Résultats de recherche

Source : Getty Images Courir est excellent pour la santé, mais le risque de blessure est omniprésent. On te résume dans cet article les 5 blessures les plus fréquentes chez les coureurs, leurs causes et surtout on te partage une liste d'exercices que tu pourras faire à la maison, en autonomie avec une bande élastique pour éviter de te blesser. Tu peux également envisager de te lancer dans le triathlon : une discipline complète qui permet de solliciter des groupes musculaires variés et offre deux sports sur trois sans impact pour les articulations. Une alternative parfaite pour ton corps ! Les 5 blessures les plus courantes en course à pied : Le syndrome douloureux fémoro-patellaire Symptômes : Douleur à l’avant du genou, souvent aggravée par les descentes ou les escaliers. Causes : Surutilisation, déséquilibres musculaires ou mauvaise technique. Prévention : Renforce les quadriceps et les hanches, et assure-toi d’avoir une bonne posture de course. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale ( le syndrome de "l’essuie-glace") Symptômes : Douleur sur l’extérieur du genou ou de la cuisse. Causes : Frottement excessif de la bandelette sur le genou, souvent dû à une surutilisation ou à un déséquilibre musculaire. Prévention : Étirements ciblés, travail sur la mobilité des hanches et chaussures adaptées. La tendinite du tendon d'Achille Symptômes : Douleur ou raideur à l’arrière de la cheville, particulièrement le matin ou après l’effort. Causes : Surcharge d’entraînement, faiblesse des mollets ou chaussures inadaptées. Prévention : Étirements et renforcement progressifs des mollets, et récupération suffisante entre les séances. Fasciite ( aponévrosite ) plantaire Symptômes : Douleur sous le pied, particulièrement au talon, souvent intense au réveil. Causes : Impact répétitif, pieds plats ou voûte plantaire trop rigide. Prévention : Massages de la voûte plantaire, renforcement des petits muscles du pied, et port de chaussures avec bon amorti. 5. Périostite tibiale Symptômes : Douleur le long de l’avant ou de l’intérieur du tibia, exacerbée par la course. Causes : Augmentation trop rapide de la charge d’entraînement ou mauvaise technique. Prévention : Progression graduelle dans l’entraînement, renforcement des tibias et semelles adaptées. Si tu cours régulièrement, il est probable que tu aies déjà ressenti une gêne ou une douleur de ce type. Parfois, une simple pause ou des semelles orthopédiques suffisent, mais souvent, il est important d’ajouter un renforcement musculaire ciblé à ton programme. Voici 5 exercices à pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour réduire le risque de blessure. Ces exercices ciblent les zones critiques. Leur simplicité te permet de les intégrer facilement à ta routine d’entraînement. Déplacements latéraux avec bande de résistance Pourquoi ? Ils activent les hanches et stabilisent les genoux. Comment ? Enfile une bande au-dessus des chevilles, plie légèrement les genoux, et fais 10 pas latéraux contrôlés dans chaque direction. Squats avec bande Pourquoi ? Ils renforcent les cuisses et les fessiers, essentiels pour une propulsion puissante. Comment ? Place une bande au-dessus des genoux, descends en squat (dos droit, genoux alignés), et remonte lentement. Répète 15 fois. Équilibre sur une jambe Pourquoi ? Cet exercice stabilise les chevilles et améliore ta proprioception. Comment ? Maintiens-toi sur une jambe pendant 30 secondes. Pour intensifier, ajoute des mouvements de bras. Extensions des mollets ( et du muscle soléaire) Pourquoi ? Pour renforcer le soléaire, un muscle clé pour absorber les impacts. Comment ? Monte sur la pointe des pieds, genoux légèrement fléchis, et redescends lentement. Fais 3 séries de 12 répétitions. Ponts pour les hanches Pourquoi ? Ils activent les fessiers et stabilisent le bas du dos. Comment ? Allonge-toi, genoux pliés. Soulève les hanches, maintiens 2 secondes, et redescends. Répète 15 fois. Comment les intégrer à ton entraînement ? Ajoute ces exercices après un échauffement ou lors de tes jours de repos actif. Consacre-y 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Concentre-toi sur la qualité des mouvements, pas sur la quantité. En suivant ces conseils, tu pourras courir plus longtemps, plus vite et avec moins de risques. Et n’oublie pas : en cas de douleurs persistantes, consulte un professionnel pour évaluer ta condition. Bonne course ! À toi de jouer !

L’endurance de force est un élément clé pour tout athlète souhaitant améliorer ses performances sur de longues distances. Que tu sois un coureur de fond, un adepte du trail ou un passionné de sports d’endurance, comprendre et développer cette capacité peut transformer ton approche de l’entraînement. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur ce qu’est l’endurance de force, pourquoi elle est cruciale pour les coureurs, et comment tu peux l’intégrer efficacement dans ton programme d’entraînement. L’endurance de force se définit comme la capacité des muscles à maintenir un niveau de performance élevé sur une longue période, en résistant à la fatigue. Cette capacité est essentielle pour les disciplines à dominante aérobie telles que la course à pied, le trail et d’autres sports d’endurance. En d’autres termes, l’endurance de force permet de conserver une puissance et une vitesse élevées, même lorsque tes muscles commencent à fatiguer. Cela se traduit par une meilleure performance globale et une capacité accrue à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances. L’endurance de force repose sur l’activation de différents types de fibres musculaires. Les fibres rouges, également appelées fibres de type I, sont lentes mais possèdent une grande endurance, idéales pour les efforts prolongés. À l’inverse, les fibres blanches, ou fibres de type II, sont rapides et puissantes, mais se fatiguent rapidement . Entre ces deux extrêmes, les fibres roses de type IIa et IIab offrent un compromis intéressant : elles sont rapides tout en ayant une endurance moyenne à faible . Pour améliorer l’endurance de force, il est crucial de favoriser l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Cela permet aux muscles de mieux résister à la fatigue et de maintenir une puissance et une vitesse élevées sur de longues périodes, optimisant ainsi la performance globale en course à pied et dans d’autres sports d’endurance. Pour travailler ta force en course à pied tu vas donc travailler sur ta vitesse maximale . Cela correspond à la vitesse que tu peux maintenir sur une période très courte ( environ 6-8 secondes max ). Au delà de ces quelques secondes, tu vas commencer à ralentir à cause du manque d'oxygène et car tu vas commencer à avoir mal aux muscles. Si tu prépares une course d'endurance, l'intégration de ce type de séances dans ton entraînement va te permettre d' améliorer ta capacité à conserver un haut niveau de force le plus longtemps possible . Et comme les qualités de force se dégradent assez rapidement, on te conseille de faire des répétitions entre 20 et 40 secondes seulement . Impossible pour nous de connaitre ton niveau actuel donc il nous est difficile de t'indiquer à quelle vitesse tu dois courir tes séances d'endurance de force. Cependant voici quelques indications/conseils : tes intervalles de force doivent être courts ( 20 à 40 secondes ) ; tu dois courir plus lentement qu'un sprint de 10 secondes ; mais beaucoup plus vite que ta VMA ; tu peux courir sur du plat si tu souhaites travailler ta technique de course ; tu peux courir sur un parcours en côte si tu souhaites travailler la résistance musculaire Grâce à ces séances tu vas : renforcer tes muscles et tes tendons au profit d'une baisse du risque de blessure ; augmenter le volume musculaire du bas du corps ( fessiers et ischio-jambiers principalement) ; améliorer ta motricité, ton efficacité gestuelle et ta posture ; augmenter ton seuil de tolérance à la douleur et aux courbatures ; entraîner tes muscles à traiter l'acide lactique de plus en plus rapidement. Tout est bon à prendre dans ce type de séances, que tu t'entraînes pour un 10km, un triathlon ou un marathon. Pour une épreuve "distance courte", tu vas ainsi pouvoir être plus puissant, au profit de ton allure, tandis que tu pourras mieux gérer les départs rapides et les relances après des virages serrés. Pour une épreuve "longue distance", tu vas améliorer ta résistance musculaire ce qui devrait se faire au profit d'une meilleure gestion en fin de course ( tes muscles et tendons encaisseront mieux et plus longtemps les impacts, sans perte d'énergie ). Voici un exemple de séance type que tu peux faire : Efforts inférieurs à la minute (50m à 250m) Pente moyenne à forte (5% et pouvant aller jusqu’à 8-10%) Intensité élevée (proche de 100% de la puissance maximale aérobie) Récupération longue (de l’ordre de trois fois le temps d’effort) Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m 10 x 100m récupération 3 x le temps d’effort Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 3 x le temps d’effort 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec ) Récupération 1 minute30/1min /30 sec

