Résultats de recherche

Crédits : DR Belle performance d'équipes pour les quatre athlètes de l’Asaec Coëtquidan qualifiés pour les mondiaux de Xterra (label de triathlon) en Italie ce week-end. Timothée Augeul termine 6e de la catégorie amateur et vice champion du monde dans la catégorie 20-24 ans. Marc Guilloux lui termine sur la 3e place du podium dans la catégorie 60-64 ans. Les deux autres membres de l’association décrochent de belles places d’honneur : 6e pour Romain Guilloux (20-24 ans) et Antoine Guilloux 8e (25-29 ans). Bravo les gars !

Ton niveau de VO2 max est clé pour évaluer, comprendre, et gérer ta forme physique. Plus ta VO2 max est élevée, plus tu pourras dépenser d'énergie par minute, comme un moteur de forte cylindrée consomme beaucoup d'essence. Équipé d'une importante VO2 max, tu pourras nager, pédaler et courir plus aisément, à intensité plus modérée et donc en te fatiguant moins. La VO2 max, c'est ta cylindrée de sportif d'endurance, à comparer à ta VO2 min qui elle correspond à ta fréquence cardiaque qui te permet d'assurer les fonctions vitales de base (battements cardiaques, respiration, maintien de la température à 37 C digestion). A titre de comparaison, ta VO2 min (au repos donc) est équivalente à la consommation de 4 à 5 ml d'oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/kg), tandis que ta VO2 max, en plein effort pour grimper une côte par exemple, et donc lorsque tu atteins ta fréquence cardiaque maximum, implique que tu consommes de 35 à 90 ml/kg par minute, selon ton niveau. Les sportifs de haut niveau dans des sports d'endurance comme le cyclisme, le ski de fond ou le skyrunning sont ceux qui ont des VO2 max les plus élevées (proches de 90). Pourquoi améliorer ta VO2 max? Plus ton moteur est puissant plus il tolère longtemps de fonctionner à vitesse moyenne. Les 24 heures du Mans, épreuve reine de l'endurance automobile, sont courues par une voiture équipée d'un gros moteur. En tournant à faible régime tout au long de la journée, ces véhicules risquent ainsi moins la surchauffe. Il en est de même pour ton organisme. Équipé d'une importante VO2 max, tu pourras nager, pédaler et courir plus aisément, à intensité plus modérée et donc en te fatiguant moins. Note que l'unité de la VO2 max est ml/kg/mn. En effet, ta performance dépend de la puissance de ton moteur mais également de la taille du véhicule. Pour une même cylindrée un petit coupé sportif est bien plus rapide qu'un SUV. Ainsi, plus ton poids est faible plus ta VO2 max sera élevée. Comme tu l'as déjà remarqué, le poids intervient surtout dans la performance lorsqu'il faut soulever le corps. Ce phénomène se produit en course à pied qui est une succession de petits bonds et à vélo, uniquement en côte. Sur le plat, dans cette dernière discipline, le corps se déplaçant à l'horizontale, c'est la puissance du moteur qui compte, indépendamment du poids du véhicule. C'est ainsi que les «grimpeurs" sont fréquemment de petits gabarits à forte VO2 max par kilo. Mais, globalement, leurs cylindrées sont faibles et, sur le plat, ils cèdent la place aux « rouleurs », solides gaillards à forte masse musculaire et VO2 max absolue élevée (et également PMA élevée). Tu comprends bien pourquoi, comme pour la VMA ou la PMA, il est important d'augmenter ta VO2 max, tu gagneras ainsi en endurance, et tu seras également moins fatigué ce qui est très utile lorsque tu prépares des épreuves longues en run, swimrun ou triathlon. Un nombre croissant de montre connectée et de trackers de fitness (Garmin, Suunto, Polar..) peuvent détecter facilement ton niveau de forme VO2 max, pendant les courses et les entrainements grâce aux différentes données, notamment cardiaques. Le suivi des fluctuations de ta VO2 max te permettra d’analyser les résultats de tes options en termes de style de vie, et prédispose à une nette amélioration des performances. Tu trouveras des recommandations intéressantes sur le site Garmin, sur comment suivre et améliorer ta VO2 max. Tu y retrouveras la plupart de nos recommandations sur comment améliorer ta VMA.

