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Le fameux "shaker" Avant de t'expliquer en quoi l'optimisation de la fenêtre anabolique est très importante pour ta récupération après une séance d'entraînement, on revient rapidement sur ce concept. Le concept de fenêtre anabolique se réfère à une durée limitée (entre 30 et 60 minutes après la séance) durant laquelle, après un entraînement qui sollicite énormément les muscles (séance de PPG, sortie en vélo, fractionné ou fartleck ou tout simplement séance de musculation), ceux-ci deviennent plus réceptifs que d’ordinaire à la synthèse des protéines mais également à la récupération de glycogène au profit de la récupération des cellules musculaires. L’intérêt, c’est qu’après ta séance, tes cellules ont un grand besoin de glucose. C'est lui qui va relancer la production d’insuline par le pancréas. Différentes études ont démontré que les athlètes recevant les nutriments nécessaires, moins d’une heure après l’entrainement, ont récupéré plus vite que les sujets recevant ces même nutriments 3 heures après l’exercice physique. Cette fenêtre est très importante notamment pour ceux qui font de la musculation, afin d'accroitre le potentiel de croissance musculaire et de récupération (c'est le fameux "shaker" avec de la "whey" - de la protéine - qu'ils boivent dans le vestiaire juste après leur séance). Elle est également très importante pour un athlète comme toi, notamment en phase de préparation pour une épreuve (course à pied, triathlon, trail ou swimrun par exemple), car l'optimisation de cette fenêtre te permettra de mieux récupérer et donc d'enchaîner plus facilement les séances. L’intérêt, c’est qu’après ta séance, tes cellules ont un grand besoin de glucose. C'est lui qui va relancer la production d’insuline par le pancréas. Ce mécanisme est très efficace pour récupérer, surtout que les niveaux de glycogène sont proches de zéro et ce, quelque soit l’intensité de ta séance. On te conseille donc, pendant cette courte période après ta séance de : boire une boisson de récupération réunissant protéines et glucides boire de l'eau riche en bicarbonates (la St-Yorre par exemple) prendre un déjeuner copieux ou une grosse collation équilibrée afin de recharger correctement ton stock de protéines et de glucose N'hésite donc pas à bien manger après ta séance, c'est pour ton bien 😎 !

On reste dans notre thématique automnale/hivernale avec un nouvel article sur le home trainer et plus particulièrement sur les meilleurs logiciels pour continuer à s'entraîner chez toi, au chaud. Avant d'aller plus loin dans notre TOP 3 des meilleurs logiciels interactifs on te rappelle juste qu'il te faut un home trainer connecté pour pouvoir les utiliser, le simple rouleau de base sur lequel tu poses ton vélo ne fonctionnera pas ! Voici une liste (non exhaustive) des meilleurs home trainer connectés sur le marché : Et voici notre TOP 3 des applications pour les utiliser : 1. Zwift (14.99€/mois) C'est l'application la plus populaire sur le marché, qui combine entraînement virtuel et expérience sociale. Crédit : Zwift Sur Zwift, tu as le choix entre rouler en solo, rejoindre tes amis, des groupes d’entraînement et même participer à des courses en live. Tu bénéficieras de fonctionnalités très complètes, avec de nombreux tests et entraînements te permettant de progresser rapidement, et surtout de rester motivé durant la "coupure hivernale". Les points positifs : La popularité du logiciel : tu y retrouveras de nombreux copains, collègues et même athlètes professionnels; Le coté interactif et ludique : c'est comme un jeu vidéo, et donc le temps sur ton vélo passe un peu plus vite que sur une autre application; La personnalisation de ton avatar : pour être le plus beau sur ton vélo virtuel :) (#metaverse) Les points négatifs : C'est trop virtuel : Tu ne roules pas sur des chemins et routes qui existent réellement; Trop de personnes connectées en même temps : pas évident de voir où on est sur la map aux heures de pointe; Pas de version gratuite : Zwift est seulement gratuit pendant 14 jours, sans accès ensuite à des circuits/entraînements gratuits; 2. Bkool (9,99€/mois) Crédit: Bkool Cette application a été développée par le fabricant espagnol de home trainers du même nom, et permet de rouler sur des parcours mythiques dans le monde entier. Bkool a été pendant très longtemps le seul concurrent direct de Zwift. Au programme : des entraînements libres et des séances de fractionné, que tu peux effectuer sur des parcours virtuels ou réels, et même sur un vélodrome ! Les points positifs : La présence de grandes routes mythiques : la montée de l’Alpe d’Huez, le Mount Wellington en Australie, la Route de la mort en Bolivie, etc; L'accès à des entraînements de vélo en salle/fitness : pour une meilleure motivation et pour le côté ludique; La personnalisation de ta vue : vue "vidéo 3D", "simulation", ou "carte"; Le prix : 9,99€/mois après un essai gratuit de 30 jours; Le point négatif : Moins interactif que Zwift et son immense communauté; 3. Wahoo RGT Cycling (16,5€/mois) C'est Zwift en plus réel mais sans le côté communautaire. Entraînements, courses, propres circuits, ce nouveau simulateur de e-cycling te permet une expérience la plus proche de la réalité que ce soit à travers le ressenti des pourcentages ou les graphismes. Crédit: RGT Cycling Les points positifs : Tu utilises ton ordinateur seulement comme moniteur et tu contrôles l'application directement sur ton mobile : c'est plus simple d'avoir ton téléphone que ton ordi à dispo sur ton vélo; Plus réaliste dans les descentes : contrairement à Zwift, avec RGT Cycling, le coureur ralenti dans les épingles. Fini les virages à 80km/h ; Tu as accès à des circuits gratuits, sans être inscrit ni engagé; Le point négatif : Son prix, plus élevé que la concurrence Comme tu t'en doutes cette liste n'est pas exhaustive, mais elle te permet déjà d'essayer les applications les plus populaires, et surtout les plus adaptées à ton besoin. On te conseille de choisir soit Zwift soit Bkook. A toi de voir ce que tu préfères entre l'esprit communautaire et virtuel (Zwift) et le réalisme (Bkool) !