Il est essentiel de bien se préparer avant un marathon ou un semi-marathon en adoptant une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins avant le marathon, surtout pendant la période de prépa. La semaine qui précède la course est cruciale pour l’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif. De J-7 à J-1, il est important de maintenir une alimentation équilibrée tout en augmentant progressivement l’apport en glucides. Voici nos conseils sur le regime alimentaire à suivre de J-7 au jour J de ta course. J-7 à J-3  : augmente progressivement ton apport en glucides complexes pour maximiser les stocks de glycogène. Consomme 6 à 8 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Exemples : 80 à 100 g de riz (poids sec), 200 g de patates douces, ou 60 g de flocons d’avoine. Complète avec des légumes cuits et une source de protéines maigres (120 à 150 g de poulet, poisson ou tofu). Tu peux accélérer ta prise de glucides en prenant à partir du J-3 des gourdes avec de la maltodextrine . J-2 à J-1  : privilégie des aliments digestes et pauvres en fibres. Exemple de repas : 100 g de pâtes blanches avec un filet d’huile d’olive, 1 banane mûre, et 1 yaourt nature. Hydratation  : bois 1,5 à 2 L d’eau par jour, et pense aux eaux riches en sodium si tu transpires beaucoup. Alimentation pendant la course Pendant la course, l’objectif est de maintenir ton énergie : Glucides rapides  : vise 30 à 60 g de glucides par heure (selon ton poids et ton intensité). Exemples : 1 gel énergétique (20 à 25 g), 1 pâte de fruits (15 g), ou 500 ml de boisson isotonic (30 g). Hydratation  : bois 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, en fonction de la température et de ta transpiration. Planification  : prends une dose de glucides toutes les 30 à 40 minutes. Prépare à l’avance une combinaison de gels et de boisson isotonic pour éviter les baisses de régime. Astuce  : teste tout en entraînement lors des sorties longues pour t’assurer de la tolérance digestive à ces produits. Récupération après le marathon Après l’effort, ta priorité est de recharger et réparer : Dans les 30 premières minutes  : consomme 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel, associés à 0,2 à 0,4 g de protéines par kilo. Exemple : 1 smoothie à base de 1 banane, 30 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait végétal, et 20 g de poudre protéinée. Repas post-course  : privilégie des aliments riches en glucides et protéines pour continuer la récupération. Exemple : 150 g de riz basmati, 150 g de poulet grillé, et 1 portion de légumes cuits. Hydratation  : bois 1,5 fois la quantité de poids perdu pendant la course ( ex. : si tu perds 1 kg, bois 1,5 L d’eau ). Conseils supplémentaires pour une préparation réussie Petit-déjeuner avant la course (3h avant)  : 1 bol de porridge (60 g de flocons d’avoine avec 1 cuillère de miel), 1 banane, et 1 café ou thé. Collation pré-course (30 min avant)  : 1 pâte de fruits ou 1 gel énergétique avec 200 ml d’eau. Évite les pièges  : limite les aliments riches en fibres, les produits gras ou épicés dans les jours précédents pour prévenir les troubles digestifs. En résumé, la préparation d’un marathon nécessite une stratégie nutritionnelle bien pensée pour optimiser les performances et prévenir les troubles digestifs. Il est essentiel de tester différents ravitaillements tels que les gels, les pâtes de fruits et la boisson de l’effort pendant la période de préparation. La stratégie nutritionnelle a deux objectifs majeurs : remplir les réserves d’énergies et ingérer un maximum d’aliments digestes. Il est également important de maintenir un équilibre entre nourriture saine et satisfaction des papilles. Enfin, il est crucial de considérer les facteurs tels que le poids, l’hydratation et le sommeil pour une préparation au marathon réussie. Bon marathon ! 🏃‍♂️💪

Go go go ! 💪 Voici notre plan d’entraînement sur 10 semaines pour courir un 10km en 45 minutes , soit à une allure moyenne de 13,3km/h ou 4’30/km . Ce plan comprend des séances d’endurance, de vitesse et de récupération.  Ce plan d'entraînement 10 km est conçu pour maximiser vos performances. Pour s’assurer que tu as le niveau adéquat pour atteindre ton objectif de 50 minutes sur 10km en tant que coureur, on te conseille de faire un test VMA quelques jours avant le début du programme d’entraînement ( plus d’informations sur le test ici ).   Connaître ta fréquence cardiaque maximale peut également t'aider à optimiser tes performances. Idéalement ta VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/h km/h soit env. 3’52- 3’45/km car logiquement tu dois pouvoir courir ton 10km avec une allure à env. 85% de ta VMA. Ce calcul est essentiel pour déterminer ton potentiel. 👉 Retrouve en bas de l’article les allures que tu dois tenir en fonction des séances. Semaines 1-2 : 3 à 4 séances d’entraînement par semaine. 1 séance d’endurance fondamentale  : autour de 10,9-12 km/h  ( 70-75% de ta VMA) , pendant 30 à 40 minutes. ; 1 séance de fractionnés courts  : effectue des sprints à 15,5km/h  de 200 mètres suivis de périodes de récupération active. Répète 8 à 10 fois ; 1 séance de course à rythme modéré  : cours pendant 20 à 30 minutes à un rythme soutenu mais contrôlé ( 13,2-14 km/h soit 85-90% de ta VMA ). Semaines 3-4 : 3 à 4 séances d’entraînement par semaine. Augmente la durée des séances d’EF de 5 à 10 minutes *(soit des séances de 35-45 minutes) ;* Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés courts à 10-12 répétitions,  toujours à 15,5km/h ; Ajoute une séance de fractionnés longs  : effectue des sprints de 400 mètres à 14 km/h  ( soit 90% de ta VMA ) suivis de périodes de récupération active. Répète 6 à 8 fois. Semaines 5-6 : 4 séances d’entraînement par semaine. Augmente la durée des séances d’endurance fondamentale de 5 à 10 minutes  supplémentaires (soit des séances de 40-55 minutes) ; Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs à 8-10 répétitions  toujours à 14 km/h ; Ajoute une séance de course en côte  : trouve une colline d’environ 200 mètres et effectuez des sprints en montée suivis de récupération en descente. Répète pendant 6 à 8 fois. Semaines 7-8 : 4 à 5 séances d’entraînement par semaine. Maintiens la durée des séances d’EF ; Maintiens le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs ; Ajoute une séance de tempo run  : cours à un rythme légèrement plus rapide que ton rythme de course cible à environ 90-95% de ta VMA, soit 14 -15,2 km/h pendant 20 à 30 minutes. Semaines 9-10 : Réduis progressivement l’intensité et la durée des entraînements pour permettre une phase de récupération et de préparation à la course ; Effectue une ou deux séances d’entraînement légères d’endurance ; Accorde une attention particulière au repos, au sommeil et à la nutrition pour maximiser ta récupération ! Evidement n’oublie pas de t’échauffer avant chaque séance d’entraînement et de t’étirer ou de faire des exercices de mobilité après l’entraînement. Le retour au calme est crucial pour permettre à ton corps de récupérer après l'effort. 