Crédit : Trimax Triathlon Magazine Vincent Luis a expliqué ce soir sur ses réseaux sociaux les raisons de son absence sur les récentes courses tout en annonçant par la même occasion son retour à l'entrainement. 🗣 « Il y a 8 semaines je me suis blessé sur une séance. Le diagnostic est tombé, il s’agit d’une déchirure au niveau de l’aponévrose en haut du tendon d’Achille. Après mon problème cardiaque en mai puis l’opération en juin, je n’ai pas vraiment accueilli la nouvelle avec enthousiasme. Cela m’a pris du temps pour l’accepter mais je suis chanceux d’avoir des personnes formidables à mes côtés qui m’ont gardé motivé pendant l’attente, la rééducation et la reprise. Cela a pris du temps et en prendra encore beaucoup mais la saison est encore longue et je ne vais pas gâcher toutes ces heures sur la selle ou dans la piscine. Je suis de retour à l’entraînement, de retour sur Instagram et bientôt de retour sur les courses. »

Et un nouveau record pour Eliud Kipchoge ! Crédit : TOBIAS SCHWARZ / AFP Il vient d'une autre planète ! Le marathonien kényan de 37 ans a battu son propre record du monde en réalisant un temps de 2 heures 1 minute et 9 secondes sur 42,195 km, dimanche 25 septembre, à Berlin. Quatre ans après ses 2h 1 minute et 39 secondes, déjà dans la capitale allemande, le double champion olympique est parti sur des bases supersoniques, en réalisant le semi-marathon sous l'heure. D'abord encadré par trois lièvres et l'Ethiopien d'Andamlak Belihu, Kipchoge a fini seul sur la deuxième heure de course. Il est parti sur des bases incroyablement élevées, avec un premier 10 km en 28'23", bien en avance sur son record (29'1"), puis un passage au semi-marathon supersonique : 59'51", le plus rapide de l'histoire, mieux que ses 61' lors du marathon de Londres en 2018. À ce stade, la projection l'annonçait à 1h59'41'' à l'arrivée, ce qui aurait été un exploit. Après le 25e km, ses lièvres ont mis le clignotant et Kipchoge s'est retrouvé seul, sa moyenne a alors chuté et la projection le plaçait au-dessus des deux heures. Il a réussi à accélérer sur la fin mais pas suffisamment pour réitérer son record en dessous de 2 heures, non homologué à Vienne en 2019. Chez les femmes, l'Ethiopienne Meskerem Assefa s'est elle imposée en 2h15h37 secondes, à plus d'une minute du record de la Kényane Brigid Kosgei (2h14h04), à Chigaco en octobre 2019. Les temps de passages de Kipchoge : KM 5 : 14'14'' KM 10 : 28'23'' (14'09) KM 15 : 42'33" (14'10") KM 20 : 56'45" (14'12") Semi-marathon : 59"51 (3'06") - moyenne de 2'50 au km KM 25 : 1h11'08" (11'17") KM 30 : 1h25'40" (14'32") KM 35 : 1h40'10" (14"30") KM 40 : 1h54'53" (14'43") Arrivée : 2h01'09" (6'16") Deuxième semi-marathon : 61'18" - moyenne de 2'54" au km

Le vélotaf va te permettre un doublement de ton volume hebdomadaire de km en vélo. Au delà de l'impact évident sur l'environnement, sur ton portefeuille et sur ton quotidien grâce au temps que tu ne perds pas dans les bouchons ou dans le métro, il s'avère qu'utiliser ton vélo quotidiennement pour aller au travail a un impact plus que positif sur ton entrainement et tes futures performances. Voici les autres points positifs qu'on a recensé sur le vélotaf : c’est bon pour la planète, ca tu t'en doutes bien ! c’est bon pour ton endurance musculaire; c’est bon pour ton cardio; c’est excellent pour ton moral; ca te permet de faire du sport même quand tu n'as pas le temps dans la journée et donc de déculpabiliser si tu n'as pas le temps de faire ton entrainement prévu ! Mais au-delà des impacts mentionnés ci dessus, le vélotaf c’est aussi excellent pour développer ton endurance aérobie. Si tu as réussi à passer le cap de faire ton premier trajet quotidien pour aller au travail, déjà on te félicite car ce n'est pas un choix facile que de délaisser sa voiture, de prendre ton vélo avec ton équipement jaune fluo et surtout de t'y tenir chaque jour même sous la pluie. Mais au-delà des impacts mentionnés ci dessus, c’est aussi excellent pour développer ton endurance aérobie. Si tu fais 10 à 20 km par jour en vélo, ca te fait au final, facilement 50 à 100 km par semaine, ce qui implique potentiellement, sans trop d'effort, un doublement de ton volume hebdomadaire de km en vélo. On ne va pas se mentir, tu ne remplaceras pas des séances spécifiques en côte ou en drafting par le vélotaf, à cause notamment du parcours (feux rouges, stops, passages piétons, la circulation, les slaloms entre les voitures lors des bouchons...) et aussi car l'intensité que tu vas y mettre n'est pas la même qu'à l'entrainement (tu ne veux pas arriver au boulot en étant trempé et on te comprend). Cependant le vélotaf demeure un entraînement supplémentaire qui te permettra notamment de restaurer plus vite tes capacités physiques, notamment en resynthétisant le lactate. Rouler à faible allure sans trop d'intensité te permettra de faire tourner les jambes après une grosse sortie le week-end tout en prenant l'air en t'évitant en plus de culpabiliser d'avoir louper une séance d'entrainement sur la journée car tu avais trop de réunions ! Fais nous confiance, après un mois de vélotaf tu verras vite un impact sur tes performances du week-end ! Par contre, pas de blague hein, pas de vélo électrique !

