyen pour être à l'aise, allongé sur tes prolongateurs lors de ton épreuve, c'est de faire des entraînements spécifiques, seul et non en groupe comme tu peux le faire habituellement. Petit à petit, tu gagneras en confiance lors de tes sorties en solo, ce qui te permettra de rester sur les prolongateurs dans un plus grand nombre de situations. On te conseille de progressivement sortir de ta zone de confort en parcourant plusieurs fois une section de route délicate en restant couché sur ton guidon (virage serré, pente douce, dépassement...). Tu pourras également tester ce même parcours dans des conditions de vents de face ou de travers afin de développer tes compétences dans des situations délicates. Tu seras surpris par ce que tu es capable de faire après quelques séances. Il existe de nombreuses formes de prolongateurs. On en distingues six principales : Les prolongateurs "straight" : les extensions sont ici droites, dans l’alignement du cintre. Ce type de matériel est réservé plutôt au triathlète expérimentés; Les prolongateurs "J-Bend" : l’extension est plate puis courbée vers le haut à son extrémité. Ce sont les plus facile à prendre en main. Bon compromis entre confort et efficacité; Les prolongateurs "JS-Bend" : parfait pour les triathlètes amoureux d'épreuves longues distances qui aiment changer de positions pour rouler plus confortablement; Les prolongateurs "U-Bend" : les plus confortables, mais les moins beaux... (question de point de vue...) Les prolongateurs "S-Bend" : l’extension a une forme de S plus ou moins prononcée et permet ainsi de varier les positions tout en restant relativement agressif sur le vélo. Ils affichent une très grande polyvalence Les prolongateurs "Mini" : idéal lors des épreuves S et M quand le drafting est autorisé et où les prolongateurs ne doivent pas dépasser l’extrémité des cocottes. Comme tu peux le constater il existe de nombreux modèles différents. Chez EazyPace on te conseille de partir sur des prolongateurs J-Bend ou S-Bend, ce sont les plus faciles à prendre en main et les plus polyvalents. Quelle que soit la solution retenue, garde bien à l'esprit que le but premier des prolongateurs est bien de gagner en aérodynamisme. Pour cela il est impératif que tu te sentes confortablement installé afin de pouvoir tenir une position de recherche de vitesses pendant plusieurs heures, notamment dans le cadre des triathlons longues distances.

Winter is coming ! (ok elle est facile celle là) Alors que l'automne est tombé et que l'hiver approche à grands pas, tu as de plus en plus de mal à te motiver pour sortir t'entrainer. Rien de grave, c'est tout à fait normal ! Tu constateras que le nombre d'épreuves de triathlon diminue progressivement avec l'arrivée de l'hiver. Tu n'as donc pas besoin de t'entrainer autant qu'au printemps ou durant l'été. Tu auras deux options possibles d'entrainement sur ces prochains mois : continuer à t'entrainer en plein air dès que possible t'entrainer à l'intérieur en changeant tes habitudes En fonction de ton emploi du temps, de tes contraintes personnelles, de la météo et bien évidemment de ta motivation tu auras donc le choix entre ces deux options, quitte à alterner les deux durant la saison hivernale. La saison des triathlons étant plutôt derrière toi, tu vas pouvoir t'amuser sur des courses locales (trails, cross) et tester le run & bike, un sport parfait en intersaison S'entrainer en plein air En hiver, il est bien plus difficile de faire une longue sortie à vélo tôt le matin ou en soirée après le boulot. Les sorties vélos, en extérieur, vont ainsi se réduire progressivement, en suivant le raccourcissement des jours. Tu pourras toujours faire ta sortie longue le week-end, équipé en conséquence bien évidement. Si tu as un vélo gravel c'est la période idéale pour le sortir, ca te permettra de changer un peu de parcours et surtout de réduire le risque de chute, les routes étant plus grasses en cette période ! Tu pourras continuer à nager comme d'habitude, avec logiquement un peu moins de monde dans les lignes, l'afflux se réduisant durant cette période. Tu pourras surtout augmenter un peu la part de la course à pied dans ton entrainement, par des sorties longues en forêt et des séances de fartleck. La saison des triathlons étant plutôt derrière toi, tu vas pouvoir t'amuser sur des courses locales (trails, cross) et tester le run & bike, un sport parfait en intersaison. Comme pour tes sorties vélo, tu devras t'équiper en conséquence (vêtements