👉 Retrouve ici les allures que tu dois tenir, en fonction des séances : “séances d’endurance fondamentale (EF)”  : Pour améliorer ton endurance, on te conseille de courir à une allure confortable qui te permet de maintenir une conversation pendant la course (ou même de respirer que par le nez pendant la séance !). Cela correspond généralement à environ 70-75% de ta VMA , soit environ 10,9-12 km/h dans ton cas, soit 5’30-5’00/km. “Fractionnés courts”  : Lors des séances de fractionnés courts, tu dois courir à une allure plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu dois ainsi une vitesse proche de ta VMA, donc environ 15,5-16 km/h pour les sprints de 200 mètres soit 3’52-3’45/km. “Fractionnés longs”  : Pour les séances de fractionnés longs, tu dois viser une allure légèrement inférieure à ta VMA, mais toujours à une intensité élevée. Tu dois essayer de courir à environ 85-90% de ta VMA , soit environ 13,2-14,4 km/h pour les sprints de 400 mètres . “Course en côte” :  Pendant les séances de course en côte, il est difficile de t’indiquer un objectif de vitesse précise, car cela dépendra de l’inclinaison de la côte. Tu dois juste te concentrer sur l’effort fourni, en te poussant à une intensité élevée, en utilisant une technique de course efficace. “Tempo run”  : Lors des séances de tempo run, tu dois courir à une allure légèrement plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu peux ainsi viser une vitesse d’environ 90-95% de ta VMA, soit environ 14 -15,2 km/h. La récupération et la nutrition sont des éléments essentiels pour optimiser tes performances et atteindre ton objectif de courir 10 km en 45 minutes. Une bonne récupération permet à ton corps de se rétablir et de se préparer pour les prochaines séances d’entraînement. Assure-toi de prendre des jours de repos et de bien dormir pour maximiser ta récupération. En ce qui concerne la nutrition, il est important de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour soutenir tes performances. Les protéines aident à la réparation musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour les séances d’entraînement, et les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de ton corps. Une alimentation équilibrée et adaptée à tes besoins d’athlète est la clé pour optimiser tes performances et atteindre ton objectif de 10 km en 45 minutes. Bien évidement les allures indiquées plus haut sont des estimations générales et peuvent être ajustées en fonction de tes sensations et de ta progression au fil des semaines. Il est recommandé d’utiliser une montre connectée pour t’aider à maintenir les allures souhaitées pendant vos entraînements. On te propose même si tu le souhaites d’avoir ce programme directement disponible sur ta montre ! Plus besoin de retenir le plan d’entraînement, il suffit “juste” de courir 😁. Toutes les informations par ici !

Go go go ! 💪 Voici notre plan d'entraînement sur 10 semaines pour courir un 10km en 40 minutes , soit à une allure moyenne de 15km/h ou 4'00/km . Ce plan comprend des séances d'endurance, de vitesse et de récupération. Pour s'assurer que tu as le niveau adéquat pour atteindre ton objectif de 50 minutes sur 10km, on te conseille de faire un test VMA quelques jours avant le début du programme d'entraînement ( plus d'informations sur le test ici ). Idéalement ta VMA doit être égale ou supérieure à 17,5-18 km/h km/h soit env. 3'25- 3'20/km car logiquement tu dois pouvoir courir ton 10km avec une allure à env. 85-90% de ta VMA . 👉 Retrouve en bas de l'article les allures que tu dois tenir en fonction des séances. Semaines 1-2 : 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. 1 séance d'endurance fondamentale : autour de 12,5km/h ( 70-75% de ta VMA) , pendant 30 à 40 minutes. ; 1 séance de fractionnés courts : effectue des sprints à 17,5km/h de 200 mètres suivis de périodes de récupération active. Répète 8 à 10 fois ; 1 séance de course à rythme modéré : cours pendant 20 à 30 minutes à un rythme soutenu mais contrôlé ( 15 km/h soit 85-90% de ta VMA ). Semaines 3-4 : 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. Augmente la durée des séances d'EF de 5 à 10 minutes (soit des séances de 35-45 minutes) ; Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés courts à 10-12 répétitions, toujours à 17,5km/h ; Ajoute une séance de fractionnés longs : effectue des sprints de 400 mètres à 15,7 km/h ( soit 90% de ta VMA ) suivis de périodes de récupération active. Répète 6 à 8 fois. Semaines 5-6 : 4 séances d'entraînement par semaine. Augmente la durée des séances d'endurance fondamentale de 5 à 10 minutes supplémentaires (soit des séances de 40-55 minutes) ; Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs à 8-10 répétitions toujours à 17,5 km/h ; Ajoute une séance de course en côte : trouve une colline d'environ 200 mètres et effectuez des sprints en montée suivis de récupération en descente. Répète pendant 6 à 8 fois. Semaines 7-8 : 4 à 5 séances d'entraînement par semaine. Maintiens la durée des séances d'EF ; Maintiens le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs ; Ajoute une séance de tempo run : cours à un rythme légèrement plus rapide que ton rythme de course cible à environ 90-95% de ta VMA, soit 15,7 -16,5 km/h pendant 20 à 30 minutes. Semaines 9-10 : Réduis progressivement l'intensité et la durée des entraînements pour permettre une phase de récupération et de préparation à la course ; Effectue une ou deux séances d'entraînement légères d'endurance ; Accorde une attention particulière au repos, au sommeil et à la nutrition pour maximiser ta récupération ! Evidement n'oublie pas de t'échauffer avant chaque séance d'entraînement et de t'étirer ou de faire des exercices de mobilité après l'entraînement. Bonne chance pour ta course ! 👉 Retrouve ici les allures que tu dois tenir, en fonction des séances : "séances d'endurance fondamentale (EF)" : Pour améliorer ton endurance, on te conseille de courir à une allure confortable qui te permet de maintenir une conversation pendant la course (ou même de respirer que par le nez pendant la séance !). Cela correspond généralement à environ 70-75% de ta VMA , soit environ 12,5 km/h dans ton cas, soit 4'48/km. "Fractionnés courts" : Lors des séances de fractionnés courts, tu dois courir à une allure plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu dois ainsi une vitesse proche de ta VMA, donc environ 17,5-18 km/h pour les sprints de 200 mètres soit 3'25-3'20/km. "Fractionnés longs" : Pour les séances de fractionnés longs, tu dois viser une allure légèrement inférieure à ta VMA, mais toujours à une intensité élevée. Tu dois essayer de courir à environ 85-90% de ta VMA , soit environ 14,8-15,8 km/h pour les sprints de 400 mètres . "Course en côte" : Pendant les séances de course en côte, il est difficile de t'indiquer un objectif de vitesse précise, car cela dépendra de l'inclinaison de la côte. Tu dois juste te concentrer sur l'effort fourni, en te poussant à une intensité élevée, en utilisant une technique de course efficace. "Tempo run" : Lors des séances de tempo run, tu dois courir à une allure légèrement plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu peux ainsi viser une vitesse d'environ 90-95% de ta VMA, soit environ 15,7-16,6 km/h. La récupération et la nutrition sont des éléments essentiels pour optimiser tes performances et atteindre ton objectif de courir 10 km en 40 minutes. Une bonne récupération permet à ton corps de se rétablir et de se préparer pour les prochaines séances d’entraînement. Assure-toi de prendre des jours de repos et de bien dormir pour maximiser ta récupération. En ce qui concerne la nutrition, il est important de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour soutenir tes performances. Les protéines aident à la réparation musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour les séances d’entraînement, et les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de ton corps. Une alimentation équilibrée et adaptée à tes besoins d’athlète est la clé pour optimiser tes performances et atteindre ton objectif de 10 km en 40 minutes. Bien évidement les allures indiquées plus haut sont des estimations générales et peuvent être ajustées en fonction de tes sensations et de ta progression au fil des semaines. Il est recommandé d'utiliser une montre connectée pour t'aider à maintenir les allures souhaitées pendant vos entraînements. On te propose même si tu le souhaites d'avoir ce programme directement disponible sur ta montre ! Plus besoin de retenir le plan d'entraînement, il suffit "juste" de courir 😁. Toutes les informations par ici !