PPG, PPS c'est quoi ? La PPG, ou préparation physique générale, est un ensemble d'exercices qui permettent de renforcer l'ensemble du système musculaire, tendineux et articulaire du sportif dans le but de préparer le corps à objectif plus précis que tu travailles lors la PPS (Préparation Physique Spécifique). Grace à la PPG tu viens, notamment en début de saison, renforcer ton corps, tes tendons et tes ligaments, avant d'enchainer progressivement vers des exercices plus spécifiques. Elle ne doit pas remplacer un entraînement mais doit venir le compléter. Cependant, ces exercices peuvent être réalisés tout au long de l'année à condition de bien les intégrer à ton programme d'entraînement. Rassure toi, la PPG ce n'est pas vraiment de la musculation, c'est surtout du renforcement musculaire afin d'améliorer ton endurance musculaire, ta force et ta puissance. Pourquoi faire de la PPG si tu fais du triathlon/de la course à pied ? Si le triathlon/la course à pied est ta passion, on sait que c'est dur de trouver du temps pour rajouter des séances de renforcement musculaire en plus de tes séances hebdomadaires. Comme nous tu préfères sûrement aller faire une sortie en vélo ou aller à la piscine que de faire une séance de gainage à la maison. On te comprend parfaitement, mais malheureusement un coureur ou un triathlète comme toi à besoin de développer ses fibres musculaires lentes (pour l’endurance), mais aussi ses fibres rapides (pour la force et l’explosivité). C'est pourquoi la musculation devient indispensable pour éviter les blessures et gagner en performance. Rassure toi, la PPG ce n'est pas vraiment de la musculation, c'est surtout du renforcement musculaire afin d'améliorer ton endurance musculaire, ta force et ta puissance. Ca devrait être utile pour monter une côte en vélo lors d'un triathlon ou pour passer facilement le D+ lors d'une épreuve de trail ou de CAP. Tu vas donc travailler ton endurance grâce à un nombre de répétitions élevés (typiquement au-dessus de 15) du même exercice, avec une charge choisie en conséquence, ta force en travaillant avec des charges lourdes et avec moins de répétitions, et ta puissance, grâce à des exercices qui te permettent de combiner force et vitesse (en travaillant par exemple à 50% de ta charge maximale, avec des sauts par exemple). Idéalement ces séances de PPG (2 à 3 par semaine) devront se faire au début de la saison lors de la reprise avant de progressivement monter en puissance sur ta PPS à travers des entrainements spécifiques pour tes objectifs de l'année (CAP, triathlon, trail ou swimrun par exemple). Tu devras travailler progressivement l'endurance, la force et enfin la puissance lors de cette face de début de saison (l'équipe Eazy Pace peut t'aider à construire un programme spécifique si tu le souhaites). Ensuite au fil de la saison, tu vas devoir réduire le nombre de séances tout en planifiant ces séances à l'intérieur de ton entrainement de triathlon/de CAP pour ne pas que l'un nuise à l'autre et vice-versa. Il vaut mieux plusieurs séances courtes de 10 à 20 minutes qu'une longue séance tous les 10 jours qui te donnera des courbatures pendant plusieurs jours. Voici quelques idées de séances que tu peux faire chez toi sur un tapis, sans matériel : Exercice 1 : 10 tours de : 10 burpees 10 squat jumps 10 pompes 10 sit-ups (avec un petit poids de 4kg dans les mains, qui touchent devant et derrière bras tendus) Ca à l'air simple comme ca, mais 10 tours c'est long ! Exercice 2 : Le blackjack Si tu connais ce jeu de carte de casino, tu comprends donc que le chiffre magique est le 21 ! Tu dois ici enchainer 2 exercices pour que la somme des répétitions face 21 avec pour commencer un exercice à 20 répétitions, et l'autre à une et ensuite tu descends le premier exercice à 19 répétitions et tu montes l'autre à 2. Tu auras terminé lorsque tu finis à 1 répétition sur ton premier exercice et à 20 sur l'autre. L'avantage de cet entrainement c'est que tu peux travailler à la fois le haut de corps et le bas de corps tout en travaillant le cardio et également que tu peux créer de nombreuses variantes à l'infini ! Exemples : - 20 pompes/1 sit-up; 19 pompes/2 sit-ups; 18 pompes/3 sit-ups ... jusque 1 pompe/20 sit-ups - 20 burpees/1 jumping jack; 19 burpees/2 jumping jack... C'est un bon exercice assez dur mais qui te permet, en te chronométrant, de voir comment tu progresses au fil du temps ! Exercice 3 : Pyramide inversée 30 burpees, 30 squats, 30 pompes, 60 twist russes 20 burpees, 20 squats, 20 pompes, 40 twist russes 10 burpees, 10 squats, 10 pompes, 20 twist russes 20 burpees, 20 squats, 20 pompes, 40 twist