plus chauds, et surtout frontale) et modifier un peu ta façon de t'entraîner. S'entrainer en intérieur L'hiver c'est la saison parfaite pour le home-trainer ! C'est parfait pour faire un entrainement rapide nécessitant peu de temps de préparation technique (pas besoin de t'équiper de plusieurs couches pour ta sortie vélo). Tu as ici deux options : acheter un rouleau simple non connecté (pas cher, et pratique pour les débutants) ou acheter un home-trainer connecté te permettant d'échanger avec une application (Zwift ou Wahoo RGT par exemple). Si tu as prévu de faire de nombreuses séances cet hiver on te conseille vraiment la deuxième option. C'est un budget assez conséquent mais tu ne le regretteras pas ! Tu pourras ainsi te connecter (payant aussi) sur tes applications te permettant de rouler avec tes amis, et de parcourir virtuellement des parcours mythiques. Tu pourras également compléter ton entrainement avec du renforcement musculaire (notre article sur la PPG) ou tester d'autres sports d'intérieur nouveaux avec un accent sur le gainage (escalade par exemple). Et repose toi aussi ! La période hivernale c'est le moment idéal pour te reposer ! Il est important de se détendre et de réaliser que ce n'est pas grave de ne pas être au top de sa forme toute l'année. Se pousser constamment au maximum à chaque séance d'entraînement n'est bon ni pour le corps ni pour l'esprit. C'est souvent comme ça que tu te blesses et que tu perds la motivation, car tu n'arrives pas à t'arrêter. L'hiver est une bonne période pour se détendre un peu plus et passer un peu plus de temps avec ses amis et sa famille. Ca te permettra d'être au top pour affronter la nouvelle saison au printemps. Allez, bonne raclette !

L'AS10, l'AS21 ou l'AS41 c'est quoi? Nous allons aujourd’hui te parler des séances à allure spécifique ou AS5, AS10, AS21 ou encore AS42, avec AS qui signifie tout simplement "Allure Spécifique". Pour rappel l’allure, exprimée en minute par kilomètre, permet de savoir en combien de minutes tu cours un kilomètre. Celle- ci est donc différente de la vitesse qui se mesure elle en km/h. Les deux sont bien évidement indissociables, car plus tu cours vite, plus ton allure est rapide :) L’allure est utilisée pour découper une séance d'entrainement en course à pied afin de travailler tes différentes allures spécifiques déterminées en fonction de ta VMA et de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). L’allure va te permettre de mieux réguler ta vitesse par kilomètre et ainsi, d’extrapoler ton temps de passage lors de ton épreuve. En fonction de tes objectifs sur la saison, tu vas ainsi travailler des entrainements différents (ton entrainement ne sera pas le même si tu prépares un triathlon longue distance ou une course à pied de 10km, ou si tu prépares un marathon). Connaitre ton allure spécifique avant ta course (trouve ton allure ici en fonction de ton objectif) te permettra de la travailler à l'entrainement à travers des séances spécifiques. Ainsi si tu as pour objectif de courir un 10km en 40 minutes ton AS10 est de 4 minutes au km tandis que sur un marathon, pour le courir en 3h30 tu seras en AS42 à 5 minutes au km. L’allure va te permettre de mieux réguler ta vitesse par kilomètre et ainsi, d’extrapoler ton temps de passage lors de ton épreuve. L’allure est plus facile à appréhender que la vitesse pour vérifier que tu es encore dans le temps de ton objectif. Dans ton entrainement on te conseille ainsi de faire des séances à l'allure spécifique de ton objectif. Tu vas ainsi habituer ton corps à courir à l'allure de ton objectif sur ton épreuve. Pour un 10 km ou une distance inférieure, la distance totale de la séance pourra être quasiment équivalente à la distance de course tandis que pour des épreuves plus longues (semi-marathon, marathon ou ultra-trail), le volume à l'entrainement sera logiquement inférieur à la longueur de l'épreuve. On te conseille d'aller jusqu’à 10 km pour un semi, et jusqu’à 15 km de séance pour un marathon (hors échauffement et récupérations). Par exemple, si tu prépares un semi marathon tu peux travailler en AS21 : 4x 3 km en AS21 avec un repos de 2 minutes 30 entre chaque intervalles ou 2x (3km/2km/1km en AS21) avec un repos de 2 minutes en chaque intervalles Par exemple, si tu prépares un marathon tu peux travailler en AS42 : 3x 5 km en AS42 avec un repos de 3 minutes entre chaque intervalles ou 4x 4km en AS42 avec un repos de 2 minutes 30 en chaque intervalles À toi de jouer !

