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Source : Getty Images Courir est excellent pour la santé, mais le risque de blessure est omniprésent. On te résume dans cet article les 5 blessures les plus fréquentes chez les coureurs, leurs causes et surtout on te partage une liste d'exercices que tu pourras faire à la maison, en autonomie avec une bande élastique pour éviter de te blesser. Tu peux également envisager de te lancer dans le triathlon : une discipline complète qui permet de solliciter des groupes musculaires variés et offre deux sports sur trois sans impact pour les articulations. Une alternative parfaite pour ton corps ! Les 5 blessures les plus courantes en course à pied : Le syndrome douloureux fémoro-patellaire Symptômes : Douleur à l’avant du genou, souvent aggravée par les descentes ou les escaliers. Causes : Surutilisation, déséquilibres musculaires ou mauvaise technique. Prévention : Renforce les quadriceps et les hanches, et assure-toi d’avoir une bonne posture de course. Syndrome de la bandelette ilio-tibiale ( le syndrome de "l’essuie-glace") Symptômes : Douleur sur l’extérieur du genou ou de la cuisse. Causes : Frottement excessif de la bandelette sur le genou, souvent dû à une surutilisation ou à un déséquilibre musculaire. Prévention : Étirements ciblés, travail sur la mobilité des hanches et chaussures adaptées. La tendinite du tendon d'Achille Symptômes : Douleur ou raideur à l’arrière de la cheville, particulièrement le matin ou après l’effort. Causes : Surcharge d’entraînement, faiblesse des mollets ou chaussures inadaptées. Prévention : Étirements et renforcement progressifs des mollets, et récupération suffisante entre les séances. Fasciite ( aponévrosite ) plantaire Symptômes : Douleur sous le pied, particulièrement au talon, souvent intense au réveil. Causes : Impact répétitif, pieds plats ou voûte plantaire trop rigide. Prévention : Massages de la voûte plantaire, renforcement des petits muscles du pied, et port de chaussures avec bon amorti. 5. Périostite tibiale Symptômes : Douleur le long de l’avant ou de l’intérieur du tibia, exacerbée par la course. Causes : Augmentation trop rapide de la charge d’entraînement ou mauvaise technique. Prévention : Progression graduelle dans l’entraînement, renforcement des tibias et semelles adaptées. Si tu cours régulièrement, il est probable que tu aies déjà ressenti une gêne ou une douleur de ce type. Parfois, une simple pause ou des semelles orthopédiques suffisent, mais souvent, il est important d’ajouter un renforcement musculaire ciblé à ton programme. Voici 5 exercices à pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour réduire le risque de blessure. Ces exercices ciblent les zones critiques. Leur simplicité te permet de les intégrer facilement à ta routine d’entraînement. Déplacements latéraux avec bande de résistance Pourquoi ? Ils activent les hanches et stabilisent les genoux. Comment ? Enfile une bande au-dessus des chevilles, plie légèrement les genoux, et fais 10 pas latéraux contrôlés dans chaque direction. Squats avec bande Pourquoi ? Ils renforcent les cuisses et les fessiers, essentiels pour une propulsion puissante. Comment ? Place une bande au-dessus des genoux, descends en squat (dos droit, genoux alignés), et remonte lentement. Répète 15 fois. Équilibre sur une jambe Pourquoi ? Cet exercice stabilise les chevilles et améliore ta proprioception. Comment ? Maintiens-toi sur une jambe pendant 30 secondes. Pour intensifier, ajoute des mouvements de bras. Extensions des mollets ( et du muscle soléaire) Pourquoi ? Pour renforcer le soléaire, un muscle clé pour absorber les impacts. Comment ? Monte sur la pointe des pieds, genoux légèrement fléchis, et redescends lentement. Fais 3 séries de 12 répétitions. Ponts pour les hanches Pourquoi ? Ils activent les fessiers et stabilisent le bas du dos. Comment ? Allonge-toi, genoux pliés. Soulève les hanches, maintiens 2 secondes, et redescends. Répète 15 fois. Comment les intégrer à ton entraînement ? Ajoute ces exercices après un échauffement ou lors de tes jours de repos actif. Consacre-y 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Concentre-toi sur la qualité des mouvements, pas sur la quantité. En suivant ces conseils, tu pourras courir plus longtemps, plus vite et avec moins de risques. Et n’oublie pas : en cas de douleurs persistantes, consulte un professionnel pour évaluer ta condition. Bonne course ! À toi de jouer !