russes 30 burpees, 30 squats, 30 pompes, 60 twist russes Au final ca fait 110 burpees, 110 squats, 110 pompes et 220 twist russes, "bon chance" :) Exercice 4 : Abdos + bras 3 tours de : 30 levés de jambes (allongés sur le sol tu tends tes jambes et tu les lèves jusqu'à ce qu’elles forment un angle de 90° avec le buste) 30 planches "commando" 30 sit-ups 1 minute de gainage normal 30 levés de jambes au dessus de la tête 1 minute de gainage "boat" 30 abdos crunch croisés (de chaque coté) 30 pompes 20 dips 10 tractions Yapuka ! Exercice 5 : Le MURPH Challenge en version simplifiée Le vrai MURPH Challenge c'est un challenge WOD inventé par un militaire américain. C'est l'un des plus durs que le crossfit connaisse ! Normalement tu dois faire cet exercice avec un gilet lesté de 6-9kg. Ici la variante c'est que tu ne cours pas avant et après (tu fais suffisamment d'entrainement de CAP normalement :) ) Tu dois JUSTE, faire : 100 tractions (50 en pronation et 50 en supination) 200 squats (200 squats normaux et 50 squats jump) 300 pompes La première fois que tu vas tester ce WOD ca va être long, et dur, mais ensuite tu verras tu vas vite progresser. Tu pourras même finir par utiliser le gilet lesté ! Pour te donner une idée d'objectif, le temps moyen pour réaliser le WOD sans gilet lesté est de 48 minutes pour les hommes et 51 minutes pour les femmes (avec le run) tandis que le record avec gilet est toujours détenu par un certain Hunter McIntyre a fait le MURPH en 34 minutes et 13 secondes !

Andy Symonds, l’un des plus grands coureurs de Trail du Monde, ne participera pas aux mondiaux pour raison de Bilan carbone annuel et individuel déjà trop lourd. Crédits : UTMB 2022 Son récit ici : « J'ai pris la décision de décliner la proposition de participer aux championnats du monde de trail cette année, suite à ma sélection dans l’équipe britannique. Mon empreinte carbone pour 2022 sera d’environ 6,3 tonnes équivalent C02. Ce qui est déjà trop. Afin de limiter l’augmentation de la température mondiale à un niveau qui ne soit pas trop dévastateur, nous devons viser 2 tonnes chacun. Nous sommes la cause du problème, nous qui vivons et habitons dans les pays les plus riches de la planète. C’est donc nous qui pouvons faire la différence. Il y a tant de choses que nous pouvons faire, dont certaines sont impactantes sur nos vies, et d'autres qui sont plus faciles. Autant mettre en œuvre dès que possible les « efforts faciles », et ensuite se mettre au défi de cumuler les « gains marginaux ». C'est principalement pour cette raison que j'ai refusé l'opportunité de représenter la Grande-Bretagne aux Championnats du monde de Trail. J'adore concourir à un niveau international et il n'y a pas grand-chose que j'apprécie plus que de courir en portant les couleurs de la Grande-Bretagne. Cependant, cette année, les championnats du monde se déroulent en Thaïlande et je ne peux tout simplement pas justifier, surtout à moi-même, l’ajout de 4 tonnes supplémentaires à mon empreinte carbone de 2022. Environ un tiers de mon empreinte carbone personnelle cette année provient des déplacements. Les quelques courses que j'ai faites loin de chez moi ont contribué le plus à mes émissions personnelles, en particulier lorsqu'un vol était pris. Je ne culpabilise personne, j’ai moi-même mes contradictions dans l’affaire ; je mange un burger de temps en temps, j’ai une maison individuelle avec piscine… mais il me semble particulièrement incohérent de tenter de tenir un discours public en faveur de pratiques responsables et ensuite de sauter dans un avion pour la Thaïlande pour faire un footing de huit heures. Voici quelques efforts faciles que je vais adopter davantage pour tenter de réduire mes 6,3 tonnes actuelles : → ✈️ supprimer les voyages en avion non essentiels (qu'est-ce qui est « essentiel » ? !). → 🚙 minimiser l'utilisation des véhicules à essence. → 🚲 maximiser les déplacements à vélo → 🚋 maximiser les déplacements en train → 🥩 minimiser la consommation de viande, surtout le bœuf. Je souhaite que la course à pied soit un levier de réduction des émissions de CO2 et non pas une source d’émissions supplémentaires. » Ce choix difficile à faire pour un athlète professionnel qui essaie de vivre de sa passion, servira surement d'exemple (on l'espère !) à des athlètes de disciplines plus médiatisée et surtout plus émettrice de CO2. Par cette décision, Andy Symonds rejoint notamment l' ultra-traileur Français Xavier Thévenard (3 fois vainqueur de l'UTMB) dans son quotidien éco-responsable et dans sa décision de ne plus faire 10 heures d'avions pour participer à une compétition internationale.