Go go go ! 💪 Voici notre plan d'entraînement sur 10 semaines pour courir un 10km en 50 minutes , soit à une allure moyenne de 12km/h ou 5'00/km . Ce plan comprend des séances d'endurance, de vitesse et de récupération. Pour s'assurer que tu as le niveau adéquat pour atteindre ton objectif de 50 minutes sur 10km, on te conseille de faire un test VMA quelques jours avant le début du programme d'entraînement ( plus d'informations sur le test ici ). Idéalement ta VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h soit env. 4'17- 4'08/km car logiquement tu dois pouvoir courir ton 10km avec une allure à env. 85% de ta VMA . 👉 Retrouve en bas de l'article les allures que tu dois tenir en fonction des séances. Semaines 1-2 : 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. 1 séance d'endurance fondamentale : 10,9 km/h (75% de ta VMA) pendant 30 à 40 minutes ; 1 séance de fractionnés courts : effectue des sprints à 14,5km/h de 200 mètres suivis de périodes de récupération active. Répète 8 à 10 fois ; 1 séance de course à rythme modéré : cours pendant 20 à 30 minutes à un rythme soutenu mais contrôlé ( 12,3-13,0 km/h soit 85-90% de ta VMA ). Semaines 3-4 : 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. Augmente la durée des séances d'EF de 5 à 10 minutes (soit des séances de 35-45 minutes) ; Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés courts à 10-12 répétitions, toujours à 14,5km/h ; Ajoute une séance de fractionnés longs : effectue des sprints de 400 mètres à 13 km/h ( soit 90% de ta VMA ) suivis de périodes de récupération active. Répète 6 à 8 fois. Semaines 5-6 : 4 séances d'entraînement par semaine. Augmente la durée des séances d'endurance fondamentale de 5 à 10 minutes supplémentaires (soit des séances de 40-55 minutes) ; Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs à 8-10 répétitions toujours à 13 km/h ; Ajoute une séance de course en côte : trouve une colline d'environ 200 mètres et effectuez des sprints en montée suivis de récupération en descente. Répète pendant 6 à 8 fois. Semaines 7-8 : 4 à 5 séances d'entraînement par semaine. Maintiens la durée des séances d'EF ; Maintiens le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs ; Ajoute une séance de tempo run : cours à un rythme légèrement plus rapide que ton rythme de course cible à environ 90-95% de ta VMA, soit 13,0-13,8 km/h et 4'36-4'20/km pendant 20 à 30 minutes. Semaines 9-10 : Réduis progressivement l'intensité et la durée des entraînements pour permettre une phase de récupération et de préparation à la course ; Effectue une ou deux séances d'entraînement légères d'endurance ; Accorde une attention particulière au repos, au sommeil et à la nutrition pour maximiser ta récupération ! Evidement n'oublie pas de t'échauffer avant chaque séance d'entraînement et de t'étirer ou de faire des exercices de mobilité après l'entraînement. Bonne chance pour ta course ! 👉 Retrouve ici les allures que tu dois tenir, en fonction des séances : "séances d'endurance fondamentale (EF)" : Pour améliorer ton endurance, on te conseille de courir à une allure confortable qui te permet de maintenir une conversation pendant la course (ou même de respirer que par le nez pendant la séance !). Cela correspond généralement à environ 70-75% de ta VMA , soit environ 10,2-10,9 km/h dans ton cas, soit 5'53-5'30/km. "Fractionnés courts" : Lors des séances de fractionnés courts, tu dois courir à une allure plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu dois ainsi une vitesse proche de ta VMA, donc environ 14,5 km/h pour les sprints de 200 mètres soit 4'08/km. "Fractionnés longs" : Pour les séances de fractionnés longs, tu dois viser une allure légèrement inférieure à ta VMA, mais toujours à une intensité élevée. Tu dois essayer de courir à environ 85-90% de ta VMA , soit environ 12,3-13,0 km/h pour les sprints de 400 mètres . "Course en côte" : Pendant les séances de course en côte, il est difficile de t'indiquer un objectif de vitesse précise, car cela dépendra de l'inclinaison de la côte. Tu dois juste te concentrer sur l'effort fourni, en te poussant à une intensité élevée, en utilisant une technique de course efficace. "Tempo run" : Lors des séances de tempo run, tu dois courir à une allure légèrement plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu peux ainsi viser une vitesse d'environ 90-95% de ta VMA, soit environ 13,0-13,8 km/h et 4'36-4'20/km. La récupération et la nutrition sont des éléments essentiels pour optimiser tes performances et atteindre ton objectif de courir 10 km en 50 minutes. Une bonne récupération permet à ton corps de se rétablir et de se préparer pour les prochaines séances d’entraînement. Assure-toi de prendre des jours de repos et de bien dormir pour maximiser ta récupération. En ce qui concerne la nutrition, il est important de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour soutenir tes performances. Les protéines aident à la réparation musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour les séances d’entraînement, et les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de ton corps. Une alimentation équilibrée et adaptée à tes besoins d’athlète est la clé pour optimiser tes performances et atteindre ton objectif de 10 km en 50 minutes. Bien évidement les allures indiquées plus haut sont des estimations générales et peuvent être ajustées en fonction de tes sensations et de ta progression au fil des semaines. Il est recommandé d'utiliser une montre connectée pour t'aider à maintenir les allures souhaitées pendant vos entraînements. On te propose même si tu le souhaites d'avoir ce programme directement disponible sur ta montre ! Plus besoin de retenir le plan d'entraînement, il suffit "juste" de courir 😁. Toutes les informations par ici !