L’endurance de force est un élément clé pour tout athlète souhaitant améliorer ses performances sur de longues distances. Que tu sois un coureur de fond, un adepte du trail ou un passionné de sports d’endurance, comprendre et développer cette capacité peut transformer ton approche de l’entraînement. Dans cet article, nous allons explorer en profondeur ce qu’est l’endurance de force, pourquoi elle est cruciale pour les coureurs, et comment tu peux l’intégrer efficacement dans ton programme d’entraînement. L’endurance de force se définit comme la capacité des muscles à maintenir un niveau de performance élevé sur une longue période, en résistant à la fatigue. Cette capacité est essentielle pour les disciplines à dominante aérobie telles que la course à pied, le trail et d’autres sports d’endurance. En d’autres termes, l’endurance de force permet de conserver une puissance et une vitesse élevées, même lorsque tes muscles commencent à fatiguer. Cela se traduit par une meilleure performance globale et une capacité accrue à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances. L’endurance de force repose sur l’activation de différents types de fibres musculaires. Les fibres rouges, également appelées fibres de type I, sont lentes mais possèdent une grande endurance, idéales pour les efforts prolongés. À l’inverse, les fibres blanches, ou fibres de type II, sont rapides et puissantes, mais se fatiguent rapidement . Entre ces deux extrêmes, les fibres roses de type IIa et IIab offrent un compromis intéressant : elles sont rapides tout en ayant une endurance moyenne à faible . Pour améliorer l’endurance de force, il est crucial de favoriser l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Cela permet aux muscles de mieux résister à la fatigue et de maintenir une puissance et une vitesse élevées sur de longues périodes, optimisant ainsi la performance globale en course à pied et dans d’autres sports d’endurance. Pour travailler ta force en course à pied tu vas donc travailler sur ta vitesse maximale . Cela correspond à la vitesse que tu peux maintenir sur une période très courte ( environ 6-8 secondes max ). Au delà de ces quelques secondes, tu vas commencer à ralentir à cause du manque d'oxygène et car tu vas commencer à avoir mal aux muscles. Si tu prépares une course d'endurance, l'intégration de ce type de séances dans ton entraînement va te permettre d' améliorer ta capacité à conserver un haut niveau de force le plus longtemps possible . Et comme les qualités de force se dégradent assez rapidement, on te conseille de faire des répétitions entre 20 et 40 secondes seulement . Impossible pour nous de connaitre ton niveau actuel donc il nous est difficile de t'indiquer à quelle vitesse tu dois courir tes séances d'endurance de force. Cependant voici quelques indications/conseils : tes intervalles de force doivent être courts ( 20 à 40 secondes ) ; tu dois courir plus lentement qu'un sprint de 10 secondes ; mais beaucoup plus vite que ta VMA ; tu peux courir sur du plat si tu souhaites travailler ta technique de course ; tu peux courir sur un parcours en côte si tu souhaites travailler la résistance musculaire Grâce à ces séances tu vas : renforcer tes muscles et tes tendons au profit d'une baisse du risque de blessure ; augmenter le volume musculaire du bas du corps ( fessiers et ischio-jambiers principalement) ; améliorer ta motricité, ton efficacité gestuelle et ta posture ; augmenter ton seuil de tolérance à la douleur et aux courbatures ; entraîner tes muscles à traiter l'acide lactique de plus en plus rapidement. Tout est bon à prendre dans ce type de séances, que tu t'entraînes pour un 10km, un triathlon ou un marathon. Pour une épreuve "distance courte", tu vas ainsi pouvoir être plus