Bien comprendre ta FC te permet de mieux gérer ton entrainement et de suivre tes progrès En fonction de ton niveau actuel, et de ton objectif à atteindre, tu peux déjà avoir une montre cardio comme équipement de base pour ta pratique sportive. Tu as donc accès très facilement aux statistiques de ton rythme cardiaque, au repos, en entrainement d'endurance ou en fractionné, et également pendant une épreuve. L'objectif de cet article c'est surtout de te permettre de mieux comprendre les données communiquées par ta montre et ton capteur et également de comprendre les directives de ton coach ou partenaire sportif lors de séances spécifiques en course à pied et en vélo. En théorie, ta fréquence cardiaque maximum est égale à : 220 - ton âge en année. Si tu es en préparation pour une épreuve d'endurance (en course à pied, triathlon ou swimrun ou ultratrail) tu dois logiquement t'entrainer en "endurance fondamentale". Cette intensité se situe entre 50 et 60 % de tes capacités cardiaques à l'effort. Tu dois donc te placer à environ 50 à 60 % de ta "fréquence cardiaque de réserve. ». Cette notion correspond au nombre de battements cardiaques dont tu disposes pour faire du sport. Ainsi, il faut soustraire à ta fréquence cardiaque maximum le nombre de battements que tu consacres à la "vie quotidienne". En théorie, ta fréquence cardiaque maximum est égale à: 220 - ton âge en année. La fréquence cardiaque « vie quotidienne » porte également le nom de fréquence cardiaque à intensité nulle. C'est le nombre de battements/minute de ton cœur lorsque tu ne fais rien. C'est le chiffre indiqué par votre montre connectée lorsque vous vous tenez debout immobile, avant de plonger dans la piscine, avant de monter sur votre vélo ou avant de partir courir. Tu te doutes bien que ta fréquence cardiaque "vie quotidienne" est plus élevée que ta fréquence cardiaque de repos enregistrée dans la torpeur du petit matin, alors que tu es encore allongé confortablement dans ton lit. Une fois que tu as défini ces deux données, la fréquence cardiaque "vie quotidienne" et ta fréquence cardiaque maximale tu peux vas pouvoir définir ta fréquence cardiaque de réserve qui est égale à FC max- FC à intensité nulle. Ainsi si tu as un FC à intensité nulle de 70 et que tu as 30 ans, ta FC de réserve est ainsi estimée ainsi à (220 - 30) - 70 = 120. Si tu es en entrainement d'endurance tu dois donc courir ou faire du vélo avec une FC "de travail" comprise entre 130 et 142 (50% x 120 + 70 et 60% x 120 + 70). On vient ici prendre le pourcentage d'intensité sur la FC de réserve auquel on vient y rajouter la FC à intensité nulle car malgré l'exercice tu continues à assumer le fonctionnement énergétique normal de ton organisme. Les médecins du sport s'occupant principalement de sportifs en bonne santé préfèrent donner un pourcentage de FC réserve. En fonction des coachs et des médecins que tu rencontreras tu pourras soit trouver des conseils en entrainement en se basant sur ta FC de réserve comme indiqué ci-dessus, soit en se basant sur la FC max directement. Les médecins du sport s'occupant principalement de sportifs en bonne santé préfèrent donner un pourcentage de FC réserve. Dans ces conditions le chiffre obtenu est plus adapté. En effet, étant donné que la FC "vie quotidienne" diminue chez le sportif, ce calcul tient compte de l'état d'entrainement. Bien évidement chaque personne et donc chaque sportif à un rythme cardiaque différent même si sa condition physique est parfois identique à quelqu'un d'autre (pour un même temps sur un 10km tu vas avoir une FC max et une FC moyenne différente de ton voisin de course). A toi donc de bien connaitre ton cœur pour optimiser ton entrainement, te prémunir de risques cardio-vasculaires et surtout pour progresser. La montre connectée avec capteur cardio reste un outil très intéressant, bien que pas fiable à 100%. C'est en exploitant les informations qu'il te donne que tu pourras en tirer profit. Exploite ta montre avant qu'elle ne t'exploite !