Go go go ! 💪 Voici notre plan d'entraînement sur 10 semaines pour courir un 10km en 1h , soit à une allure moyenne de 10km/h ou 6'00/km . Ce plan comprend des séances d'endurance, de vitesse et de récupération. Pour s'assurer que tu as le niveau adéquat pour atteindre ton objectif de 50 minutes sur 10km, on te conseille de faire un test VMA quelques jours avant le début du programme d'entraînement ( plus d'informations sur le test ici ). Idéalement ta VMA doit être égale à environ 12-12,5 km/h soit env. 5'00-4'48/km car logiquement tu dois pouvoir courir ton 10km avec une allure à env. 85% de ta VMA . 👉 Retrouve en bas de l'article les allures que tu dois tenir en fonction des séances. Semaines 1-2 : 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. 1 séance d'endurance fondamentale : autour de 9-9,4km/h ( 70-75% de ta VMA) , pendant 30 à 40 minutes. ; 1 séance de fractionnés courts : effectue des sprints à 12,5km/h de 200 mètres suivis de périodes de récupération active. Répète 8 à 10 fois ; 1 séance de course à rythme modéré : cours pendant 20 à 30 minutes à un rythme soutenu mais contrôlé ( 10,6-11,25 km/h soit 85-90% de ta VMA ). Semaines 3-4 : 3 à 4 séances d'entraînement par semaine. Augmente la durée des séances d'EF de 5 à 10 minutes (soit des séances de 35-45 minutes) ; Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés courts à 10-12 répétitions, toujours à 12,5km/h ; Ajoute une séance de fractionnés longs : effectue des sprints de 400 mètres à 11,2 km/h ( soit 90% de ta VMA ) suivis de périodes de récupération active. Répète 6 à 8 fois. Semaines 5-6 : 4 séances d'entraînement par semaine. Augmente la durée des séances d'endurance fondamentale de 5 à 10 minutes supplémentaires (soit des séances de 40-55 minutes) ; Augmente le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs à 8-10 répétitions toujours à 12,5 km/h ; Ajoute une séance de course en côte : trouve une colline d'environ 200 mètres et effectuez des sprints en montée suivis de récupération en descente. Répète pendant 6 à 8 fois. Semaines 7-8 : 4 à 5 séances d'entraînement par semaine. Maintiens la durée des séances d'EF ; Maintiens le nombre de répétitions lors des séances de fractionnés longs ; Ajoute une séance de tempo run : cours à un rythme légèrement plus rapide que ton rythme de course cible à environ 90-95% de ta VMA, soit 11,2 -12 km/h pendant 20 à 30 minutes. Semaines 9-10 : Réduis progressivement l'intensité et la durée des entraînements pour permettre une phase de récupération et de préparation à la course ; Effectue une ou deux séances d'entraînement légères d'endurance ; Accorde une attention particulière au repos, au sommeil et à la nutrition pour maximiser ta récupération ! Evidement n'oublie pas de t'échauffer avant chaque séance d'entraînement et de t'étirer ou de faire des exercices de mobilité après l'entraînement. Bonne chance pour ta course ! 👉 Retrouve ici les allures que tu dois tenir, en fonction des séances : "séances d'endurance fondamentale (EF)" : Pour améliorer ton endurance, on te conseille de courir à une allure confortable qui te permet de maintenir une conversation pendant la course (ou même de respirer que par le nez pendant la séance !). Cela correspond généralement à environ 70-75% de ta VMA , soit environ 9-9,4km/h dans ton cas, soit 6'40-6'23/km. "Fractionnés courts" : Lors des séances de fractionnés courts, tu dois courir à une allure plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu dois ainsi une vitesse proche de ta VMA, donc environ 12,5km/h pour les sprints de 200 mètres soit 4'48/km. "Fractionnés longs" : Pour les séances de fractionnés longs, tu dois viser une allure légèrement inférieure à ta VMA, mais toujours à une intensité élevée. Tu dois essayer de courir à environ 85-90% de ta VMA , soit environ 10,6-11,2 km/h pour les sprints de 400 mètres . "Course en côte" : Pendant les séances de course en côte, il est difficile de t'indiquer un objectif de vitesse précise, car cela dépendra de l'inclinaison de la côte. Tu dois juste te concentrer sur l'effort fourni, en te poussant à une intensité élevée, en utilisant une technique de course efficace. "Tempo run" : Lors des séances de tempo run, tu dois courir à une allure légèrement plus rapide que ton allure de course cible pour le 10 km. Tu peux ainsi viser une vitesse d'environ 90-95% de ta VMA, soit environ 11,2 -12 km/h. La récupération et la nutrition sont des éléments essentiels pour optimiser tes performances et atteindre ton objectif de courir 10 km en 1 heure. Une bonne récupération permet à ton corps de se rétablir et de se préparer pour les prochaines séances d’entraînement. Assure-toi de prendre des jours de repos et de bien dormir pour maximiser ta récupération. En ce qui concerne la nutrition, il est important de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides pour soutenir tes performances. Les protéines aident à la réparation musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour les séances d’entraînement, et les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de ton corps. Une alimentation équilibrée et adaptée à tes besoins d’athlète est la clé pour optimiser tes performances et atteindre ton objectif de 10 km en 1 heure. Bien évidement les allures indiquées plus haut sont des estimations générales et peuvent être ajustées en fonction de tes sensations et de ta progression au fil des semaines. Il est recommandé d'utiliser une montre connectée pour t'aider à maintenir les allures souhaitées pendant vos entraînements. On te propose même si tu le souhaites d'avoir ce programme directement disponible sur ta montre ! Plus besoin de retenir le plan d'entraînement, il suffit "juste" de courir 😁. Toutes les informations par ici !

Run & bike : quand le choix n'est plus à faire ! L'hiver approche doucement, une période qui peut rendre l'entraînement plus difficile : moins de motivation pour rouler, nager, ou même affronter le froid lors d’une séance d’intensité en course à pied. Pas de panique, on a un super plan à te proposer pour rester actif tout en partageant un bon moment avec un(e) ami(e) : le Run & Bike ! Le Run & Bike est un sport qui se pratique entre amis lors d'un entrainement ou en compétition. Tu partages un vélo, de préférence un VTT ou un gravel ( afin de pouvoir t'aventurer sur tout les terrains ), avec un copain de taille comparable à la tienne. Alternativement, vous courrez et vous roulez, sur des portions relativement limitées ( à définir entre vous, soit en km soit en temps ) afin d'être le plus rapide possible sur la course à pied. A toi de tester ce que tu préfères à l'entrainement, entre changer souvent ( 500 mètres ) pour pouvoir travailler le fractionné ou alors choisir des portions plus longues ( 1 à 2 km ) pour travailler comme lors d'une séance au seuil. Lors d'une compétition, idéalement il faut changer très souvent pour permettre au coureur de maintenir une vitesse assez élevée. Si tu te prépares pour un triathlon ( avec une date au début du printemps ) on te conseille lors de tes entrainements en Run & Bike de gérer l'intensité comme lors d'une course, avec une accélération sur la fin de la partie vélo et une accélération progressive sur la partie course à pied. De nombreux aspects de cette pratique se révèlent particulièrement intéressants pour le triathlon : En introduisant du cyclisme au sein de ton entrainement, tu prolonges aisément ta séance de course à pied; Tu travailles l'endurance; Tu travailles les transitions vélo/course à pied et tu viens ainsi préparer ton corps aux enchainements sur les deux disciplines. Tu introduis le fartleck (tu peux sprinter pendant la partie course à pied et ensuite te reposer sur le vélo ) dans ta préparation hivernale alors qu'habituellement ce sont des entrainements que l'on fait un peu moins en hiver . Si tu te prépares pour un triathlon ( avec une date au début du printemps ) on te conseille lors de tes entrainements en Run & Bike de gérer l'intensité comme lors d'une course, avec une accélération sur la fin de la partie vélo et une accélération progressive sur la partie course à pied. L'intensité des transitions sera ainsi plus proche de celle des compétitions et tu gagneras en spécificité. Pour éviter les chutes lors des transitions, on te conseille de t'entraîner un peu avant le jour de la course. La technique est que le cycliste prenne quelques mètres d’avance pour descendre soit du côté gauche ou droit. Celui qui était coureur n’aura qu’à monter du côté opposé. Au début, le passage se fera quasiment à l’arrêt et avec l’habitude vous pourrez le faire directement quand le vélo sera en marche pour perdre le moins de temps possible. Grâce au Run & Bike tu concilies ainsi tous les critères d'un travail hivernal, réalisé dans le froid et orienté vers l'endurance. Tu rajoutes en plus un aspect ludique et technique en travaillant les transitions. N'hésite pas à essayer cet hiver !