Bien pédaler c'est tout une technique ! Il ne suffit pas seulement de bourriner sur les pédales, c'est un peu plus subtil que ça ! Le secret c'est de "pédaler rond" de chaque côté du pédalier ! Tu as sûrement déjà dû entendre cette expression lors d'une sortie vélo avec les copains ou lors d'une discussion avec le coach de ton club local de triathlon ou de cyclisme. Cette expression cycliste signifie "exercer une force constante perpendiculaire à la manivelle tout au long de son parcours circulaire". La direction de la force exercée sur la pédale doit alors se modifier tout au long du cycle de pédalage. Afin de progresser et donc de gagner en rendement, il est nécessaire d'automatiser le franchissement des « points morts » supérieur et inférieur. La pédale descend et monte mais avance et recule simultanément. L'extension ou la flexion simple de tes jambes confère au pied une trajectoire verticale et le mouvement circulaire de pédalage n'est pas naturel. Son acquisition technique résulte d'un long apprentissage (un peu fastidieux on te l'accorde), surtout quand tu pars faire une sortie "à la cool", sans trop réfléchir. Afin de progresser et donc de gagner en rendement il est notamment nécessaire d'automatiser le franchissement des « points morts » supérieur et inférieur. Ces deux étapes-clés du cycle de pédalage correspondent au passage de la manivelle à la verticale. À ces moments précis, la force utile pour faire tourner la pédale n'est ni montante ni descendante mais horizontale. Pour progresser, l'exercice le plus adapté consiste à t'entrainer à « pédaler d'une jambe », quelques tours à droite et quelques tours à gauche. Si tu pédales rond tu arriveras à avancer régulièrement sans faire cliqueter le pédalier. Avec cette méthode tu obtiens ainsi, de chaque côté, un pédalage fluide, harmonieux et surtout rentable. Lorsque tu fais cet exercice lors d'un entrainement regarde bien le mouvement de ta jambe. C'est ton muscle quadriceps, extenseur du genou, qui abaisse la pédale d'un côté alors que les ischio-jambiers, fléchisseurs du genou, la remontent de l'autre côté. Quadriceps et ischio-jambiers se répartissent ainsi la tâche. Ainsi ton mouvement gagne en force et tes muscles se fatiguent moins, ce qui est très utile notamment lors d'une épreuve de triathlon. En "pédalant rond" tu évites également de nombreuses douleurs au genou. En effet, quand tu utilises uniquement ton quadriceps pour mobiliser la pédale, cela implique une contraction violente qui se fait au détriment de la rotule (située à l'avant du genou) qui se retrouve écrasée. Celle-ci frotte sur le fémur tout le long du mouvement, au détriment cette fois-ci des cartilages qui peuvent devenir douloureux avec le temps et même s'user prématurément. Lorsque tu utilises également tes ischios, tu soulages ainsi ta rotule. A toi de jouer et bon courage dans ton entrainement/apprentissage sur une jambe.