Allez, on se motive, le plus dur c'est de préparer son sac et d'y aller 😁 A moins que tu ne sois un véritable nageur pour qui le besoin d'aller nager chaque semaine te permet de garder le rythme, pour la plupart des triathlètes amateurs, une fois l'objectif de l'année derrière nous, l'abonnement à la piscine devient vite inutile. C'est clairement le sport parmi les trois qui est le moins pratiqué par les triathlètes hors saison, notamment pendant la coupure hivernale. Mais toi tu es différent n'est ce pas ? C’est décidé, tu comptes te remettre à la natation après une longue période sans enfiler ton bonnet et ton maillot ? Tu peux être fier de toi ! Le problème c'est qu'après une coupure même relativement courte, la reprise dans l'eau est toujours un peu difficile. La glisse est moins naturelle et le chrono est là pour te rappeler que sans entrainement, ta performance diminue. Afin de te permettre une reprise en douceur, tout en retrouvant les sensations de glisse de la natation, on te partage dans cet article un programme de reprise gratuit et sur-mesure de 5 séances, prêt à imprimer en PDF. Chaque séance se décline en trois versions selon ton niveau, la distance à parcourir au dessus de chaque séance est une indication sur le niveau que tu dois choisir, en fonction de ton niveau de base et de ta préparation sur la dernière saison. On te laisse recopier les 5 séances ou imprimer le document ci-dessous. Il suffit de les glisser dans une chemise en plastique pour pouvoir l’emmener au bord du bassin et la consulter au cours de la séance. Pour plus d’étanchéité, l’astuce est de fermer la chemise avec de l’adhésif ! Attention, certaines séances nécessitent des palmes, plaquettes ou planches. Séance n°1 : c'est la rentrée ! On y va tout doux ! Niveau 1 : 1200m sur la séance 500m nage au choix 4x 50m jambes de battements 100m nage au choix 100m récupération au choix Niveau 2 : 2300m sur la séance 200m nage au choix 400m alterner crawl et dos chaque 50m 100m 4 nages 8x 50m jambes avec battements 50m crawl 6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal 200m récup au choix Niveau 3 : 3200m sur la séance 400m nage au choix 200m 4 nages en jambes 200m 4 nages en éduc 200m 4 nage nage complète 4x50m avec 15m rapide/35 souple 400m respiration 3/5/7 6x 100m jambes de battements 50m crawl 6x100m : alterner : 1 avec 50 en se laissant glisser / 50 normal, 1 en pousser fort l’eau / 50 normal 100 récup au choix Séance n°2 : On commence à travailler l'allure ! Niveau 1 : 1200m sur la séance 200m nage au choix 200m 2 nages au choix 4×100 : 25m crawl progressif / 75 normal 100m éducatif au choix 200m battements avec planche (sans palmes) 100 souple au choix Niveau 2 : 2000m sur la séance 200m nage au choix 300m 3 nages au choix 4×50 : 25m crawl progressif / 25 normal 200m éducatif au choix 100m dos 4x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations 4x100m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque 200 souple au choix Niveau 3 : 2000m sur la séance 75 crawl / 25 papillon 75 crawl / 25 dos 75 crawl / 25 brasse 3x100m 4 nages 4x100m crawl : 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal 200m éducatif au choix 200m dos 6x100m avec palmes : alterner 100m battements, 100m ondulations 3x200m crawl bien nagé en essayant de rester sur le même chrono sur chaque 100m souple au choix Séance n°3 : On commence à travailler la technique ! Niveau 1 : 1000m sur la séance 200m au choix 2x100m 2 nages 100m éduc au choix 100 dos 4x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur. 100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m 100 souple au choix Niveau 2 : 2200m sur la séance 200m au choix 3x100m 4 nage 2x100m éduc au choix 100 dos 6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur. 2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m. 500m crawl plaquettes 2x100m battements : 25 rapides, 75 normaux 200 souple au choix Niveau 3 : 2900m sur la séance 200m au choix 6x100m 4 nage 200m éduc au choix 200 dos 6x50m : nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur. 2x100m en essayant de ne pas dépasser le nombre de coups de bras du début +5 coups par 50m. 600m crawl plaquettes 4x100m battements : 25 rapides, 75 normaux 200 souple au choix Séance n°4 : Le fractionné est ton allier ! Niveau 1 : 1100m sur la séance 200m au choix 6x50m : allure 1 à 3 100m récup au choix 6x50m : départ : meilleur temps de la série précédente + 15 secondes 200m récup au choix Niveau 2 : 2400m sur la séance 2×250 : 100 crawl, 75 brasse, 50 dos, 25 papillon 6x100m : allure 1 à 3 100m récup au choix 8x50m départ 60 secondes 200m respi 3/5/7 2×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon 2x100m : 75 battements avec palmes, 25 crawl 200 souple au choix Niveau 3 : 3300m sur la séance 200 crawl 150 brasse 100 dos 50 papillon 12x100m : allure 1 à 3 100m récup au choix 10x50m départ 60 secondes 200m respi 3/5/7 4×100 m palmes : 75 ondulations, 25 papillon 2x100m battements avec palmes 200 souple au choix Séance n°5 : Le retour de la distance Niveau 1 : 1200m sur la séance 100m au choix 300m 3 nages au choix 4×50 : 25 vite / 25 récup 100m souple au choix 4×100 récup 15 secondes 100 souple au choix Niveau 2 : 1200m sur la séance 200m au choix 4×100 : 25 papillon / 75 crawl 4×50 : 25 vite / 25 récup 100m 4 nage souple 4×100 départ meilleur temps + 40s 200m brasse glisse 2x100m avec le même temps de départ 400m plaquettes 100 souple Niveau 3 : 1200m sur la séance 200m au choix 8×100 : 25 papillon / 75 crawl 4x100m : 25 bn / 25 prog / 50 bn 25 prog / 25 bn/ 25 vite / 25 bn 25 bn / 50 prog / 25 bn 25 bn/ 25 prog / 25 vite / 25 bn 200m 4 nage souple 6×100 départ meilleur temps + 40s 200m brasse glisse 2x100m avec le même temps de départ 600m plaquettes 100 souple Définition sur les abréviations utilisées plus haut : allure 1 à 3 : le premier lent, le second à allure moyenne, le dernier rapide bn : bien nagé = nage à allure confortable / « de croisière » bras : la nage est réalisée sans les jambes éduc : éducatif. Par exemple nager en rattrapé, en « petit chien », etc. Il existe un grand nombre d’éducatifs dans chacune des nages. Si vous n’en connaissez pas, nagez en nage complète. jambes : la nage n’est réalisée qu’avec les jambes nc : nage complète = la nage est réalisée avec les bras et les jambes récup : récupération. Nage lente pour récupération du souffle et repos musculaire. progressif : l’idée est de commencer à nager lentement, et d’accélérer progressivement en dosant l’effort afin de maintenir cette accélération et de finir à allure rapide. respiration 3/5/7 : première respiration au bout de 3 mouvements de bras, puis après 5 autres mouvements, et enfin après 7 mouvements. Et on recommence. souple : voir définition récup