L'hiver est souvent une saison critique pour les triathlètes et les coureurs. Avec le froid, l'exposition réduite au soleil, et la densité des entraînements parfois plus intenses, ton système immunitaire peut être mis à rude épreuve. Pour rester performant, il est crucial d'adopter une nutrition adaptée. Voici comment structurer ton alimentation cet hiver pour maintenir ta résistance immunitaire et soutenir ta récupération. 1. Augmente ta consommation de vitamines et minéraux essentiels La vitamine C  et la vitamine D  sont indispensables pour ton système immunitaire en hiver. La vitamine C est un antioxydant puissant, jouant un rôle essentiel dans la protection des cellules contre le stress oxydatif et les infections. Intègre des agrumes, des baies et des légumes comme le poivron dans tes repas pour maintenir tes niveaux. La vitamine D , quant à elle, est souvent insuffisante en hiver en raison du faible ensoleillement, et elle est cruciale pour réguler la réponse immunitaire. Les poissons gras comme le saumon et le maquereau, ainsi que les œufs, sont de bonnes sources, mais envisage également une supplémentation sous contrôle médical pour atteindre les apports recommandés. En complément, le zinc  et le sélénium  renforcent aussi l'immunité. Le zinc est présent dans les fruits de mer, les légumineuses et les graines de courge, tandis que le sélénium se trouve dans les noix du Brésil et certains poissons. Ces oligo-éléments sont particulièrement importants pour la réparation cellulaire et la protection contre les infections. 2. Favorise les aliments à action anti-inflammatoire Les triathlètes et les coureurs savent que les microtraumatismes liés à l'entraînement augmentent la production de radicaux libres, d’où l’importance des aliments à action anti-inflammatoire. Les oméga-3  (EPA et DHA), présents dans les poissons gras, agissent pour réduire les marqueurs inflammatoires tels que les cytokines. Les sources végétales comme les graines de lin et de chia apportent aussi des oméga-3, bien que sous forme d’ALA, nécessitant une conversion en EPA/DHA dans le corps. Le curcuma  et le gingembre  contiennent des composés bioactifs, la curcumine et le gingérol, qui ont prouvé leur efficacité dans la réduction des inflammations. Consommer ces épices régulièrement peut aider à limiter l'inflammation chronique liée à l'entraînement intense. 3. Hydrate-toi en intégrant des électrolytes pour une meilleure absorption La déshydratation hivernale est un phénomène fréquent, surtout quand on passe du temps en intérieur ou qu’on néglige l’hydratation à cause du froid. En hiver, privilégie les boissons riches en électrolytes pour une meilleure absorption, surtout si tu t’entraînes longtemps ou à forte intensité. Le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels pour rétablir l’équilibre hydrique après l’effort. Pense également à varier les sources d’hydratation, comme les infusions, pour éviter les boissons trop froides, parfois peu motivantes en hiver. 4. Augmente ta consommation de protéines pour soutenir la synthèse musculaire et immunitaire L'entraînement hivernal peut impliquer des séances de musculation et des exercices de résistance, ce qui demande un apport protéique optimal pour la régénération musculaire. En plus de favoriser la synthèse musculaire, les protéines participent à la production des anticorps et des globules blancs. Les sources de protéines de haute qualité comme les œufs, le poisson et la viande maigre apportent tous les acides aminés essentiels pour la récupération. Si tu es végétarien ou que tu cherches des sources alternatives, combine des légumineuses (pois chiches, lentilles) avec des céréales complètes (quinoa, riz brun) pour obtenir un profil complet d’acides aminés. 5. Prévois des encas fonctionnels riches en antioxydants avant et après l'entraînement En hiver, les besoins énergétiques peuvent être plus élevés, d’où l’intérêt de consommer des collations fonctionnelles qui renforcent aussi l’immunité. Les fruits secs  (comme les dattes et les abricots) sont parfaits avant l’entraînement pour un apport rapide en glucides et en potassium. Pour la récupération, pense aux smoothies ou aux bols de yaourt avec des baies, riches en polyphénols  et en anthocyanes  – des antioxydants reconnus pour leur capacité à réduire les dommages musculaires après l’effort. Intégrer des aliments comme le yaourt ou le kéfir est également bénéfique pour la flore intestinale, qui joue un rôle clé dans la réponse immunitaire. Les probiotiques et les prébiotiques présents dans ces aliments favorisent la santé digestive et l’absorption des nutriments, ce qui est crucial pour maintenir ton immunité. Conclusion : Un hiver sous le signe de la nutrition intelligente Prendre soin de ta nutrition pendant l'hiver te permet d'optimiser ta récupération, d'améliorer ta résistance immunitaire, et d'aborder la saison printanière dans les meilleures conditions. En ajustant tes apports en fonction des besoins spécifiques à cette saison, tu poses les bases pour rester performant et minimiser les risques de maladie.

Les jours raccourcissent, la nuit tombe de plus en plus tôt, et les températures baissent – autant de facteurs qui compliquent la réalisation de longues séances d’entraînement pendant l’hiver. Face à ces contraintes, comment continuer à s’entraîner efficacement pour préparer la saison suivante et maintenir ses progrès ? L’importance de la périodisation de l’entraînement Dans le monde des sports d’endurance, comme le cyclisme et le triathlon, les entraîneurs divisent généralement la saison sportive en différentes périodes, une méthode connue sous le nom de « périodisation d’entraînement ». Ce découpage stratégique permet de travailler des capacités spécifiques à chaque phase de la saison et de maximiser la progression de l’athlète sur le long terme. La période « foncière » en hiver Traditionnellement, l’hiver est dédié à la période dite « foncière » (ou « de base »), centrée sur des séances longues à basse intensité. Cette phase, qui dure généralement entre 8 et 12 semaines , vise à renforcer l’aérobie, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à soutenir un effort prolongé en utilisant principalement l’oxygène comme source d’énergie. En établissant une base aérobie solide, cette période prépare le corps aux entraînements plus intenses qui suivront, optimisant ainsi la progression dans les phases d’entraînement de pré-saison et de compétition. Mais cette approche est en réalité compliquée à mettre en place.... Problème n°1 : On demande souvent aux athlètes d’effectuer de longues séances à basse intensité, alors même que l’hiver impose des conditions peu favorables : le froid, la nuit qui tombe tôt, et les journées de travail chargées compliquent l’insertion de ce type de séances dans un planning. Bien sûr, le home-trainer ou le tapis de course peuvent être utiles, mais passer 4 heures sur un home-trainer ou 2 heures à basse intensité sur un tapis roulant n’est ni facile ni motivant, surtout pour les athlètes qui doivent concilier travail et entraînement. Problème n°2 : Après la période de base, l’entraîneur introduit généralement la phase de « construction », où des séances de haute intensité viennent s’ajouter. Cette transition brutale entre un entraînement exclusivement à basse intensité et des exercices intenses peut être problématique. En effet, l’organisme, habitué à des efforts