Un bon apport en glucide te permet de faire des entrainements intensifs dés le matin. La performance générale suit le rythme de notre horloge biologique, c'est-à-dire que nous avons des phases de haute performance et des phases de basse performance en lien avec notre horloge biologique. Cependant, malgré ce que l'on pense, cela concerne toutefois surtout nos capacités mentales: le matin, juste après le lever, nous sommes encore un peu engourdis, et après le repas de midi, c’est pareil, notamment car notre système cardiovasculaire est concentré respectivement sur le réveil et la digestion. Tu peux logiquement t'entrainer le matin tôt à jeun, notamment sur tu prépares une course d'endurance ou si tu es dans une logique de perte de graisse. On a une bonne nouvelle pour toi, il s'avère que notre corps lui est capable de performer de la même manière le matin, le midi ou le soir. L'impact sur ta performance lors de l'entrainement va surtout venir de : l'heure de ta dernière collation/ton dernier repas : ce que tu manges avant l’entraînement est plus important que l’horaire de ton entraînement; le type d'entrainement que tu souhaites faire : ce que tu as mangé avant ton entrainement aura un impact sur ta performance, en fonction de l'apport en glucide notamment et donc sur le choix de ton entrainement. Tu peux donc logiquement t'entrainer le matin tôt à jeun, notamment si tu prépares une course d'endurance ou si tu es dans une logique de perte de graisse. Pareil pour un entrainement le soir avant le diner et sans collation. Si par contre tu te prépares à une compétition courte et intense (p. ex. une course de 5 ou 10 km), les ressources en glucides sont la priorité absolue et donc il faut faire cet entrainement avec un niveau de glucide normal dans le corps, et non déficitaire. En conclusion, si tu te prépares à une compétition allant du 5 km au semi-marathon, la pratique d'unités à jeun n’est que moyennement pertinente. Idéalement, on te conseille donc de faire tes séances d'entraînements intenses tels que le fractionné avec des ressources en glucides optimales. Occasionnellement, tu peux pratiquer un peu d'endurance sous forme d’entraînement à jeun, mais avec une intensité faible à modérée et pas plus de 30 à 90 minutes. Au contraire, si tu te prépares pour un marathon ou pour une épreuve d'ultra-endurance (Ironman, marathon à VTT, etc.), on te conseille vraiment de pratiquer des entrainement à jeun relativement long (>60 minutes). Il faudra bien veiller à reconstituer les réserves de glucides après l'entrainement, et prévoir un temps de récupération suffisamment long avant le prochain entrainement. Tu as donc le choix dans la journée du meilleur timing pour t'entrainer, en fonction de tes contraintes personnelles et professionnelles ! A toi de jouer !

Allez, avoue, toi aussi tu "loupes" volontairement la phase d'échauffement avant ton entrainement et la phase d'étirement après ta séance ? T'inquiète, tu n'es pas le (la) seul(e)... On a tout entendu et son contraire autour de l'étirement ! Il faut le faire avant ou après sa séance d'entrainement ? Y a t'il un risque de blessure si on s'étire à froid ? Pour faire simple : Avant un entraînement, il faut s’échauffer. Après un entraînement, il faut s’étirer. Idéalement avant de partir courir ou faire du vélo on te conseille de réveiller progressivement ton corps par des petits sauts sur place, des montées de marche, ou 5 minutes de corde à sauter. L'échauffement, à faire donc avant séance, sert principalement à augmenter progressivement la température corporelle de tes tissus, ta fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que l’amplitude de tes mouvements articulaires. En clair tu réveilles graduellement ton corps afin de le préparer à un effort plus intense que celui que tu faisais juste avant. En fonction de le séance que tu vas faire (fractionné CAP ou vélo, ou sortie d'endurance par exemple) l'intensité de l'échauffement sera différente. Plus ton entrainement est intense plus ton échauffement va devoir être progressif et complet. Idéalement avant de partir courir ou faire du vélo on te conseille donc de réveiller progressivement ton corps par des petits sauts sur place, des montées de marche, ou 5 minutes de corde à sauter. Tu peux également ensuite, pour étirer et échauffer tes muscles, enchainer avec une série de mouvement dynamiques (squats, talons