20″ d’effort maximum, 10″ de récupération c'est tout ce qu'on te demande ! Mise au point par le professeur Izumi Tabata, cette méthode d’entraînement nous vient du Japon. Rapidement elle a même été testée sur les athlètes de l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse. De quoi te rassurer un peu quant à son efficacité 😜 ! Par la suite, le tabata a rapidement été adopté par les adeptes de cross training et de crossfit, jusqu’à devenir la séance de sport préférée des sportifs pressés et qui voulaient rapidement perdre du poids. Même si perdre quelques kilos ne te concerne pas, le tabata pourrait quand même t'intéresser, surtout durant l'intersaison (en hiver principalement), lorsque la météo est un peu moins clémente, et t'oblige à rester au chaud chez toi. L'objectif du tabata est très simple : brûler des graisses rapidement, faire monter le cardio et tout ça sans matériel (ou presque). C'est ton niveau actuel physique qui te dictera le nombre de séries et le choix des exercices à faire. Idéalement, une séance tabata complète se compose de huit séries pour 1 à 4 exercices distincts. Le tabata prend souvent la forme suivante : 20 secondes d’effort maximum 10 secondes de récupération À répéter pendant 4 minutes. Ni plus, ni moins. Oui, seulement 4 minutes d’effort ! Ça à l'air simple comme ca, mais en réalité, tes muscles vont vite brûler et ton cardio va exploser les compteurs, sous réserve bien évidement que tu fasses à fond les 20 secondes d'effort ! C'est ton niveau actuel physique qui ensuite te dictera le nombre de séries et le choix des exercices à faire. Idéalement, une séance tabata complète se compose de huit séries pour 1 à 4 exercices distincts. Concernant l’ordre, c’est toi qui décides. Tu peux choisir d'effectuer les 8 séries du même exercice à la suite ou bien mélanger. Pourquoi c'est utile pour ta préparation ? À première vue si tu pratiques du triathlon ou de la course à pied à un bon niveau, c'est que tu n'es pas un adepte régulier de la salle de sport et des séances de cross-training (tu préfères être dehors sur ton vélo ou pour aller courir !). Pourtant, ce type d’entraînement peut avoir de nombreux avantages sur ta préparation physique. Si tu n'as pas le temps pour aller faire une séance de course à pied ou de vélo, 4 minutes de tabata reste l’idéal. Ta VO2Max et tes capacités anaérobies vont augmenter plus rapidement qu’une heure de vélo par exemple. En effet, les intervalles de récupération très courts obligent l’organisme à continuer de puiser dans ses réserves avant même d’entamer le cycle suivant. Voici des exemples de séances type : Échauffement = 10 minutes Corps de séance (tabata) = 4 minutes Retour au calme = 10 minutes Voici les exercices au poids de corps que tu peux faire : Les squats Les burpees Les pompes Les crush-up A toi de jouer !

GO GO GO ! Dans un précédent article on faisait le point sur la planification de l'entraînement et sur les 6 différentes périodes de ta saison : la période de reprise (1 à 5 semaines) : elle suit la coupure de fin de saison; la période de préparation générale (2 à 3 mois) : c'est la réelle première période d'entraînement; la période de préparation spécifique (2 mois) : la plus haute en intensité; la période d'affûtage (1 à 2 semaines) : tu commences à préparer ton corps à la course; la période de course (1 semaine) : tu fais du "jus" et tu t'occupes des derniers préparatifs; la période de transition : la période la plus cool de l'année On fait le point aujourd'hui sur la deuxième période, la préparation générale. Réelle première période d’entraînement, c’est celle-ci qui est la base d’une bonne saison de triathlon et qui te prépare à la suite du programme, plus intense. Il s’agit donc de la période la plus longue puisqu’elle s’étend sur 2 à 3 mois. Logiquement cette période correspond à la période hivernale. Tu vas donc pouvoir faire des séances de HT (Home Trainer) afin de progressivement monter en puissance (en zone 1 et 2 à faible intensité) tout en restant au chaud chez toi, mais également des sorties longues en course à pied (en Endurance Fondamentale) et des sessions natation en travaillant surtout la technique. Cela équivaut à la phase de foncier et à la période où tu vas faire du PPG (Préparation Physique Générale) afin de te renforcer tes muscles et ton cardio (tu retrouveras plus d'infos ici). Pourquoi faire de la PPG pendant ta période de préparation générale ? Si le triathlon/la course à pied est ta passion, on sait que c'est dur de trouver du temps pour rajouter des séances de renforcement musculaire en plus de tes séances hebdomadaires. Comme nous tu préfères sûrement aller faire une sortie en vélo ou aller à la piscine que de faire une séance de gainage à la maison. On te comprend parfaitement, mais malheureusement un coureur ou un triathlète comme toi à besoin de développer ses fibres musculaires lentes (pour l’endurance), mais aussi ses fibres rapides (pour la force et l’explosivité). C'est pourquoi la musculation devient indispensable pour éviter les blessures et gagner en performance. Rassure toi, la PPG ce n'est pas vraiment de la musculation, c'est surtout du renforcement musculaire afin d'améliorer ton endurance musculaire, ta force et ta puissance. Ca devrait être utile pour monter une côte en vélo lors d'un triathlon ou pour passer facilement le D+ lors d'une épreuve de trail ou de CAP. Tu vas donc travailler ton endurance grâce à un nombre élevé de répétitions (typiquement au-dessus de 15) du même exercice, avec une charge choisie en conséquence, ta force en travaillant avec des charges lourdes et avec moins de répétitions, et ta puissance, grâce à des exercices qui te permettent de combiner force et vitesse (en travaillant par exemple à 50% de ta charge maximale, avec des sauts par exemple). Ces séances de PPG (2 à 3 par semaine) doivent donc se faire pendant la période de préparation générale avant de progressivement monter en puissance sur ta PPS (Préparation Physique Spécifique) à travers des entrainements spécifiques pour tes objectifs de l'année (CAP, triathlon, trail ou