prolongés mais modérés, n’est pas forcément prêt à supporter soudainement des efforts intenses. Ce manque de préparation augmente le risque de blessure chez l’athlète, car ses muscles et son système cardiovasculaire ne sont pas encore adaptés à cette intensité. Problème n°3 : Avec la périodisation traditionnelle, les athlètes qui préparent des épreuves de longue durée ( >4 heures ) sont invités à faire l’essentiel du travail de base aérobie en hiver, pour ensuite intégrer du travail plus qualitatif au printemps tout en réduisant la base aérobie. Pourtant, pour être performant dans des efforts de longue durée, il est essentiel de maintenir une base aérobie constante ( environ 80 % du temps d’entraînement) tout au long de l’année, tout en incorporant régulièrement du travail de haute intensité (environ 20 % ). Cette approche, appelée entraînement polarisé ou pyramidal, permet de construire à la fois l’endurance et la vitesse sans sacrifier l’un pour l’autre. lA Périodisation inversée, la solution miracle ? La périodisation inversée inverse le modèle classique en augmentant l’intensité dès le début de la saison, en hiver, pour que tu puisses développer rapidement ta vitesse et ta puissance. Les longues séances d’endurance, habituellement privilégiées en début de saison, sont décalées plus tard, à l’approche des compétitions. Cette méthode repose sur des séances courtes et intenses, idéales pour stimuler ton système cardiovasculaire et booster ton endurance sans passer tout l’hiver dehors à faire des kilomètres. LES AVANTAGES DE CETTE Méthode : Améliore ta vitesse pendant la saison creuse : En travaillant l’intensité en hiver, tu pourras renforcer ta vitesse et ta puissance à un moment où les conditions de lumière et de température ne sont pas idéales pour les longues sorties. Tu peux pratiquer des séances courtes et intenses en intérieur, sur tapis de course ou vélo d’appartement. Gagne du temps tout en restant efficace : Les études montrent qu’un entraînement court mais intense a un impact plus significatif qu’une séance longue à faible intensité. Parfait si tu jongles entre travail, famille et entraînements ! Préserve ton équilibre physique et mental : La charge de travail en hiver devient plus légère et variée. Résultat : tu arriveras à la saison de compétition plus frais, tant physiquement que mentalement. Évite la monotonie et améliore ton potentiel musculaire : Avec cette méthode, tu évites la lassitude des longues sorties d’endurance. En variant l’intensité dès le début, tu stimules différentes fibres musculaires, un vrai plus pour ta performance. Comment mettre en place la périodisation inversée ? 1. Phase hivernale (novembre à février) : Concentre-toi sur la vitesse et l’intensité Séances courtes et intenses  : Intervalles haute intensité (HIIT) de 30 à 90 secondes, avec des phases de récupération active. Renforcement musculaire  : À faire en salle ou à la maison pour renforcer ta puissance et éviter les blessures. Entraînements croisés  : Vélo, natation ou course en côte pour diversifier ton entraînement sans trop solliciter tes articulations. 2. Phase intermédiaire (mars à mai) : Mix entre intensité et volume Entraînements de seuil  : Séances tempo et au seuil anaérobie pour développer ton endurance à intensité modérée. Augmente progressivement le volume  : Introduis des sorties plus longues à intensité moyenne pour préparer ton corps aux distances sans perdre en vitesse. 3. Phase pré-compétitive (juin à août) : Accent sur l’endurance longue et affûtage Sorties longues et lentes  : C’est ici que tu vas introduire tes longues séances d’endurance pour renforcer ta base. Affûtage  : À l’approche des courses, diminue la charge d’entraînement tout en incluant des séances spécifiques pour affiner ta condition physique. Pour qui la périodisation inversée est-elle adaptée ? Elle est idéale si tu as déjà un bon niveau et que tu veux optimiser ton entraînement. Elle est aussi parfaite si tu t’ennuies vite avec les longues séances d’endurance ou si tu habites dans une région où les hivers sont rudes, car elle permet de profiter au mieux des séances intenses en intérieur. Si tu débutes ou que tu as un historique de blessures, il est préférable de consulter un coach avant de te lancer dans des séances très intenses. Exemples d’entraînements en périodisation inversée Sprints en montée  : 8 x 30 secondes de montée rapide, récupération en descente. Un exercice idéal pour booster la puissance des jambes. Fartlek  : Alternance de 1 minute rapide / 2 minutes lente, sur 30 à 40 minutes. Fractionnés HIIT  : 6 x 1 minute à intensité maximale, avec 1 minute de repos actif. La science derrière la périodisation inversée Des recherches montrent que les entraînements intenses stimulent des adaptations physiologiques, comme l’augmentation de la capacité VO2 max et l’amélioration de la tolérance lactique. La périodisation inversée utilise ces avantages en hiver pour te permettre d’entamer la saison avec une base solide et un pic de forme optimisé. En conclusion La périodisation inversée remet en question le modèle classique en équilibrant l’intensité et l’endurance aux moments stratégiques de la saison. En travaillant la vitesse et la puissance dès l’hiver, cette méthode te permet de mieux arriver aux compétitions et de progresser chaque année. Que tu sois tenté d'essayer cette méthode pour varier ton entraînement ou que tu cherches un moyen plus efficace d'atteindre tes objectifs, la périodisation inversée peut vraiment transformer ta saison et maximiser ton potentiel.

“Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon”. (Emil Zátopek) Ca y est, tu t'es décidé ? tu veux devenir un(e) marathonien(ne), comme de plus en plus de français(es) chaque année ? Félicitations, maintenant il te faut trouver une épreuve, un objectif ( finir ? faire un temps? ) et c'est parti pour 12-15 semaines d'entraînement intense ! ==> Tu trouveras nos différents programmes par ici ! Voici la liste des 55 principaux marathons officiels recensés en France. A toi de choisir l'épreuve qui te convient le mieux, en terme de date, de localisation et de budget ( >100 € ) . C'est pendant le mois d'Octobre que tu trouveras le plus d'épreuves , mais ca implique que tu devras t'entraîner pendant les vacances d'été ! La meilleure période reste Mai-Juin : tu évites les basses températures de Janvier-Février pour ton entraînement et tu cours, logiquement, avant les grosses chaleurs de l'été ! A toi de jouer ! 