fesses, lever de genoux etc...). Si tu pars sur une séance de course à pied tu peux également venir étirer progressivement et surtout sans forcer : les ischio-jambiers et les fléchisseurs de hanche : cet étirement sert à améliorer la mobilité des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche ainsi qu'à renforcer la ceinture abdominale. Tu dois te tenir bien droit en maintenant le torse aligné sur le bassin et ensuite tendre la jambe droite, en faisant des mouvements d'avant en arrière. Essaye de maintenir ce mouvement 15 ou 20 secondes, puis change de jambe. Tu peux ensuite passer à l'autre étirement des ischios : fais un petit pas en avant en gardant le talon fermement au sol. La jambe qui se trouve en avant doit rester bien tendue, tandis que tu plies le genou de l’autre jambe vers l’arrière, en abaissant tes fesses vers le sol comme si vous tu voulais t'asseoir sur une chaise. les abducteurs et les adducteurs : comme pour l'exercice précédent tien toi bien droit, en maintenant le torse aligné sur le bassin. Tend ensuite la jambe sur le côté et lève-la le plus haut possible, puis ramène-la dans un mouvement de balancier vers le côté opposé. Ce mouvement latéral doit être bien contrôlé, au rythme d’un balancement par seconde environ, sans forcer. Essaie de ne pas faire pivoter ton torse ni ton bassin. Essaye de maintenir ce mouvement 15 ou 20 secondes, puis change de jambe. les chevilles et les mollets : pose ton pied au sol en commençant par les orteils et ensuite seulement pose doucement ton talon sur le sol en relâchant le poids de ton corps à travers le reste du pied. C'est l'inverse de l'étirement du mollet que tu fais après ta séance sauf qu'en plus cet étirement est dynamique. Une fois ta séance d'entrainement terminer tu peux passer à la véritable phase d'étirement. Cette phase d'échauffement/étirement permet ainsi à ton corps de se réveiller progressivement, tout en débloquant ta mobilité au niveau de certains articulations. L'objectif n'est pas ici de gagner en souplesse ou de "rallonger" des tendons, évite donc de rester statique lors du "réveil musculaire" et des tendons. Une fois ta séance d'entrainement terminée tu peux passer à la véritable phase d'étirement. L'objectif ici n'est plus de réveiller le corps mais de rallonger les muscles dans une plus grande amplitude qu'au repos. Ces étirements ne sont pas seulement réservés aux sportifs, tout le monde peut bénéficier de séances régulières d’étirements. Ils peuvent être faits à n’importe quel moment de la journée, mais ils sont généralement moins recommandés au réveil puisque le corps n’est pas encore réveillé. Les étirements varient selon l’activité pratiquée. Il est important d’étirer les muscles de façon douce, même si ces derniers ont été sollicités juste avant. Petit à petit, par des séances d'étirement régulières tu vas sentir que tu gagnes en mobilité/souplesse et que tu gagnes en "profondeur" d'étirement. On te conseille ces exercices d'étirement : les quadriceps : debout, plie une jambe vers l’arrière et saisis ton pied au niveau de la cheville avec la main du même côté. Tire ensuite avec ton bras afin d’accentuer l’étirement de la cuisse en rapprochant le talon de votre fesse. Fais bien ce mouvement lentement, en veillant à garder les deux cuisses côte à côte et à conserver le torse droit. Au bout de 15 à 30 secondes change de jambe. les ischios-jambiers : l'exercice est le même qu'avant la séance, tu peux juste aller un peu plus loin dans l'amplitude. les fessiers : allongé sur le dos, croise une jambe par dessus l'autre et tire celle-ci vers toi en plaçant tes mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. Maintiens 20 à 30 secondes et change de jambe, puis recommence cet exercice d'étirement des fessiers à plusieurs reprises jusqu'à en ressentir un effet. le dos : il existe de nombreux exercices pour étirer le dos. On te conseille d'en faire plusieurs si tu as de douleurs chroniques. Tu peux faire la position du cobra, la posture de l'enfant, ou encore le dos de chat et le dos de chien. En conclusion, n'hésite pas à réveiller ton corps avant ta séance et à l'étirer après ! On sait que souvent le manque de temps, combiné à un manque de motivation, t'empêche de faire ces exercices, mais fais nous confiance, tu verras vite un impact sur ta performance si tu gagnes en régularité sur ce genre d'exercices !