swimrun par exemple). Ensuite au fil de la saison, tu vas devoir réduire le nombre de séances tout en planifiant ces séances à l'intérieur de ton entrainement de triathlon/de CAP pour ne pas que l'un nuise à l'autre et vice-versa. Il vaut mieux plusieurs séances courtes de 10 à 20 minutes qu'une longue séance tous les 10 jours qui te donnera des courbatures pendant plusieurs jours. Voici quelques idées de séances que tu peux faire chez toi sur un tapis, sans matériel : Exercice 1 : 10 tours de : 10 burpees 10 squat jumps 10 pompes 10 sit-ups (avec un petit poids de 4kg dans les mains, qui touchent devant et derrière bras tendus) Ca à l'air simple comme ca, mais 10 tours c'est long ! Exercice 2 : Le blackjack Si tu connais ce jeu de carte de casino, tu comprends donc que le chiffre magique est le 21 ! Tu dois ici enchainer 2 exercices pour que la somme des répétitions face 21 avec pour commencer un exercice à 20 répétitions, et l'autre à une et ensuite tu descends le premier exercice à 19 répétitions et tu montes l'autre à 2. Tu auras terminé lorsque tu finis à 1 répétition sur ton premier exercice et à 20 sur l'autre. L'avantage de cet entrainement c'est que tu peux travailler à la fois le haut de corps et le bas de corps tout en travaillant le cardio et également que tu peux créer de nombreuses variantes à l'infini ! Exemples : - 20 pompes/1 sit-up; 19 pompes/2 sit-ups; 18 pompes/3 sit-ups ... jusque 1 pompe/20 sit-ups - 20 burpees/1 jumping jack; 19 burpees/2 jumping jack... C'est un bon exercice assez dur mais qui te permet, en te chronométrant, de voir comment tu progresses au fil du temps ! Exercice 3 : Pyramide inversée 30 burpees, 30 squats, 30 pompes, 60 twist russes 20 burpees, 20 squats, 20 pompes, 40 twist russes 10 burpees, 10 squats, 10 pompes, 20 twist russes 20 burpees, 20 squats, 20 pompes, 40 twist russes 30 burpees, 30 squats, 30 pompes, 60 twist russes Au final ca fait 110 burpees, 110 squats, 110 pompes et 220 twist russes, "bon chance" :) Exercice 4 : Abdos + bras 3 tours de : 30 levés de jambes (allongés sur le sol tu tends tes jambes et tu les lèves jusqu'à ce qu’elles forment un angle de 90° avec le buste) 30 planches "commando" 30 sit-ups 1 minute de gainage normal 30 levés de jambes au dessus de la tête 1 minute de gainage "boat" 30 abdos crunch croisés (de chaque coté) 30 pompes 20 dips 10 tractions Yapuka ! Exercice 5 : Le MURPH Challenge en version simplifiée Le vrai MURPH Challenge c'est un challenge WOD inventé par un militaire américain. C'est l'un des plus durs que le crossfit connaisse ! Normalement tu dois faire cet exercice avec un gilet lesté de 6-9kg. Ici la variante c'est que tu ne cours pas avant et après (tu fais suffisamment d'entrainement de CAP normalement :) ) Tu dois JUSTE, faire : 100 tractions (50 en pronation et 50 en supination) 200 squats (200 squats normaux et 50 squats jump) 300 pompes La première fois que tu vas tester ce WOD ca va être long, et dur, mais ensuite tu verras tu vas vite progresser. Tu pourras même finir par utiliser le gilet lesté ! Pour te donner une idée d'objectif, le temps moyen pour réaliser le WOD sans gilet lesté est de 48 minutes pour les hommes et 51 minutes pour les femmes (avec le run) tandis que le record avec gilet est toujours détenu par un certain Hunter McIntyre a fait le MURPH en 34 minutes et 13 secondes !

Bosser spécifiquement du D+, c'est de la PPS ! 😎 Dans un précédent article on faisait le point sur la planification de l'entraînement et sur les 6 différentes périodes de ta saison : la période de reprise (1 à 5 semaines) : elle suit la coupure de fin de saison; la période de préparation générale (2 à 3 mois) : c'est la réelle première période d'entraînement; la période de préparation spécifique (2 mois) : la plus haute en intensité; la période d'affûtage (1 à 2 semaines) : tu commences à préparer ton corps à la course; la période de course (1 semaine) : tu fais du "jus" et tu t'occupes des derniers préparatifs; la période de transition : la période la plus cool de l'année On fait le point aujourd'hui sur la troisième période, la préparation spécifique (PPS). Cette période fait suite à la préparation physique générale et démarre à l'approche de ton début de saison ou de ton (tes) objectif(s) annuel(s). Pendant plusieurs mois tu vas venir affiner ton programme d'entraînement pour générer les meilleures performances possibles le jour J. La préparation générale est alors fortement diminuée voire supprimée en fonction de tes besoins spécifiques et de ton stade de préparation. La préparation spécifique parait évidente et pourtant un trop grand nombre de sportifs tend à l'oublier. Tous les exercices ne sont pas favorables à ton sport (triathlon, course à pied, swim & run ou encore trail) : ils peuvent représenter une perte de temps, nuire à ta récupération et peuvent même parfois être contre-productifs. Un sprinteur, par exemple, a surtout besoin d'un maximum de puissance et doit donc travailler la force et l'explosivité à l'entraînement. Les capacités aérobie et l'endurance n'entrent pas dans ses besoins fondamentaux car ils n'ont pas de lien direct avec sa performance durant une course. A l'inverse, un athlète s'entraînant pour un marathon doit développer au maximum ses capacités aérobies et n'a pas de réel besoin en termes de force et de puissance. Il pourra travailler le gainage en hors saison et faire un peu de renforcement musculaire, notamment pour éviter les blessures au niveau des articulations. Mais rien de ressemblant avec le travail de force et de puissance dont a besoin le sprinteur. La PPS sera donc très différente entre ces deux athlètes alors que potentiellement la PPG pourrait être identique. Pour un triathlète ou un coureur comme toi, cette période d'environ 2 mois sera donc l'occasion pour faire : des séances au seuil anaérobie (zone 3 et 4) des séances en résistance des séances de VMA/PMA (zone 5) les enchaînements de disciplines (Brick work-out) les allures spécifiques de course plus on se rapproche de la date Le but principal de cette période sera d’orienter tes entraînements sur l’objectif pour habituer ton corps aux sollicitations que tu vas rencontrer lors de ta course! On te conseille vivement de te faire accompagner par un coach (c'est par ici 😎) ou de t'inscrire dans un club de running ou de triathlon afin d'avoir les meilleurs conseils possibles en terme d'entraînement, adaptés à ton objectif.