On parle surtout de "mur" lors d'une épreuve longue comme le marathon. Le "mur" est un phénomène physiologique qui s’associe à un épuisement des réserves de carburant la plupart du temps sans que cela ne prévienne (comme "la fringale" en vélo). Quand ca arrive, c'est trop tard, et c’est la panne sèche. Les jambes ne se lèvent plus. Impossible d’avancer. Ta tête a envie de continuer à avancer, mais ton corps, lui, ne peut/veut plus courir. Tu es face à ce qu'on appelle un « mur ». Lors d'un marathon le mur apparaît la plupart du temps entre le 30 et le 35ème km, après deux ou trois heures d'effort, car c'est à ce moment que ton corps bascule dans la consommation des acides gras pour y puiser du carburant, alors qu'avant c'était le sucre qui servait de combustible (notre corps peut stocker en moyenne 2 000 calories de sucre et à l’intensité d’un marathon cela correspond approximativement entre 2 et 3 heures d’effort soit pile entre le 30 et le 35ème km pour la plupart des coureurs). Pour rappel, pour performer à haute intensité notre corps à besoin de sucre, avant d'aller piocher dans les graisses, beaucoup moins efficaces. Par ailleurs, le processus de dégradation des graisses est beaucoup plus lent. Et l’inconvénient principal c’est que c’est beaucoup moins efficace et beaucoup moins rapide que pour le sucre. C'est pile à ce moment que tu percutes le « mur » sans possibilité de rattraper « l’erreur ». Et au mieux, si tu finis, tu finiras en trottinant ou en alternant marche et course jusqu'à la ligne d'arrivée ! Pour rappel, notre corps à besoin de sucre pour performer à haute intensité, avant d'aller piocher dans les graisses, beaucoup moins efficaces. C'est pourquoi, afin non pas d'éviter le "mur"(car celui-ci est inévitable), mais plutôt de t'y préparer pour mieux le gérer, on te conseille de faire des sorties à jeun en endurance fondamentale, tout en travaillant sur la nutrition pour apprendre à correctement stocker l'énergie avant ton épreuve. Et pendant la course il faudra régulièrement s'alimenter, notamment en sucre et en boisson isotonique, tout en gardant une allure stable et contrôlée. C'est seulement à partir du passage du 35ème km que tu pourras réellement savoir si tu en as sous le pied pour accélérer et ainsi courir en negative split. Faire face au "mur" au marathon c'est normal pour tout le monde, donc pas d'inquiétudes si ça t'arrive lors de ton premier essai. Tu finiras plus difficilement que tu le pensais, et ton objectif de chrono ne sera pas atteint mais tu auras plus d'expérience pour le prochain !

Oh Yeah ! Crédit : Zwift Le test FTP (Functional Threshold Power), notamment popularisé par les plans d’entraînement et le fonctionnement de l'application de home trainer Zwift, est un test d’effort permettant d’estimer ta FTP que l’on peut traduire par "puissance au seuil fonctionnel". Dit autrement, il s’agit de la puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 1h en pédalant sans s'arrêter. Si on devait faire un parallèle avec la course, c’est un peu l’équivalent de la VMA, la différence principale étant que pour la VMA on parle en allure alors que pour la FTP on parle en watt. Ce test FTP est un bon moyen de t’auto-évaluer pour mesurer ta progression et déterminer ta forme actuelle. Outre cet aspect progression, c’est surtout un moyen de définir tes zones d’entraînements pour qu’elles correspondent au mieux à tes capacités du moment. Le test FTP aussi appelé test de Coggan, permet de déterminer ta FTP (puissance record sur 1h) en effectuant un test de 20 min. Connaitre ta FTP te permettra aussi de mieux gérer ton effort en vélo, dans les montées de col notamment, en essayant de rester autour de ta FTP pour une montée d’1h par exemple. Le test de Coggan sur 20 min (CP20) Comme pour lors de l'estimation de ta VMA, le test FTP reste un test avec ses avantages et ses défauts. Le résultat ne correspond pas à une véritable analyse de ta performance dans des conditions réelles et peut varier assez fortement en fonction de ta forme immédiate. Le test FTP n’est qu’un moyen d’estimer ta FTP vélo. En effet, un effort maximal d’une heure étant particulièrement éprouvant pour un cycliste, les scientifiques