puissant, au profit de ton allure, tandis que tu pourras mieux gérer les départs rapides et les relances après des virages serrés. Pour une épreuve "longue distance", tu vas améliorer ta résistance musculaire ce qui devrait se faire au profit d'une meilleure gestion en fin de course ( tes muscles et tendons encaisseront mieux et plus longtemps les impacts, sans perte d'énergie ). Voici un exemple de séance type que tu peux faire : Efforts inférieurs à la minute (50m à 250m) Pente moyenne à forte (5% et pouvant aller jusqu’à 8-10%) Intensité élevée (proche de 100% de la puissance maximale aérobie) Récupération longue (de l’ordre de trois fois le temps d’effort) Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m 10 x 100m récupération 3 x le temps d’effort Pyramide : 3x50m/3x100m/3x150m/3x100m/3x50m récupération 3 x le temps d’effort 5 x (30 sec / 20 sec / 10 sec ) Récupération 1 minute30/1min /30 sec

Il est essentiel de bien se préparer avant un marathon ou un semi-marathon en adoptant une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins avant le marathon, surtout pendant la période de prépa. La semaine qui précède la course est cruciale pour l’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif. De J-7 à J-1, il est important de maintenir une alimentation équilibrée tout en augmentant progressivement l’apport en glucides. Voici nos conseils sur le regime alimentaire à suivre de J-7 au jour J de ta course. J-7 à J-3  : augmente progressivement ton apport en glucides complexes pour maximiser les stocks de glycogène. Consomme 6 à 8 g de glucides par kilo de poids corporel par jour. Exemples : 80 à 100 g de riz (poids sec), 200 g de patates douces, ou 60 g de flocons d’avoine. Complète avec des légumes cuits et une source de protéines maigres (120 à 150 g de poulet, poisson ou tofu). Tu peux accélérer ta prise de glucides en prenant à partir du J-3 des gourdes avec de la maltodextrine . J-2 à J-1  : privilégie des aliments digestes et pauvres en fibres. Exemple de repas : 100 g de pâtes blanches avec un filet d’huile d’olive, 1 banane mûre, et 1 yaourt nature. Hydratation  : bois 1,5 à 2 L d’eau par jour, et pense aux eaux riches en sodium si tu transpires beaucoup. Alimentation pendant la course Pendant la course, l’objectif est de maintenir ton énergie : Glucides rapides  : vise 30 à 60 g de glucides par heure (selon ton poids et ton intensité). Exemples : 1 gel énergétique (20 à 25 g), 1 pâte de fruits (15 g), ou 500 ml de boisson isotonic (30 g). Hydratation  : bois 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes, en fonction de la température et de ta transpiration. Planification  : prends une dose de glucides toutes les 30 à 40 minutes. Prépare à l’avance une combinaison de gels et de boisson isotonic pour éviter les baisses de régime. Astuce  : teste tout en entraînement lors des sorties longues pour t’assurer de la tolérance digestive à ces produits. Récupération après le marathon Après l’effort, ta priorité est de recharger et réparer : Dans les 30 premières minutes  : consomme 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel, associés à 0,2 à 0,4 g de protéines par kilo. Exemple : 1 smoothie à base de 1 banane, 30 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait végétal, et 20 g de poudre protéinée. Repas post-course  : privilégie des aliments riches en glucides et protéines pour continuer la récupération. Exemple : 150 g de riz basmati, 150 g de poulet grillé, et 1 portion de légumes cuits. Hydratation  : bois 1,5 fois la quantité de poids perdu pendant la course ( ex. : si tu perds 1 kg, bois 1,5 L d’eau ). Conseils supplémentaires pour une préparation réussie Petit-déjeuner avant la course (3h avant)  : 1 bol de porridge (60 g de flocons d’avoine avec 