"Un jus" svp ! Dans un précédent article on faisait le point sur la planification de l'entraînement et sur les 6 différentes périodes de ta saison : la période de reprise (1 à 5 semaines) : elle suit la coupure de fin de saison; la période de préparation générale (2 à 3 mois) : c'est la réelle première période d'entraînement; la période de préparation spécifique (2 mois) : la plus haute en intensité; la période d'affûtage (1 à 2 semaines) : tu commences à préparer ton corps à la course; la période de course (1 semaine) : tu fais du "jus" et tu t'occupes des derniers préparatifs; la période de transition : la période la plus cool de l'année On fait le point aujourd'hui sur la cinquième période, la période de course. Cette semaine juste avant ton épreuve fait suite à la période d'affûtage durant laquelle tu as réduit le volume d'entraînement sans réduire pour autant l'intensité. Tu ne peux plus rien faire à part continuer encore plus à réduire ton volume de séances durant la semaine et "faire du jus". "Faire du jus" KESAKO ? Comme indiqué dans notre article sur les six périodes d'entraînement, l'objectif lors de ta saison c'est d'avoir ton épreuve principale alignée avec ton au pic de forme (tu n'auras que 2 ou 3 pic de forme par an, il ne faut pas les gâcher ! ). Il faut donc arriver le plus frais possible, en ayant un niveau de forme le plus élevé possible. "Faire du jus" c'est donc simplement la combinaison de la période d'affûtage et la période de course. Différentes expressions existent, mais elles veulent toutes dire la même chose : on réduit le volume de 50-75%, on se repose et surtout ON NE VIENT PAS SE RASSURER EN FAISANT UNE GROSSE SORTIE QUELQUES JOURS avant ! Cette erreur est très courante mais ne fera que te fatiguer (sans te rassurer) et tu le paieras le jour J ! Tu peux (dois !) juste faire quelques séances de moins d'une heure, à l'allure de ton épreuve, mais rien de plus. C’est également la semaine où l’on s’occupe des derniers préparatifs et où la nutrition va jouer un rôle primordial afin de disposer d’un maximum d’énergie pendant la course. Tu vas devoir optimiser tes stocks de glucides en prenant des repas moins riches en gras et plus riches en glucose. Il faut aussi veiller à manger des choses digestes que tu as l’habitude de manger pour ne pas contrarier ton organisme (oublie les fibres et les légumes pour quelques jours !). Enfin tu t'en doutes, la chose la plus importante à faire durant cette semaine, c’est essayer de bien dormir! Parce qu'effectivement, c'est le sommeil qui t'apporte la meilleure récupération… donc essaye de passer de bonnes nuits, en te couchant un peu plus tôt que d'habitude, et en évitant les dîners trop copieux et les soirées alcoolisées ! Tout dépend bien évidement de ton objectif, mais si tu as pris le temps de t'entraîner sérieusement depuis plusieurs mois, ca serait dommage de ne pas mettre toutes les chances de ton côté le jour J car tu n'as pas réussi à dire non à un verre de vin ou une belle pinte d'IPA! Si tu veux continuer à trinquer avec tes copains sans pour autant boire un jus de tomate on te conseille d'essayer la bière sans alcool Thrive ! Tu l'as compris cette dernière semaine avant ton épreuve est suffisamment stressante (derniers préparatifs à finir et doutes qui s'installent 😅) pour que tu y rajoutes des erreurs au niveau de l'entraînement et de la nutrition ! A toi de jouer et bonne chance pour ton épreuve !

Déjà un peu stressé(e) par l'épreuve qui t'attend demain matin, il ne faut pas que tu rajoutes inutilement à ta nuit (logiquement) agitée, maux d'estomac et nombreux A/R aux toilettes. Ton alimentation durant cette journée doit donc rester simple (ne teste rien de nouveau ce jour la), saine et surtout riche en glucose. La veille d’une compétition, il est important de faire le plein de glucides pour avoir suffisamment de glycogène dans tes muscles afin de bien performer. Ce n’est pas seulement le déjeuner précédant la course et le dernier souper avant la compétition qui sont importants. Contrairement à ce que certaines personnes croient, il n’est pas nécessaire de manger un gros plat de pâtes la veille de la compétition. En fait, tu peux même te passer des pâtes, puisque le riz, le quinoa, le couscous, ou encore du pain et les pommes de terre sont aussi de grandes sources de glucides et se digèrent également très bien. Tout ce qui importe c’est que tu manges un repas que tu aimes, que tu puisses facilement digérer et qui est facile à cuisiner ou à se procurer. Idéalement il faudrait que tu te crées une habitude de repas pré-course (choisis un repas associé à une course où tu as atteint ton objectif 😎). Tu n'auras plus à réfléchir et moralement ce repas aura un effet positif 💪! Tu n'auras qu'à légèrement modifier le volume si ton objectif évolue vers des courses plus longues nécessitant un plus gros stockage de glycogène. Voici un exemple de repas pré-course : 250 à 300 ml de potage chaud ou froid (à base de légumes de saison); 250 g (poids cuit) de filet de volaille (pas de viande rouge) avec ou sans légumes verts, Salade verte à l’huile de noix, olive ou colza; 300 à 500 g (poids cuits soit 100 à 166 g crus) de riz, pâtes avec ou sans légumes verts, Salade verte à l’huile de noix, olive ou colza Un à deux yaourt(s) (de préférence au soja) accompagné(s) d’une compote sans sucres ajoutés; Et voici un exemple de petit-déjeuner à prendre avant la course. N'oublie pas de laisser entre 2h et 3h entre ton dernier repas et le départ de ta course. Pour une course aux aurores, on te conseille donc de prendre ton petit-déjeuner à l'heure des poules. Une demi-baguette avec du beurre et de la confiture ou avec du jambon; Un bol de lait (ou deux yahourts) avec du muesli; Une banane; Des fruits secs Un ou deux verres d'eau Tu n'as donc logiquement pas besoin de changer drastiquement ton alimentation la veille de la course et pour le petit-déjeuner : tu dois juste privilégier certains aliments par rapport aux autres et te focaliser sur les glucides.