ont déterminé une corrélation entre la puissance développée sur 20 min et celle développée sur 1 heure. Le test FTP (aussi appelé test de Coggan) permet donc de déterminer ta FTP théorique (puissance record sur 1h), la puissance développée sur cette durée étant multipliée par 95% pour trouver ta valeur sur 1h. Pour réaliser un test FTP, idéalement il te faut un home trainer connecté, et une application te permettant de faire ce test (Zwift, Garmin ou Wahoo RGT). Tu trouveras différents tests pour déterminer ta FTP et ensuite, tu pourras choisir des plans d'entraînements te permettant d'améliorer ta puissance dans le temps. Idéalement il faut faire un test FTP avant l'hiver et à la sortie de l'hiver afin de voir si tu as progressé, stagné ou si tu as baissé en termes de performance. A l’issue de ce test, la valeur obtenue n’est pas ton FTP mais ta puissance critique sur 20 min (ta CP20). Pour obtenir ta FTP estimée, il te suffit de multiplier la valeur obtenue par 95% ou 0.95. Rassure toi la plupart des applications font l'estimation automatiquement après le test ou lors d'une séance d'entraînement spécifique. Par exemple, si tu es cycliste de 70kg et que tu as une puissance de 310w à ton test FTP sur 20 min, cela implique une FTP théorique de 310 x 0.95 = 295w. En plus de tester ta FTP, il est important de mesurer ton poids à peu près au même moment. Cela te permettra de considérer ta puissance FTP en termes de rapport puissance/poids. Pour le calculer, il te suffit de diviser ton score FTP par ton poids corporel en kg. Un cycliste plus lourd aura logiquement un score FTP plus élevé mais potentiellement un FTP/kg plus faible et se fera donc dépasser dans un col en montagne par un cycliste plus léger et donc avec un meilleur rapport puissance/poids. Notre exemple de 295w pour un cycliste de 70kg implique un rapport puissance/poids de 4,2 w/kg. Ton score FTP est-il bon ? Une fois ce test FTP réalisé, la question que tu vas logiquement te poser est la suivante : est-ce que ma valeur de FTP est bonne ? Même si l'objectif principal du score FTP (comme pour la VMA) c'est de pouvoir évaluer ta progression dans le temps et de faire des entraînements adaptés à ton objectif, il n'est pas inintéressant de se comparer afin de connaître ton niveau par rapport à d'autres athlètes. A titre d'indication, la FTP d’un cycliste moyen se situe, en rapport poids/puissance entre 3 et 4 w/kg pour les hommes et entre 2,4 et 3,5 w/kg pour les femmes. Ce tableau ci-dessous illustre les différents niveaux et te permettra de mieux te situer. Maintenant que tu as une valeur de FTP qui correspond à ton niveau actuel, tu vas pouvoir commencer des entraînements spécifiques en utilisant des zones d'entraînements en % de FTP, et ainsi travailler plus efficacement que lors d'une sortie vélo traditionnelle. Tu pourras ensuite comparer ce score FTP avec celui de ton nouveau test dans un ou deux mois. À toi de jouer !

Allez, plus que le vélo et la course à pied ! Comme tu le sais déjà, le triathlon est un sport où tu enchaînes trois disciplines sportives différentes, à la suite, sans véritables pauses et moments de récupération. Tu commences par la partie "natation", puis tu enchaînes avec le "vélo" et enfin tu termines par la partie "course à pied": #swimbikerun. Dans un précédent article (Le triathlon, un sport d'équipement) nous t'avions détaillé quels étaient les équipements nécessaires et indispensables à la bonne pratique de ce sport, afin de te permettre d'être dans les meilleures conditions pour franchir la ligne d'arrivée. Aujourd'hui on va se concentrer sur les deux transitions du triathlon : la transition n°1 entre la partie "natation" et la partie "vélo" et la transition n°2 entre la partie "vélo" et la partie "course à pied". On te conseille de ne pas les négliger et de t'y préparer sérieusement : les transitions sont un moment où tu peux gagner – ou perdre – du temps sur tes concurrents. Les transitions prennent encore plus d’importance sur les triathlons courts et avec drafting. En effet, manquer un groupe à vélo pour avoir tardé à enlever sa combinaison est très rageant ! Néanmoins, elles ne sont pas non plus à négliger si tu te prépares