💪 PS : n'oublie pas qu'avoir un plan d'entraînement est primordial pour atteindre ton objectif dans les bonnes conditions ! L'équipe Eazypace est là pour te conseiller, te coacher et te permettre de te dépasser le jour J ! Des questions? besoin d'un plan d'entraînement? c'est par ici ! Le calendrier pour 2025 : 👉 Janvier 2025 ( 1 épreuve ) : Di 08 Janvier: 1er Marathon en France - CERNAY (78) 👉 Mars 2025 ( 5 épreuves ) : Sa 09 Mars: Marathon des 4 saisons - ARCACHON (33) Sa 29 Mars: Marathon des vins de la Côte chalonnaise à GIVRY (71) Di 30 Mars: Marathon La Fortifiée à PARFONDEVAL (61) Di 30 Mars: Marathon du Golfe de St-Tropez - ST-MAXIME (83) Di 30 Mars: Marathon de MONTAUBAN (82) 👉 Avril 2025 (7 épreuves ) : Di 06 Avril: Marathon de Chinon (37) Di 13 Avril: Marathon de PARIS (75) Di 13 Avril: Marathon de POITIERS - Futuroscope (86) Di 20 Avril: Marathon Côte Indigo - FLEURY-d’Aude (11) Di 27 Avril: Marathon du lac d'ANNECY (74 ) Di 27 Avril: Marathon de NANTES (44) Di 27 Avril: Marathon d' ALBI (81) 👉 Mai 2025 ( 11 épreuves) : Sa 03 Mai: Marathon Var Provence Verte - La CELLE (83) Di 04 Mai: Marathon de BIARRITZ (64) Di 04 Mai: Marathon Bresse Dombes - CHATILLON sur Chalaronne (01) Sa 10 Mai: Marathon du Clair de Lune - DOUSSARD (74) Di 11 Mai: Marathon de la Drôme - ST-PAUL-les-Romans (26) Di 11 Mai: Marathon des vins de BLAYE (33) Di 11 Mai: Marathon de la Loire - SAUMUR (49) Di 11 Mai: La Route du Louvre - LENS (59) Di 18 Mai: Marathon des vignobles de Cahors (46) Di 18 Mai: Marathon du Terroir du Valais - SION (CH) Sa 24 Mai: Marathon de ROYAN (17) 👉 Juin 2025 ( 5 épreuves ) : Di 15 Juin: Marathon de la Liberté à CAEN (14) Di 08 Juin: Castle Run Séries Marathon - CHANTILLY (60) Di 08 Juin: Marathon du Lac de DER (52) Di 22 Juin: Marathon d'Alsace - MOLSHEIM (67) Di 22 Juin: Marathon du Finistère - PLOUESCAT (29) 👉 Août 2025 ( 1 épreuve ) : Di 24 Août: Marathon des Oussailles - St-GIRONS (09) 👉 Septembre 2025 ( 6 épreuves ) : Di 05 Septembre: Marathon du Médoc - PAUILLAC (33) Di 21 Septembre: Marathon de COLMAR (68) Di 28 Septembre: Marathon de MILLAU (12) Di 28 Septembre: Marathon Touraine-Loire Valley - TOURS (37) Di 28 Septembre: Marathon des écluses - LAVAL (53) Di 28 Septembre: Marathon de VANNES (56) 👉 Octobre 2025 ( 12 épreuves ) : Di 05 Octobre: Run in Lyon - LYON (69) Di 05 Octobre*: Marathon des Vins du Jura - ARBOIS-DOLE (39) Di 05 Octobre*: Marathon des Grands Crus - DIJON (21) Di 12 Octobre: Marathon de METZ (57) Di 12 Octobre: Marathon des Landes - MONT-DE-MARSAN (40) Di 12 Octobre*: Marathon de REIMS (51) Di 19 Octobre*: Marathon VAL DE REUIL (27) Di 19 Octobre: Marathon des Villages - LEGE Cap-Ferret (33) Sa 18 Octobre*: Marathon de la Somme - AMIENS (80) Di 15 Octobre: Run Motion Coach Marathon - CHAMBERY (73) Sa 26 Octobre: Marathon de CHABLIS (89) Di 27 Octobre*: Marathon de RENNES (35) 👉 Novembre 2025 ( 7 épreuves ) : Di 02 Novembre*: Marathon du charolais bourgogne sud - GUEUGNON (71) Di 02 Novembre*: Marathon des Alpes-Maritimes NICE-CANNES (06) Sa 08 Novembre*: Marathon du Cognac - JARNAC (16) Di 16 Novembre*: Marathon International in DEAUVILLE (14) Sa 22 Novembre*: Marathon du Beaujolais - VILLEFRANCHE (69) Di 23 Novembre*: Nevers Marathon - NEVERS (58) Di 23 Novembre*: Marathon de la ROCHELLE (17) *dates officielles encore en attente de confirmation

Tu vas bientôt adorer rester bien au chaud chez toi sur ton home trainer ! Crédit : Garmin Alors que l'automne est tombé et que l'hiver approche à grands pas, tu as de plus en plus de mal à te motiver pour sortir t'entraîner, notamment pour faire des petites sorties en vélo en semaine le matin ou le soir. Rien de grave, c'est tout à fait normal ! Dans notre article " Nos conseils pour t'entraîner l'hiver ", nous avons pris le temps de t'expliquer quelles étaient les astuces pour continuer à t'entraîner même pendant la période hivernale. Nous revenons ici plus en détail sur les avantages d'utiliser le home trainer pour garder un bon niveau de vélo en hiver. Nous en avons identifié six principaux avantages : le gain de temps au niveau de la préparation le gain de temps pendant ta séance un entraînement de qualité un gain en sécurité et en confort un accès à des exercices variés tu peux travailler ta technique de pédalage Le gain de temps au niveau de la préparation Faire du home trainer, c'est franchement plus pratique et plus rapide que de te préparer pendant 30 minutes pour regonfler les pneus de ton vélo et t'habiller avant ta séance en extérieur. Tu enfiles un cuissard, tes chaussures, tu remplis ton bidon puis c’est parti! Plus besoin de te focaliser sur les préparatifs habituels où tu as peur d’oublier quelque chose d’important (kit de crevaison, ravito...) . Et une fois la séance terminée, tu descends simplement de ton vélo, petit coup de chiffon sur le cadre pour nettoyer la transpiration et c’est terminé. Pas besoin de laver son vélo en profondeur comme après une sortie en hiver où le vélo est dans un sale état en rentrant. Ce véritable gain de temps au niveau de la préparation te permet notamment de faire des séances tôt le matin, au saut du lit, ce que tu n'aurais pas pu faire avec une sortie en extérieure. Le gain de temps pendant ta séance Comme logiquement tu es en train de pédaler à la maison (dans ton garage, ta cave, ou ta salle de sport !) tu peux, dans une certaine mesure, faire d’autres choses en même temps. Tu peux ainsi regarder un film, écouter un podcast, lire, passer des appels téléphoniques, être présent en cas de besoin lorsque ton petit dernier fait sa sieste ou tout simplement, juste pédaler. En sachant qu’en cas d’urgence, tu es dispo, si nécessaire, en 1 minute, en étant déjà à la maison. Un entraînement de qualité Quand tu es sur ton home trainer, tu vas vite te rendre compte que ta séance est très différente d'une sortie en extérieur ! Il n'y a pas de feux rouges, pas de passages piétons ou de priorités de droite. En résumé, il n'y a pas pas de stop, tu pédales du début à la fin. C'est la séance parfaite en tant que (futur? ) triathlète! En effet, durant un triathlon sans drafting, il n’y a jamais vraiment de temps de repos. Alors le home trainer c’est parfait pour t'habituer à fournir un effort continu! Un gain en sécurité et en confort Il n'y a pas de voiture qui passe à quelques centimètres de toi, pas de pluie, de vent ou de froid qui te pique au visage, pas de trous dans la route ou de risque de chute ( en hiver les routes sont beaucoup plus dangereuses qu'en été) . A cette période, lors de tes sorties en extérieur tu roules souvent à des températures et dans des conditions qui rendent ta visibilité et ta circulation ainsi que celles des automobilistes plus difficiles. Sur home trainer, tu évites ainsi tout problème de sécurité ! Un accès à des exercices variés Il existe un très grand nombre d'applications ( Zwift, Tacx, Wahoo RGT... ) te permettant, si tu as un home trainer connecté, de faire des sorties très ludiques et variées. Alors que ta première session sur ton home trainer va te paraître très longue et très inconfortable, tu va vite te rendre compte, qu'en réalité, le très large choix d'exercices disponibles va te permettre de rendre la séance beaucoup plus agréable, en plus de te permettre de progresser. Il existe ainsi une infinité de séances bien construites et donc variées pour la force, la vitesse, la technique, la fréquence de pédalage, la récupération, les intervalles, etc. Tu vas pouvoir grimper le Mont Ventoux ou le col de Galibier, en restant chez toi, bien au chaud, et ça, ça n'a pas de prix ! Tu peux travailler ta technique de pédalage Enfermé dans ta cave, les fesses posées sur ton home trainer ? C’est l’occasion parfaite pour travailler ta technique de pédalage. Tu es seul, donc pas besoin de devoir suivre le groupe et de garder le même rythme ou de prendre un relais ! Tu peux te concentrer correctement sans faire attention aux autres ou au trafic. C’est le moment de placer quelques minutes d’unijambiste ou de pédalage en arrière et de travailler ton pédalage " rond " ! On espère t'avoir convaincu de passer un peu plus de temps sur un home trainer pendant cette période hivernale. Tu vas vite progresser et surtout apprécier ces séances spécifiques, au chaud chez toi. Et en plus, tu vas également progresser, car ces séances sont très qualitatives. Que du kiff ! Bon courage !