Il faut trouver le juste équilibre ! Dans un précédent article on faisait le point sur la planification de l'entraînement et sur les 6 différentes périodes de ta saison : la période de reprise (1 à 5 semaines) : elle suit la coupure de fin de saison; la période de préparation générale (2 à 3 mois) : c'est la réelle première période d'entraînement; la période de préparation spécifique (2 mois) : la plus haute en intensité; la période d'affûtage (1 à 2 semaines) : tu commences à préparer ton corps à la course; la période de course (1 semaine) : tu fais du "jus" et tu t'occupes des derniers préparatifs; la période de transition : la période la plus cool de l'année On fait le point aujourd'hui sur la quatrième période, l'affûtage. Cette période fait suite à la préparation physique spécifique et démarre une à deux semaines avant ton épreuve. Durant cette période tu vas commencer à préparer ton corps à la course, notamment en réduisant le volume d'entraînement au profit de la récupération. Or, comme tu le sais, lorsque tu diminues ou arrêtes ton entraînement, après un certain temps, la période de surcompensation est dépassée et ta forme physique finit par baisser. La difficulté dans la période d’affûtage est donc de trouver le juste équilibre entre trop et pas assez de repos. Un athlète qui s’entraîne beaucoup a justement cette faculté à récupérer très rapidement, cependant en baissant trop sa charge, cela entrainera une baisse de sa forme physique. Dans ce cas, la période d’affûtage est donc mal calibrée. Et c'est l'inverse pour un athlète qui a plus de mal à récupérer et qui ne réduit pas assez l'intensité et le volume les quelques jours avant son épreuve, il risque d'arriver fatigué. On te résume ici les trois méthodes les plus courantes à suivre lors de la période de l'affûtage. A toi de trouver celle qui te convient le mieux. La presque coupure : À 7 ou 14 jours avant ton épreuve (courte et longue distance), tu diminues fortement ton activité sportive, entre 40 à 60%. Cette formule est la plus populaire, cependant certaine études démontrent qu’avec une charge trop réduite, il en résulte généralement une perte de forme physique. On te déconseille clairement cette méthode, sauf si tu débutes dans le triathlon ou la course à pied longue distance. La méthode de réduction progressive : Généralement, pour une longue distance, à 14 jours avant ton épreuve, on te conseille de réduire le volume de 20% la première semaine et encore de 20% la semaine suivante. C’est le nombre d’heures à l’entraînement qui doit baisser et non l’intensité. Ton corps doit rester familier avec les allures de course. On te conseille cette méthode d'affûtage si habituellement tu as besoin de temps pour récupérer de tes grosses sorties et si tu as plus l'habitude de travailler l'intensité que le volume. Il te faut logiquement du repos pour mieux performer. La méthode de réduction exponentielle : C’est la méthode utilisée la plupart du temps par les athlètes/triathlètes les plus confirmés. Sur une période de deux semaines, le volume est exponentiellement diminué avec des séances relativement exigeantes en intensité (allure de course) sur le vélo et la course à pied le mardi et le mercredi de la semaine de l'épreuve (avec une épreuve le dimanche). Le samedi avant ta course, tu pourras faire de l’activation en travaillant quelques minutes à des allures de course de chacun des trois sports. Les avantages de cette méthode sont physiologiques, mais aussi psychologiques. On te conseille cette méthode si tu as besoin de beaucoup de volumes pour progresser, si tu récupères très bien rapidement et si tu fais partie de ceux qui sont en manque de sport (😅), après deux jours sans entraînement. Durant la phase d'affutage, les 3 sports ne se valent pas. Après plusieurs saisons à t'entraîner pour des épreuves longues en triathlon, tu as dû te rendre compte que ta vitesse en course à pied se perd nettement moins vite que ta puissance à vélo durant les dernières semaines. La natation étant le sport le plus technique des trois et le moins traumatisant, on te conseille donc de modifier le mix (en %) entre les 3 sports tout en réduisant le volume sur les derniers jours : plus de nage et de vélo et moins de CAP. C'est plus clair pour toi ? Bientôt prêt à en découdre ? 😎

It's time to chill ! Dans un précédent article on faisait le point sur la planification de l'entraînement et sur les 6 différentes périodes de ta saison : la période de reprise (1 à 5 semaines) : elle suit la coupure de fin de saison; la période de préparation générale (2 à 3 mois) : c'est la réelle première période d'entraînement; la période de préparation spécifique (2 mois) : la plus haute en intensité; la période d'affûtage (1 à 2 semaines) : tu commences à préparer ton corps à la course; la période de course (1 semaine) : tu fais du "jus" et tu t'occupes des derniers préparatifs; la période de transition/la coupure : la période de repos; On fait le point aujourd'hui sur la sixième période, la période de coupure. C'est la période la plus cool de l'année ! C'est le moment de détente qui arrive après une année bien chargée. L'objectif durant ces quelques mois ou quelques semaines c'est de récupérer physiquement et physiologiquement. Tu peux désormais manger et boire ce que tu veux, et te faire plaisir sans te tracasser de l'impact sur ta performance. Si cette période arrive en fin de saison car tu n'as plus d'objectifs dans l'année, c'est logiquement le début de la coupure de fin de saison, coupure qui intervient avant la période de reprise ! Et ensuite c'est reparti pour une nouvelle saison ! On te résume les avantages à faire une bonne coupure entre les saisons : Ton corps se régénère et tu tu prépares pour l'année prochaine Ton corps a souffert pendant la saison (muscles, os, cartilage, tendons et ligaments...) au moment des entraînements et pendant ta/tes courses. Il faut donc profiter de cette coupure pour laisser toutes ces structures anatomiques se réparer et se régénérer intégralement. Le repos permet à tes fibres musculaires de “se réparer” et de se développer en nombre. Avec du repos tu seras donc plus fort et tu feras également le plein d’hormones bénéfiques au développement du corps et donc aux