pour un triathlon "longue distance". En effet, outre l’aspect chrono, réussir ses transitions, c’est aussi limiter le risque de chutes ou de blessure et s’éviter du stress ! La transition n°1 : natation > vélo Cette première transition permet de lier la partie natation à la partie cycliste. Elle débute dès la sortie de l’eau et se termine une fois la ligne du parc à vélo franchie. Logiquement tu seras un peu désorienté à la sortie de l'eau, surtout sur une épreuve longue distance, car tu auras passé pas mal de temps à l'horizontale et non à la verticale, dans un environnement plutôt instable. Voici les principales étapes de la première transition (étapes que tu dois faire en courant) : Appuie sur ta montre pour enregistrer ton temps, et ainsi pouvoir comparer ta performance réelle (et voir tes progrès) entre plusieurs triathlons de la même distance, sans être pénalisé dans ton calcul par des distances différentes entre les transitions; Remonte tes lunettes sur ton bonnet; Ouvre ta combinaison et retire les bras; Descends la combinaison jusqu’aux hanches; Retire ton bonnet et lunettes et garde les dans ta main COURS VITE 😁 Tu arrives ensuite à ton emplacement au parc à vélo : Pose ton bonnet et tes lunettes sur ton emplacement (dans une boite prévue par l'organisateur, ou alors par terre sous ton vélo, ou alors dans un sac spécialement prévu pour cette transition, donné par l'organisation); Tire sur la combinaison pour la descendre au plus bas et retire la; Bois de l'eau, et prends un ravito plutôt liquide (gel ou compote par exemple) Si tu as déjà une tri-fonction sous la combinaison tu dois juste : Mettre ton casque et fermer la jugulaire; Mettre tes lunettes de soleil Enfiler ton porte-dossard (sans l'ouvrir en l'enfilant comme un pantalon, c'est plus rapide), avec le dossard bien visible dans le dos; Prendre des gels et autres barres que tu souhaites manger pendant la partie vélo et les mettre dans les poches arrières de ta tri-fonction Prendre le sac de transition avec tes affaires dedans (lorsque c'est demandé par l'organisateur, notamment lorsque l'épreuve de natation n'est pas au même endroit que le reste de l'épreuve) et le mettre dans le bac prévu prés de la sortie; Prendre ton vélo et le pousser jusqu'à la sortie, en courant juste à coté; Passer la ligne de sortie de transition et monter sur ton vélo; Enfiler tes chaussures, préalablement attachées au vélo par un simple élastique, et les serrer correctement (voir la vidéo ci-dessous). La transition n°2 : vélo > course à pied Avant ton arrivée au parc à vélo, commence à augmenter ta cadence de rotation (rpm) afin de redonner un peu de vitesse à tes jambes et de mieux faire circuler le sang. Commence à desserrer tes chaussures ou à enlever les scratchs. Descend de ton vélo, avant la ligne d'entrée de la zone de transition, en laissant tes chaussures accrochées sur le vélo; Cours jusqu’à ton emplacement : casque sur la tête jugulaire toujours attachée, vélo à la main; Essaie de pousser le vélo par la selle afin de limiter le risque de chute en te prenant les pieds dans les pédales. Cela nécessite un peu d’entraînement mais ça en vaut la peine (tu peux pratiquer pendant des séances de run & bike avec un copain) ! A ton emplacement : Pose ton vélo à son emplacement; Retire ton casque; Enfile tes chaussettes (ou pas, ca dépend de l'épreuve et de tes chaussures); Enfile tes chaussures de course à pied; Enfile ta casquette; Prends des gels et autres barres que tu souhaites manger pendant la partie course à pied et mets les dans les poches arrières de ta tri-fonction; Tourne ton dossard sur l’avant; Dirige toi vers la sortie du parc à vélo Ca y est tu as fini tes deux transitions, tu n'as plus qu'à courir et finir ton épreuve avant de prendre une bière bien méritée à l'arrivée ! 🍺 Bien évidemment, avant d'être un pro des transitions tu vas devoir t'entraîner à un peu à enchaîner ces différentes étapes quelques mois avant ton épreuve. Des exercices de visualisation vont également te permettre de progresser plus vite. Rien de mieux qu'une vidéo réalisée par l'équipe Aptonia de Décathlon pour mieux visualiser ce qu'on vient de te décrire : Bon courage pour l'entraînement !