1 cuillère de miel), 1 banane, et 1 café ou thé. Collation pré-course (30 min avant)  : 1 pâte de fruits ou 1 gel énergétique avec 200 ml d’eau. Évite les pièges  : limite les aliments riches en fibres, les produits gras ou épicés dans les jours précédents pour prévenir les troubles digestifs. En résumé, la préparation d’un marathon nécessite une stratégie nutritionnelle bien pensée pour optimiser les performances et prévenir les troubles digestifs. Il est essentiel de tester différents ravitaillements tels que les gels, les pâtes de fruits et la boisson de l’effort pendant la période de préparation. La stratégie nutritionnelle a deux objectifs majeurs : remplir les réserves d’énergies et ingérer un maximum d’aliments digestes. Il est également important de maintenir un équilibre entre nourriture saine et satisfaction des papilles. Enfin, il est crucial de considérer les facteurs tels que le poids, l’hydratation et le sommeil pour une préparation au marathon réussie. Bon marathon ! 🏃‍♂️💪

Notre équipe xavier Responsable de publication MAXIME Coach sportif / Nutritionniste "Inconditionnel sportif toujours à la recherche d'un nouveau défi, le triathlon arrive dans ma vie en 2016 avec, dés la première année, l'inscription à un triathlon S, un M, un half & un Ironman avec les copains ! Depuis cette date, ce sport ultra complet rythme mon quotidien, pour le plus grand bonheur de ma femme et de mes enfants ! 😅 C'est lors de mon dernier triathlon longue distance que ma route croise celle de Maxime, coach certifié Ironman. Son expérience combinée à ses compétences techniques font de lui un excellent coach et un triathlète affuté ! Avec Eazypace notre objectif est de vous partager ensemble notre passion commune, de vous permettre de trouver les meilleurs épreuves en France tout en étant suivi par des coachs certifiés ! " "Ancien leader magasin dans la grande distribution, je me suis récemment réorienté professionnellement dans le domaine sportif. J'ai voyagé dans divers pays pour me former sur tous les piliers du sport. Je suis spécialisé en tant que: Lvl 3 Fitness instructor ACSF Certifié Coach Ironman Coach Nutrition NASM Préparation Mentale du Sportif chez LNF Coach Compex J'ai participé à de multiples IronMan 140.6 et 70.3 à Nice, Aix-en-Provence, Mallorca en Espagne, Port-Macquarie en Australie,… ainsi que de nombreux marathons réputés tel que New York, Los Angeles, Amsterdam, et récemment Paris 2021 en 2h44. Rigoureux, motivé et déterminé, il est important pour moi d'établir une relation de confiance. J'aime plaisanter et qu'importe l'objectif il faut toujours que se soit fun et ludique :)" E-mail eazypace.ezp@gmail.com Téléphone 06 50 51 43 56 NOUS SUIVRE

RETROUVE ICI NOS Différents plans à seulement 39€ pour terminer ton MARATHON avec le sourire ! Pourquoi nos plans d'entraînement en autonomie vont te permettre de mieux performer ? 1 Nos plans d'entraînement sont créés par des coachs certifiés et spécialisés en course à pied et sont adaptés à tout les niveaux ! Tu bénéfices d'un plan adapté à ton objectif et à ton niveau et planifié à l'avance sur plusieurs semaines. On prend en compte la montée en puissance progressive de ta charge de travail, tout en calibrant correctement la part des séances en endurance fondamentale et la part des séances spécifiques, sans oublier la récupération ! Plus besoin de réfléchir à quelle séance tu vas faire demain, on l'a fait pour toi ! 2 3 Nous te proposons de préparer ton MARATHON en 16 semaines . Plus ton corps a le temps de s’adapter à la charge d’entraînement, plus tu progresses ! Nous t'avons préparé un plan avec des séances d'Endurance Fondamentale, des séances de fractionné, et bien évidement des semaines de récupération. Notre objectif chez Eazypace c'est que tu le finisses avec le sourire ! 