futures performances de celui-ci. Tu réduis le risque de blessure Pas besoin de t'expliquer ici l'intérêt de la coupure pour éviter les blessures pendant ta PPS ou pendant ta période d'affûtage. Tu récupères mentalement et tu réduis le risque de "burn-out" sportif Quand tu t'entraînes pour une grosse course d'endurance (vélo ou course à pied) ou pour un Ironman, ton quotidien est tellement calibré entre le boulot, la famille et les entraînements que tu dois toujours être à fond pour ne pas perdre en rythme et en motivation. Faire une pause entre deux saisons te permet de te changer les idées et de prendre du temps pour toi et ta famille. Tu reviendras encore plus motivé ensuite pour la période de reprise ! Durant cette période tu ne vas pas progresser. Tu vas même régresser, et c'est normal. Les périodes de reprise et de PPG vont te permettre plus tard de récupérer ton niveau avant de progresser avec la PPS. Reste juste actif pendant la coupure en testant de nouveaux sports et nouvelles activités ! Mais sans pression hein ?! 😅

À table ! Crédits : Ironman On te partage ici nos meilleurs conseils en alimentation pour bien gérer un triathlon jusqu'à la fin sans "trop" souffrir sur la partie course à pied. Pendant la partie "natation" La partie natation est la première épreuve du triathlon. Si tu as bien fait le plein de glucides avant comme prévu, tes muscles seront déjà bien nourris et il n'y aura pas grand-chose d'autre à faire que de prendre une boisson sportive ou un gel (selon la longueur de ta course et tes préférences personnelles) avant le départ et après la sortie d'eau. Plusieurs gorgées d'eau sucrée (notamment pour enlever le goût du sel dans la bouche quand tu nages en mer) combinées à la prise d'un gel ou compote liquide par exemple devraient suffire avant de prendre des plus gros "ravitos" pendant la partie "vélo". Pour résumé : Avant la natation : eau/boisson isotonique; Pendant la natation : rien (#captainobvious); Après la natation (pendant la transition n°1) : eau/boisson isotonique + gel; Pendant la partie "vélo" Il est plus facile de manger sur le vélo que sur la course à pied (c'est à la fois techniquement plus facile mais également mieux pour ton corps qui aura plus de facilité à digérer une alimentation solide). C'est donc le moment idéal pour faire le plein d'aliments solides, comme des barres énergétiques, des morceaux de bananes, ou des bonbons gélifiés que tu peux ranger sur le vélo grâce à des sacoches de cadre spécialement conçues pour y glisser de l'alimentation. Pour des triathlons "S" durant lesquels la partie vélo dure moins d'une heure, logiquement tu n'as pas besoin de manger. Par contre tu dois boire à ta soif. Pour des triathlons "M" et plus (distances L et Ironman) tu vas devoir consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure (en fonction de ta course et de ton objectif) afin de ne pas perdre en énergie pendant ton épreuve. Un mélange de glucose et de fructose 2 pour 1 peut fournir jusqu'à 50 % plus d'énergie aux muscles qui travaillent, ce qui signifie que les muscles peuvent utiliser jusqu'à 90 g par heure comme carburant (contre seulement 60 g par heure pour le glucose seul). A toi donc de trouver le meilleur compromis possible pour toi, que tu peux facilement absorber et digérer. N'oublie pas également de boire de l'eau, des boissons énergisantes et/ou des boissons isotoniques sur ton vélo. Idéalement tu dois boire environ 0,5ml / h soit 0,17ml / 20’. On te conseille de te mettre une alarme sur le chrono de ta montre par segment de 20’, pour t'obliger à boire et manger. Pour résumé : Avant le vélo : voir plus haut, après la natation; Pendant le vélo : boire (0,17ml) et manger (20g de glucides) par segment de 20 minutes; Après le vélo : pas besoin de boire ou de manger pendant la transition n°2, fais le juste avant de rentrer dans l'aire de transition, tu gagneras du temps; Pendant la partie "course à pied" Pareil que pour la partie "vélo", tu vas devoir garder un rythme d'absorption d'environ 20g de glucides par 20 minutes, idéalement avec gels et autres gommes à indice IG élevé, et facilement assimilables. On te conseille de boire souvent (à chaque ravitaillement ou encore mieux : tu cours avec un petite bouteille), à petite dose, pour éviter d'avoir des gonflements d'estomac. N’hésite pas à manger TUC et autres crackers salés s’il y en a au ravitaillement pour recharger tes pertes en sodium (hyper important en cas de déshydratation), et de boire du coca et la Saint Yorre (si dispo). Si tu consommes déjà régulièrement de la caféine dans le cadre de ton régime alimentaire, il peut s'agir d'une alternative intéressante aux glucides pour augmenter ton énergie sur la partie Run. Il existe dans le commerce des boissons pour sportifs et des gels contenant de la caféine, qui peuvent être extrêmement utiles, surtout plus tard dans ta course. Pour résumé : Avant la course à pied : voir plus haut; Pendant la course à pied: boire (0,17ml) et manger (20g de glucides) par segment de 20 minutes; Après le course à pied : profite du ravitaillement post course pour refaire un plein de glucides, et le soir tu peux te faire plaisir ;) Tu retrouveras ci-dessous nos marques préférées que l'on conseille à nos athlètes "coachés", notamment pour des épreuves longues. On te conseille ces barres de la marque Clif Des ingrédients simples, une nutrition de pointe, et un goût excellent. 10g de protéine et 37g de sucre par barre. On te conseille ces gommes de la marque Clif. Elles t'offrent un apport calorique nécessaire ainsi que des électrolytes tout au long de ton parcours. 10g de sucre par gomme On te conseille ce Gel 100 de la marque Maurten C'est un mélange unique de fructose et de glucose (ratio de 0,8:1) qui permet d'absorber jusqu'à 100 grammes de glucides par heure. 25g de sucre par gel. C'est un gel parfait pour les courses d'endurance et idéal pour ceux qui ont dû mal à digérer les gels traditionnels. Il existe également un Gel 100 CAF qui contient de la caféine :) N'oublie pas que ce qui fonctionne pour l'un ne fonctionnera pas nécessairement pour l'autre, alors il est sage de répéter tes plans nutritionnels avant la course pour trouver les combinaisons d'aliments qui te conviennent.