Voici une question qui revient souvent et qui est importante si tu ne veux pas souffrir sur ton vélo, notamment lors des sorties longues ! Lorsque tu achètes ton premier vélo (de course, VTT ou gravel), logiquement tu vas te poser la question du choix de la taille. Acheter un vélo c'est un investissement, quel que soit le budget que tu y consacres, ce qui implique que le choix de la taille ne doit pas être pris à la légère. Un vélo à la bonne taille t'apportera maniabilité, confort et bon rendement, au profit de tes sorties alors qu'un vélo trop grand ou trop petit va rapidement limiter ta performance et pire, t'infliger des douleurs au dos ou aux bras. Les mesures indispensables pour le choix de ton nouveau vélo sont la taille, la hauteur d'entrejambe et l'amplitude des bras. Voici ce que tu dois faire pour mesurer ta hauteur d'entrejambe : place toi debout adossé à un mur, pieds nus légèrement écartés (environ 20 cm) et talons bien en contact avec le mur; place ensuite un support rigide et met le en contact avec ton périnée (muscle qui se trouve en contact avec la selle lorsque tu es assis sur ton vélo); puis, aidé par une autre personne, prends la mesure entre le sol et le haut du livre, en cm; multiple la valeur obtenue en cm par 0,665 pour obtenir une taille réelle de cadre de vélo de route en cm et par 0,226 pour obtenir une taille réelle de VTT en pouces (exemple : si ton entrejambe mesure 77 cm, tu as besoin d'un cadre de vélo de course de 52 cm, soit un cadre en taille S); Si ton calcul de taille de cadre te fait tomber entre deux tailles, on te conseille de prendre une mesure de l'amplitude des bras (longueur de l'extrémité d'un bras à l'autre lorsque vous avez les bras écartés). En soustrayant la longueur mesurée en cm à ta taille, tu obtiens ton index APE (en français « Indice de Singe »). Si la valeur obtenue est supérieure à zéro tu dois choisir la taille de vélo supérieure, et inversement choisir la taille inférieure si la valeur est inférieure à zéro. Tu trouveras ci-dessous un tableau récapitulatif des tailles de cadre de vélos (vélos de course et VTT) en fonction de ta taille et de ta hauteur d'entrejambe. Sois attentif aux indications des marques car tu te doutes bien que certaines marques taillent différemment, comme pour les chaussures de running. N'hésite donc pas à demander conseil aux spécialistes de la marque, sur le web (à travers le chat) ou directement en magasin !

Les bénévoles du trail à la fête ! Crédits : Nicolas Peltier Spécialiste des efforts longs (vainqueur notamment des 135km du trail Sablier Maudit), Guillaume Sergent, le traileur Étaplois a inscrit son nom au palmarès du TCO 2022 (Trail Côte d'Opale) sur le parcours de 62km, après un dépassement de ces deux autres concurrents directs sur les derniers km. Guillaume Sergent a ainsi doublé Niels Oger et Jean-Baptiste Lalart, dont l’un a mené toute la course, « dans les derniers mètres des dunes de la Slack » après une course poursuite de 4h31 sur la côte picarde. Dans les autres catégories, la victoire revient au favori Nicolas Muselet sur le 42 km, lui qui domine le classement du championnat Trail Tour National et au Belge Guillaume Ninforge sur le combiné (86 km en deux jours). Les autres résultats : 62 km Hommes : 1 - Guillaume Sergent (Touquet AC/Etaples) en 4h31 ; 2 - Niels Oger à 23’’ ; 3 - Jean-Baptiste Lalart à 27’’ Femmes : 1 - Anais Gonzalez (Villeneuve d’Ascq) en 5h36 ; 2 - Margot Mogin à 13’ ; 3 - Charlotte Vanaerde à 23’ Combiné 86 km (24 samedi + 62 dimanche) Hommes : 1 - Guillaume Ninforge (BEL) ; 2 - Anthony Leblanc ; 3 - Cyril Wadoux (Gravelines) Femmes : 1 - Anne Wascat 42 km Hommes : 1 - Nicolas Muselet (Touquet AC/Ambleteuse) en 3h03 ; 2 - Simon Beaucousin à 13’ ; 3 - Paul Deschamps à 19’ Femmes : 1 - Pauline Grardel en 3h44 ; 2 - Nathalie Dupont à 27’ ; 3 - Cécile Pollet à 46’ 27 km Hommes : 1 - Alexandre Violle en 1h43 ; 2 - Henrique Beaufils (Touquet) à 2’ ; 3 - Philippe Joly à 4’ Femmes : 1 - Louise Bourgonjon en 1h59 ; 2 - Olivia Peytour à 5’ ; 3 - Louise Ghesquiere à 8’ 12 km Hommes : 1 - Jeff Gustin (BEL) en 49’ ; 2 - Geoffrey Allentin à 2’ ; 3 - Samuel Pernet-Coudrier à 3’ Femmes : 1 - Pauline Huberlant en 1h02 ; 2 - Audrey Jadin à 1’ ; 3 - Juliette Voisin à 2’ 24 km Hommes : 1 - Louis Motte (FRA) en 1H40 ; 2 - Luc Michel à 3’ ; 3 - Félix Ducrocq à 4’ Femmes : 1 - Adele Fleury en 2h04 ; 2 - Charlotte Dernis à 4’ ; 3 - Genévrière Thomas à 8’