😎 4 5 Pas d'abonnement à payer ! Tu ne paies que 39€ pour accéder au plan dans son intégralité ! Franchement c'est donné 😋! CE QUE TU VAS RETROUVER DANS CE PLAN Une montée en puissance progressive 16 semaines de préparation avec les séances directement sur ta montre Des séances de renforcement musculaire pour compléter ta préparation Des conseils sur la gestion de ta course 39€ Ancre 4 NOS Différents plans adaptés à ton niveau MARATHON >4H30 TON PLAN INCLUT : 📅 16 semaines d'entraînement 📱 Application mobile & web ⌚️ Séances sur ta montre 🔎 Analyse de tes séances 📈 Suivi de ta progression 👉 39 € (g ratuit pendant 7 jours ) 📅 16 semaines ⏳ 3h/semaine 💪 3 séances/semaine Découvrir MARATHON 4H15 VMA né ce ssaire : e nv. 13,3 km/h TON PLAN INCLUT : 📅 16 semaines d'entraînement 📱 Application mobile & web ⌚️ Séances sur ta montre 🔎 Analyse de tes séances 📈 Suivi de ta progression 👉 39€ (g ratuit pendant 7 jours ) 📅 16 semaines ⏳ 3.4h/semaine 💪 3 séances/semaine Découvrir MARATHON 3H50 VMA né ce ssaire : e nv. 14,7 km/h TON PLAN INCLUT : 📅 16 semaines d'entraînement 📱 Application mobile & web ⌚️ Séances sur ta montre 🔎 Analyse de tes séances 📈 Suivi de ta progression 👉 39 € ( gratuit pend ant 7 jours ) 📅 16 semaines ⏳ 3,4h/semaine 💪 4 séances/semaine Découvrir MARATHON 3H30 VMA nécessaire : env. 16,1 km/h TON PLAN INCLUT : 📅 16 semaines d'entraînement 📱 Application mobile & web ⌚️ Séances sur ta montre 🔎 Analyse de tes séances 📈 Suivi de ta progression 👉 39 € ( gratuit pendant 7 jours ) 📅 16 semaines ⏳ 3,8h/semaine 💪 >4 séances/semaine Découvrir MARATHON 4H30 VMA né ce ssaire : e nv. 12,5 km/h TON PLAN INCLUT : 📅 16 semaines d'entraînement 📱 Application mobile & web ⌚️ Séances sur ta montre 🔎 Analyse de tes séances 📈 Suivi de ta progression 👉 39 € (g ratuit pendant 7 jours ) 📅 16 semaines ⏳ 3.4h/semaine 💪 3 séances/semaine Découvrir MARATHON 4H00 VMA né ce ssaire : e nv. 14 km/h TON PLAN INCLUT : 📅 16 semaines d'entraînement 📱 Application mobile & web ⌚️ Séances sur ta montre 🔎 Analyse de tes séances 📈 Suivi de ta progression 👉 39 € ( gratuit pendant 7 jours ) 📅 16 semaines ⏳ 4,4h/semaine 💪 4 séances/semaine Découvrir MARATHON 3H40 VMA né ce ssaire : env. 15,3 km/h TON PLAN INCLUT : 📅 16 semaines d'entraînement 📱 Application mobile & web ⌚️ Séances sur ta montre 🔎 Analyse de tes séances 📈 Suivi de ta progression 👉 39 € ( gratuit pendant 7 jours ) 📅 16 semaines ⏳ 3,4h/semaine 💪 4 séances/semaine Découvrir MARATHON 3 H15 VMA nécessaire : env. 17,3 km/h TON PLAN INCLUT : 📅 16 semaines d'entraînement 📱 Application mobile & web ⌚️ Séances sur ta montre 🔎 Analyse de tes séances 📈 Suivi de ta progression 👉 39 € ( gratuit pendant 7 jours ) 📅 16 semaines ⏳ 3,8h/semaine 💪 >4 séances/semaine Découvrir A toi de jouer ! DES QUESTIONS ? Encore des doutes ? Besoin d'être rassuré(e) ? Des questions sur nos plans d'entraînement ? Pas de soucis, on répond à tes questions ! ÊTRE RAPPELÉ(E) Ils ont suivi les conseils d'Eazypace On a accompagné +100 sportifs à atteindre leurs objectifs sportifs en course à pied et triathlon. " Objectif sub3h au marathon de Paris 2023 réalisé grâce à Eazyp ace! Un grand merc i ! " Ant oine " Les entraînements sont vraiment adaptés à mon profil sportif. Je recommande fortement ! " Sixtine "Les différents conseils, notamment en nutrition, ont fait la différence lors de mon épreuve ! 🙏 " Pierre " Les coachs d'Eazypace m'ont permis de passer un pallier sur la distance Ironman ! " Martin "Pour l'instant rien à redire sur le plan d'entraînement et l'accompagnement ! " Pierre " Les conseils pour courir en endurance fondamentale ont changé radicalement mes performances ! " Sophie Prêt(e) à relever le défi ?

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