Jock Semple tentant d'arracher le dossard de Kathrine Switzer lors du marathon de Boston en 1967 A l'origine, un mythe grec ! Cette épreuve sportive est inspirée d’un fait historique ou du moins de ce qu'en dit la tradition. Un messager grec, Philippidès, aurait couru de Marathon à Athènes, distance d'environ 40 km, pour annoncer la victoire contre les Perses à l’issue de la bataille de Marathon lors de la première guerre Médique en 490 AV J.C. Arrivé à bout de souffle sur l’Aréopage, il y serait mort après avoir délivré son message. Le marathon a été créé à l’occasion des Jeux olympiques d'Athènes de 1896, sur une idée du linguiste français Michel Bréal, justement pour commémorer la légende de Philippidès,. Ce premier marathon olympique moderne est gagné par un berger grec, Spyrídon Loúis, en 2h 58 min 50 s. C'est lors des Jeux de Londres en 1908 que la distance de 42,195km devient la référence. Le système de mesure impérial ne donnant pas une mesure simple pour les 40km, les Jeux Olympiques de Londres en 1908 ont été planifiés sur 26 miles. Cette année la course doit partir de la pelouse du château de Windsor, sur demande des enfants de la famille royale qui souhaitent voir le départ de la douzaine de coureurs qui disputent l'épreuve, et s'achever au White City Stadium. Édouard VII exige que la course se termine au pied de la loge royale où il est présent. De ce fait, la distance est alors portée à de 26 miles à 26 miles et 385 verges, soit 42,195 km ! Pourquoi cette distance a été gardée par la suite alors qu’elle est totalement aléatoire ? Le mystère reste entier mais le fait est qu’aujourd’hui la distance marathon moderne est de 42,195km pas un mètre de plus ou de moins ! Une épreuve devenue mythique Si le côté historique donne à la distance du marathon un côté mythique, ses lettres de noblesse se sont aussi écrites récemment. L’intérêt pour cette course et les méthodes d’entraînement évoluant, les chronos ont rapidement pris des claques. L’histoire du marathon est vraiment devenue mythique après guerre avec Emil Zatopek et ses célèbres séances de 100x400m ou encore le français Alain Mimoun, vainqueur du marathon olympique de 1956 à Melbourne, sous un soleil de plomb sans boire ! (apparemment c’était un sacrilège à l’époque : on pensait que boire avait un impact négatif sur la performance). Et que dire du marathon des Jeux Olympiques de 1964 à Rome remporté par Adebe Bikila en 2h15 pieds nus ! Longtemps "interdites" aux femmes pour de nombreuses raisons "obscures" (les courses d'endurance feraient tomber leur utérus ou les masculiniserait), c'est grâce à des athlètes féminines comme Kathrine Switzer, lors de sa participation "illégale" au marathon de Boston de 1967, que les choses ont pu changer ! En 1972 le marathon de Boston est ainsi officiellement ouvert aux femmes (où Switzer termine à la troisième place chez les femmes), tandis que le premier marathon féminin olympique a lieu en 1984. Aujourd'hui le marathon est devenu un défi personnel permettant de se mesurer surtout avec soi-même, tant l'entraînement est long et exigeant, et tant l'épreuve est physiquement et mentalement un véritable challenge ! Chaque "finisher" (env. 1,3 millions nouveaux finishers par an) peut ET doit être fier de sa performance, qu'il ait atteint ou non son objectif de temps ! Les données clés à retenir 👍 : Un marathon c'est précisément 42,195 kilomètres à parcourir en 🏃🏻‍♂️; Ce n'est qu'en 1984 que le premier marathon olympique féminin a eu lieu; Le record officiel est détenu par Eliud Kipchoge en 2h01 min 09s (2022); Chez les femmes, le record est détenu par Brigid Kosgei en 2h14 min 04s (2019); Il y a environ 1,3 millions de "finishers" chaque année (+4/5% par an); Les femmes représentent 32% des "finishers" et ce chiffre ne cesse de grossir 💪; Les marathons les plus prestigieux: NYC, Chicago, Tokyo, Paris, Londres & Berlin; Boston est le plus vieux marathon annuel au monde (depuis 1897); Le temps moyen est de 4h29 (4h21 pour les hommes/4h48 pour les femmes); C'est en Suisse que la moyenne est la plus basse : 3h50; en France c'est 4h13 ! 5% des coureurs / 1% des coureuses sont en dessous des 3h; Avec la fatigue, la plupart des marathoniens terminent leurs 2,195 kilomètres à une vitesse en moyenne 8 à 10% plus faible que leurs 40 premiers kilomètres; Alors, ca te donne envie de relever le défi et de courir un marathon cette année ? L'équipe d'Eazypace t'a recensé ici la liste des 67 épreuves officielles en France. C'est pendant le mois d'Octobre que tu trouveras le plus d'épreuves, mais ca implique que tu devras t'entraîner pendant les vacances d'été ! La meilleure période reste Mai-Juin : tu évites les basses températures de Janvier-Février pour ton entraînement et tu cours, logiquement, avant les grosses chaleurs de l'été ! A toi de jouer ! 💪 PS : n'oublie pas qu'avoir un plan d'entraînement est primordial pour atteindre ton objectif dans les bonnes conditions ! L'équipe Eazypace est là pour te conseiller, te coacher et te permettre de te dépasser le jour J ! Des questions? besoin d'un plan d'entraînement? c'est par ici !